主な膝の屈曲筋はハムストリングスで、脚の後ろを走ります。 つま先に触れるように手を伸ばすと、足の裏の筋肉がきつくなり、容赦なく感じます。 他のアクティビティの中でも特に、ウェイトを歩いたり 、 走ったり、持ち上げたりするときに使用します。
ヒント
ハムストリング筋は、主要な膝屈筋です。 ランニングやウォーキングなどの日常の動きで重要な役割を果たします。
膝の曲げは屈曲として知られています。 反対の動きは伸展です 。これは膝をまっすぐにしたときに起こります。 屈曲と伸展は、反対側の筋肉群によって制御されます。 膝腱は膝を曲げ、大腿四頭筋は膝を伸ばします。
膝の屈曲筋
Radiopaediaに示されているように 、 ハムストリングは 坐骨結節に 由来します。 「座る骨」としても知られる坐骨結節は、お尻で感じることができる骨の突起です。 ハムストリングを構成する3つの主要な筋肉は、そこから始まります。
足の外側または外側の部分を走っているのは 大腿二頭筋 です。 二頭筋大腿骨を構成する2つの頭があります。 大腿二頭筋の2番目の頭は、大腿骨の後ろにあり、大腿骨を構成する大きな骨です。 上腕二頭筋は、脛骨とfi骨の外側、または外側に挿入され、脛骨を構成します。
内側、つまり太ももの内側の部分は、 半腱様 筋と 半膜 様 筋です。 両方の筋肉は、坐骨結節から始まり、脛骨の内側または内側に挿入されます。 大腿二頭筋、半腱様筋、および半膜様筋はすべて膝を曲げ、股関節を伸ばします。
さらに、半膜様筋および半腱様筋が内側に脛骨を回転させ、足を内側に向けます。大腿二頭筋が外側に脛骨を回転させ、足の指を外側に向けます。
膝腱筋 は主要な膝屈筋ですが、膝の屈曲に重要な役割を果たすもう1つの筋肉、膝 窩筋があり ます。 膝のキャップの後ろにある小さな筋肉です。 膝窩筋は、立っているときに膝がまっすぐになっているときに膝のロックを解除するのに役立ちます 。 ハムストリングスはその位置からあまり活用されないため、膝を曲げる前に少し助けが必要です。
膝窩は、脛骨で大腿骨を静かに回転させることで膝のロックを解除し、膝の屈曲のプロセスを開始します。 そのため、小さな筋肉であっても、膝窩は非常に重要です。
2つの関節筋肉
ハムストリングの筋肉は、股関節と膝関節の両方を横断します。つまり、2つの仕事があります。 これは、 1つの関節の動きが別の関節の動きに影響を与える可能性があることも意味します。
たとえば、つま先に触れるように手を伸ばすと、腰が曲がります。 腰が曲がると、ハムストリングが伸びます。 膝を曲げると、筋肉の底からハムストリングスを短くするため、つま先に触れるのが簡単になります。
ハムストリングスはあなたの動きを助けるのに非常に役立つので、怪我をするリスクも大きくなります。 アメリカ整形外科医アカデミーが指摘しているように、ハムストリングの怪我はアスリートの間でよく見られます。 ハムストリングの筋肉を爆発的に使用する疾走のような活動は、ハムストリングの怪我を引き起こす可能性があります。
ハムストリングの筋肉を引っ張ったり裂いたりすると、けがの重症度に応じて数週間休むことができます。 運動中にハムストリングを傷つけた場合、ハムストリングから突然のポップまたは鋭い痛みが感じられます。 これが発生した場合は、医療専門家に相談してください。
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、ハムストリングは走ると伸びるので、疾走するとけがをしやすくなります。 疾走するとき、あなたはあなたの前に1本の足を植えて、その足で自分を前に引っ張ります。
股関節が曲がっているので、脚が前に出るにつれて、ハムストリングの筋肉が伸びています。 足を目の前に植えると、ハムストリングが伸びて怪我をしやすくなります。 引き伸ばされたハムストリングで前に出ると涙が出ます。
膝伸筋
膝を曲げると、ハムストリングスは大腿四頭筋と直接反対に働きます。 大腿四頭筋は、大腿部の前面にあります。 大腿四頭筋を構成する4つの筋肉があります。
外側広筋 、 内側 広筋および 内側 広筋は すべて、異なる領域の大腿骨の上部から発生します。 膝蓋骨のすぐ上にある膝蓋腱に挿入します。
4番目の大腿四頭筋は、 大腿直筋 で、ハムストリングスのように2つの関節を横切ります。 股関節の骨の前面から発生し、他の大腿四頭筋のように膝蓋腱に下がっていきます。 大腿直筋は、膝を伸ばすだけでなく、腰を曲げることができます。
タイトなハムストリングスを伸ばす方法
タイトなハムストリングスは一般的な問題です。 ハムストリングがきついかどうかを確認するには、足を一緒に立てて、つま先に触れるように曲げます。 膝をまっすぐにしたままつま先に触れることができない場合は、きついハムストリングがあります。 ただし、それらをストレッチしても問題が解決しない場合があります。
運動に関するアメリカ評議会によると、ハムストリングスが一見きついと思われる一般的な原因は、腰屈筋がきついことです。 タイトな股関節屈筋がある場合は、骨盤を引っ張って前方に傾けます。
ハムストリングスは骨盤の後ろに付いているため、実際にはこの前傾によりハムストリングスが長くなります。 ハムストリングスはすでに長くなっているため、足の指に触れるように曲げることはさらに難しくなり、股関節屈筋がきつくない場合よりも可動域が狭くなります。
ハムストリングスを伸ばしてみて、進行が足りないことにイライラしている場合は、股関節屈筋を伸ばしてみてください 。 腸腰筋と大腿直筋は、2つの最大の股関節屈筋です。 腸腰筋は、脊椎の底から大腿骨まで走る2つの筋肉で構成されています。 大腿直筋は、大腿四頭筋の1つです。
股関節屈筋ストレッチを使用して、股関節屈筋の可動性を高めることができます。 片方の膝を地面に置き、片方の足を目の前に植えます。 両方の膝を90度の角度で曲げる必要があります。
直立姿勢を維持しながら、前屈みで前脚を曲げます。 背中の膝を地面につけます。
地面にある太ももの前に伸びを感じるまで前進し続けます。 ストレッチを際立たせるために、腕を天井に向かって持ち上げ、わずかに後ろに傾けることができます。 膝の屈曲筋を定期的に伸ばして、可動域を広げ、怪我のリスクを減らします。
