バーピーは、上半身と下半身の両方、およびコアの多くの筋肉に挑戦します。 バーピーの利点の1つは、余分な機器を必要とせず、困難なカロリー燃焼カーディオルーチンに参加できることです。
ヒント
バーピーは、下半身のハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腹筋の腹直筋と斜筋、上半身のペーチ、上腕三頭筋、三角筋を機能させる全身トレーニングです。
バーピーをする方法
バーピーは全身運動と見なされることがよくあります。 バーピーを行うには、腕を脇に置いた状態で立ち始めると、ExRx.netにアドバイスします。 次に：
- スクワットダウンして、肩幅より少し広い地面に手を平らに置きます。
- 手を使って体を支え、厚板の位置になるまで足を後ろに蹴ります。
- プッシュアップを1回実行します。
- 手と腕で体を支え、足を手に向かって跳ね上げ、足を開始位置に着地させます。
- 上にジャンプします。
- 開始位置に着地します。
- 繰り返す。
：30日間のバーピーチャレンジ
ヒント
また、いくつかの単純なバリエーションを使用して、バーピーをより挑戦的にすることもできます。 たとえば、拍手の腕立て伏せを追加して、最後のジャンプをより高く爆発させたり、バーピーの速度を上げたりしてみてください。
American Fitness Magazineでは、バーピーの終わりにジャンプしてプルアップバーをつかむ、さらに挑戦的なバリエーションを推奨しています。 腕立て伏せを行った後、地面に降りて別のバーピーを始めます。
バーピー：筋肉の働き
バーピーは、複数の筋肉群と関節に挑戦する高強度の複合運動です。 エクササイズの開始時に足をキックして厚板に戻すとき、ExRx.netで説明されているように、これらの筋肉を使用します。
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胸椎および腰椎を伸ばす脊柱起立
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腸骨筋、テンソル筋膜
大腿直筋で股関節を伸ばす
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膝を伸ばすための大腿四頭筋
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足関節の足底屈を達成するためのgas腹筋とヒラメ筋の両方を含むふくらはぎの筋肉
足を後ろに戻すとき、使用される筋肉は次のとおりです。
- 胸椎および腰椎を曲げるための腹直筋および斜筋
- 殿筋と腰を曲げるためのハムストリングス
- 膝を曲げるためのハムストリングス
バーピーの腕立て伏せ段階では、活性化される主な筋肉は大胸筋です。 運動を補助する他の筋肉には、上腕三頭筋と前三角筋が含まれます。 動きを作り出す筋肉に加えて、上腕二頭筋や大腿四頭筋を含むいくつかの筋肉が活性化され、関節と体を安定させます。 胴体の筋肉は、運動中に体をまっすぐに保つように機能します。
- 脊柱起立
- 腹直筋
- 斜め
最後に、エクササイズのジャンプフェーズでは、下半身の筋肉に再び焦点を合わせ、プランクに戻るときに初期フェーズでターゲットにした同じ筋肉の多くをターゲットにします。 これらには以下が含まれます。
- 脊柱起立筋で胸椎および腰椎を伸ばす
- glut部とハムストリングで腰を伸ばす
- 大腿四頭筋で膝を伸ばす
- gas腹筋とヒラメ筋による足首の足底屈の達成
ジャンプすると、腕を振り上げて上に到達します。 これはまた、三角筋、大胸筋および上腕二頭筋を使用して、肩の屈曲および外転を含む肩および上背部の動き、または腕を上下に動かすことを対象としています。
また、肩を曲げるときに肩甲骨を持ち上げます。これは、背中の中央および上部の僧帽筋と挙筋の肩甲骨の筋肉を利用します。 肩の外転と屈曲では、前方の鋸筋と僧帽筋を使用した肩甲骨の引き伸ばしと上向きの回転もあります。
バーピー：消費カロリー
バーピーは筋肉を鍛え、強さと持久力を高めるだけでなく、心臓を鼓動させます。 カロリーを消費するすばらしい有酸素運動をすることは、バーピーや登山家の大きな利点の1つです。
消費するカロリー数は、トレーニングの強度と現在の体重に依存します。 体重が増えれば増えるほど、より多くのカロリーが消費されます。 同様に、バーピーの強度が大きいほど、より多くのカロリーを消費します。
Harvard Health Publishingは、中程度の強度で30分間バーピーなどの体操を行うカロリー燃焼は次のように見積もっています。
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125ポンドの個人の135カロリー
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155ポンドの個人の167カロリー
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185ポンドの個人の200カロリー
- 125ポンドの個人の240カロリー
- 155ポンドの個人の298カロリー
- 185ポンドの個人の355カロリー
ヒント
バーピーは複数の利点を備えた複合エクササイズです。 より多くの筋肉群が活性化されるため、より多くのカロリーを消費します。 また、複数の筋肉群を使用すると、酸素に対する身体の必要性が高まり、呼吸と心拍数が増加し、優れた有酸素運動が実現します。 複合運動は調整、動的な柔軟性を向上させ、全体的な運動効率を改善します、と運動に関するアメリカ評議会に助言します。
バーピーの代替演習
すべてのエクササイズと同様に、エクササイズを通して適切な形を維持することが重要です。これは、筋肉に最大限の利益をもたらし、筋肉や関節の損傷を防ぐためにも重要です。 たとえば、体型が悪い状態で腕立て伏せを行うと、肩や手首に不必要な圧力がかかり、背中にも負担がかかる場合があります。 適切な形でバーピーをすることができないときは、立ち止まって休憩するか、より簡単なバリエーションや別の運動を試してください。
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標準のバーピーが難しすぎる場合は、エクササイズの途中で腕立て伏せをスキップし、最後にジャンプをスキップできます。 同じ筋肉の多くを引き続き使用しますが、運動の強度は低くなり、強度と持久力を高めることができます。
エクササイズを分解して、小さなコンポーネントを練習することもできます。 たとえば、スクワットジャンプや体重スクワットを練習して、下半身とコアの強度を高めます。 上半身とコアを機能させるために、コアと腕立て伏せを構築するための厚板を練習します。 標準の腕立て伏せを構築するために、膝の腕立て伏せや壁の腕立て伏せなどの腕立て伏せのバリエーションを検討してください。
