胸を鍛えると同時に背中を鍛える方法を探しているなら、ダンベルプルオーバーという2つの言葉があります。 ダンベルまたはdbプルオーバーは、多くの筋肉を打つ1つのエクササイズであるため、多くのスプリットルーチンやボディービルのワークアウトの定番です。 一部のトレーニングプランにはプッシュ/プルの一部として含まれていますが、他のトレーニングプランでは胸の日などの単一の身体の一部に追加されます。
ヒント
ダンベルプルオーバーエクササイズは、大胸筋、小胸筋、広背筋、上腕三頭筋、腹部の筋肉を含む上半身の筋肉に働きかけます。
DBプルオーバーは胸の筋肉をターゲットにします
dbプルオーバーで最も多くの作業を行う筋肉グループが1つある場合、それは胸の筋肉です。 胸筋には、2つの胸筋のうち大きい方の大胸筋と、その直下にある小胸筋が含まれます。
大胸筋には、鎖骨頭と胸骨頭の2つの部分があります。 ダンベルプルオーバー中、鎖骨頭よりも大きい胸骨頭が大部分の作業を行います。 これは、特に胸骨の頭が胸骨に由来し、上半身を越えて上腕の骨に付着していることを考慮すると、理にかなっています。これは、dbプルオーバーを実行するときに動作する胸のすべての領域です。
大胸筋と小胸筋はdbプルオーバー運動の原動力であるため、多くのトレーニングプログラムが胸部の日の一部としてこの運動を含むことは理にかなっています。 ワークアウトを身体の一部に分割する場合、上半身の日または胸の特定の日にdbプルオーバーを実行できます。 また、通常、レジスタンストレーニングが全身トレーニングで構成されている場合は、全身トレーニングのいずれかにダンベルプルオーバーを追加することを検討してください。
DBプルオーバーが筋肉を引き伸ばす
ダンベルプルオーバーの最初の段階では、腕を頭の上に伸ばします。 この動きのパターンに沿って作業を行うと、 背中のストレッチ 、具体的には背広が感じられます。これは、背中の下半分から始まり、上腕の内側に付着する筋肉です。
広背筋は、上肢の動作を実行するために、大円筋および大胸筋と協力して動作するため、ダンベルプルオーバーで役割を果たします。 広背筋のもう1つの主要な機能は、腕の骨である上腕骨を伸ばす、付加する、内側で回転させることです。 このアクションにより、dbプルオーバーを開始し、腕を頭の上に伸ばすことができます。
あなたが解剖学のウィザードでない限り、適切な名前を知らないかもしれないいくつかの筋肉があり、ダンベルプルオーバーを実行するときにそれらを感じる限り、それは問題ありません。 大胸筋、小胸筋、および背筋に加えて、dbプルオーバーを正しく実行すると、上腹筋、上腕三頭筋、菱形筋、cost間筋、および前鋸筋がこの動きを実行するのに役立ちます。
DBプルオーバーの一般的な間違い
他の中間抵抗トレーニングのエクササイズと同様に、ダンベルプルオーバーを実行する際によくある間違いがいくつかあります。
- 速すぎます。 dbプルオーバーエクササイズの動きが速すぎると、特にエクササイズの下向きの段階でストレッチをしているときに、背中の筋肉に負担がかかります。 スローダウンし、適切なフォームとテクニックに集中します。
- 抵抗が大きすぎる。 これは、特に開始時に、あなたの強さの限界をテストするための練習ではありません。 ダンベルプルオーバーのテクニックを習得するまでは、体重を減らすことをお勧めします。 この動きの実行方法がわかったら、使用する体重を増やすことができます。 しかし、低抵抗と高繰り返し範囲を目指し続けます。
- 肩の負傷でダンベルプルオーバーを実行する。 現在肩の負傷がある場合は、dbプルオーバーを避ける必要があります。 このエクササイズを実行すると、古い怪我や慢性的な痛みも再発する場合があります。 非常に軽い抵抗から始めて、肩に痛みを感じない場合にのみdbプルオーバーを行ってください。
