エクササイズ中に疲労があなたのゲームをやめさせないでください。 ワークアウトの前と最中に安全対策を講じることにより、ワークアウト中の疲れを止めましょう。 ウォームアップエクササイズの短いセッションに従事すると、ワークアウトによって生じるストレスに備えて筋肉が準備されます。
運動中に最適なレベルで機能するには、身体に適切な栄養と水分補給が必要です。 過度の運動を防ぐには、心拍数を追跡して、運動強度を安全なレベルに維持します。
適切なウォームアップを行う
ウォームアップセッションは、身体を持続的な身体活動に備えて心肺疲労を防ぐ最も効果的な方法の1つです。 ウォームアップエクササイズは複雑である必要はありません。トレーニング中に行うことを単純に模倣しますが、速度は遅くなります。 ランナーは、最大10分間ジョギングしてからフルランに参加できます。 American Council on Exerciseによると、運動のために筋肉を刺激しながら、体を温めると体温と代謝率が上がります。
柔軟性と可動域を高めるために、脚のスイングや肺のようなアクティブで連続的な動きに焦点を合わせた動的ストレッチの実行を検討してください。 ストレッチを一定期間行う静的ストレッチは、筋肉疲労を引き起こす可能性があるため、ウォームアップ中は推奨されません。
潤いを保つ
水分不足により体重の2％以上を失うと脱水症が起こります。 脱水症状は疲労や筋肉のけいれんを引き起こし、運動中にエネルギーを残さないことは言うまでもなく、怪我や熱射病のリスクを高めます。
Human Performance Resource Centerによると、脱水を防ぐために、運動の約2時間前に20オンスの液体を飲み、運動中に15分ごとに3〜8オンスの液体を消費します。 1時間までのワークアウトには水で十分です。 長時間のワークアウトには、水と混ぜたジュースやスポーツドリンクなど、電解質と炭水化物を含む液体を含めます。
徐々に持久力を構築する
ワークアウト時に疲労に苦しむ最も簡単な方法の1つは、早すぎることを試みることです。 これは、特に新しいフィットネスレジメンを開始するときに当てはまります。 できるだけ速く走るか、可能な限り重い重量を持ち上げようとするのは魅力的かもしれませんが、持久力を適切に高めないと、すぐに燃え尽きてしまいます。
アメリカ運動評議会によると、インターバルトレーニングは、激しい運動の短い拍動と休息を交互に繰り返すことで、持久力と有酸素能力を高める良い方法です。 ワークアウトの約2時間前に、炭水化物が豊富な軽食またはスナックを食べると、早すぎる筋肉疲労のリスクを減らすために必要な燃料が体に供給されます。
目標心拍数
目標心拍数は、中程度の身体活動中に維持すべき理想的な心拍数範囲です。 目標心拍数を決定するには、アメリカ心臓協会によると、まず220から年齢を引いて最大心拍数を計算します。 これは、激しい運動中に心臓が打つべき最速です。 40歳の最大心拍数は180です。
目標心拍数は、最大心拍数の50〜85パーセントの範囲です。 40歳の人は、運動中に心拍数を1分あたり90〜153ビートに維持する必要があります。 身体活動を開始し、疲労を防ぐためにゆっくりと上限まで上げていくときに、目標心拍数ゾーンの下限を目指します。
