ウェイトルームに足を踏み入れると、ハムストリングカールできる体重や1分間に腹筋運動ができる回数を尋ねられなくなる可能性があります。 人々が尋ねる最も一般的な質問は、「どれだけベンチプレスできますか？」です。
ベンチプレスは、単純な上半身のエクササイズから、ジムで最も尊敬され、有名なエクササイズの1つになりました。 ベンチプレスを改善し、仲間に感銘を与えたい場合は、ディップなどのエクササイズをエクササイズに追加する必要があります。
ベンチプレスの改善
ベンチプレスは、胸、三角筋、上腕三頭筋をターゲットとする素晴らしい上半身のエクササイズですが、それでもすべてをカバーしているわけではありません。 胸部の筋肉と肩の前面を直接ターゲットにします。 しかし、上腕三頭筋のような上半身の筋肉を助けることができる他のエクササイズがあります。これはベンチプレスでは役立ちますが、ほとんどの重量を支えません。
上腕二頭筋の反対側の腕の底の筋肉である上腕三頭筋は、肘をまっすぐにするのに役立つため、ベンチプレスでは非常に重要です。 ムーブメントの底部から重量を押し上げると、肘が完全に真っ直ぐになるはずのムーブメントの上部に到達するために、肘が伸び始める必要があります。
上腕三頭筋は、肘が約90度以上の長い可動域を通り、手の位置が近いため、上腕三頭筋をうまくターゲットにします。 Journal of Strength and Conditioning Researchの調査によると、ベンチプレスで両手を近づけると、上腕三頭筋がより働きやすくなります。 ベンチディップでも同じことが当てはまるので、両手を肩幅以上離さないようにしてください。
ベンチディップ
ベンチディップは、必要な機器の量が最も少ないため、ディップの最も有名でアクセス可能なバージョンです。
ステップ1
手でエッジをつかんでワークベンチに座ってください。 脚がまっすぐになり、腰がベンチの前にくるまで、足を前に歩きます。
ステップ2
ゆっくりと肘を曲げ、足をまっすぐに保ちながら、お尻を地面に向かって下げます。 肘が90度に曲がるまで下に移動します。 アメリカ整形外科医協会の論文によると、これ以上進むと肩が伸びすぎます。
ステップ3
腕を使って自分を押し上げます。 肘がまっすぐになるまで押し続けます。
抵抗を追加する
すべてを一緒に入れて
ワークアウトプログラムにディップを追加したいときは、ベンチプレスの前にそれをしないでください。 ディップは肩と上腕三頭筋を疲労させるため、事前に行うとベンチプレスが悪化します。
実際、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2007年の調査によると、ベンチプレスの前に運動を追加すると、ベンチプレス中の繰り返しが少なくなります。 ベンチプレスの後に、上腕三頭筋と肩、ベンチプレスの胸の筋肉に後部座席を取ることができる筋肉をさらに強化するための追加の動きとして、ワークアウトにディップを追加します。
あなたの目標があなたのベンチプレスを増やすことであるなら、あなたもその運動を練習することを確認しなければなりません。 ベンチプレスをディップの代わりに使用しないで、ワークアウトにディップを追加してください。 より多くの重量をベンチプレスしたい場合は、ベンチプレスとディップでより重い重量に進むことに集中してください。
