腹筋運動を改善する方法は、誇りと仕事の安全の問題です。 軍隊または法執行機関に勤務している場合は、通常の体力試験の一環として、1〜2分で特定の数を完了する必要があります。 シークレットサービスに入ろうとする人々の「規範」は、年齢と性別によって異なります。 20〜29歳の男性の優れたレベルは、1分間で55回の腹筋運動です。 47は同年齢の女性に最適と考えられています。
目標に達していない場合、または単にパークから数をノックアウトしたい場合は、完璧な形で定期的に腹筋運動を行い、コアに持久力を構築する他の動きをしてください。 一貫したトレーニングと定期的なテストにより、迅速かつ効果的に改善できます。
ヒント
腹筋を良くするための最速の方法は、スローダウンすることです。 運動量を使用する代わりに、筋肉に仕事をさせます。
フォームに注意を払う
腹筋運動を改善する最も速い方法の1つは、スローダウンすることです。 はい、1分で十分な数の動きを完了する必要があります。正確な数は年齢と性別によって異なります。 しかし、「優れた」または「良い」ランキングを目指している場合、ほとんどの人は60秒で少なくとも30を完了する必要があります。
しかし、ゆっくりとすることは、腹筋を強くするための最良の方法です、とニューメキシコ大学の運動科学者であるレン・クラヴィッツ博士の記事は説明しています。 ゆっくりと制御された動きは、ACE Fitnessの勢いではなく、筋肉に働きかけます。 筋肉が強いということは、テストを受けたときに最高の能力を発揮できることを意味します。
ゆっくりと腹筋運動をすることは、怪我を防ぎ、適切な場所で筋力を鍛えるために、フォームに注意を払うことも意味します。 特にリフトの最初の部分で、腹筋の動きを視覚化します。 腹部のボタンを背骨に向けて引っ張り、腹部の筋肉を真にかみ合わせます。 背中を平らに保ち、腕を振り回さないでください。コアからエネルギーを生成します。
仕事をする
定期的に腹筋運動を行うことは、それらを改善するために不可欠です。 ベースラインテストを実行して、2分間で何人が適切な形でクランクアウトできるかを確認します。 この数を3で除算して、ワークアウトの各セットに今後何人の担当者を含める必要があるかを見つけます。 たとえば、2分間で60回の腹筋運動を行った場合、 60を3で割ると、セットごとに20人の担当者が得られます。
週に3日、上記のテストで決定された3セットの担当者を含むコアトレーニングを計画します。 この例では、人は20セットの腹筋を3セット実行します。 セット間で30秒回復します。
ただし、腹筋運動は全体的なコア強化ルーチンの一部にすぎません。 バランスのとれたコアを作成して、体を健康に保ち、全体的な腹部持久力を高めます。 あなたのルーチンは次のようになります。
- その場で行進したり、エクササイズバイクに乗ったりするなど、5分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。
- ゆっくりと左右に曲げ、右から左にひねり、腹部を温めます。 サイドベンドと回転をそれぞれ約30秒間行います。 最後に、膝を胸まで30秒間交互に引っ張ります。
- 2分間のテストで規定されている3セットの腹筋運動を行います。
- 60秒間の板保持、10回の自転車クランチの3セット、15枚の鳥の犬の3セット、左右の30秒間のサイド板の保持を含む、3〜5回の追加の腹部および背中のエクササイズを行います。
- クールダウンするためにストレッチ。 たとえば、ヨガからコブラとブリッジのポーズを実行します。
進捗をテストする
2週間に1回、別のタイミングの腹筋テストを行います。 それに応じてワークアウトを修正します—ワークアウトの担当者を増やす必要がある場合は、実行します。 定期的に自己管理テストを実行すると、ペースを上げて早すぎて終わりまでにうんざりしないようにする方法を学ぶことができます。 また、あなたが強くなるにつれて、進歩を見るのに役立ちます。
