背中の痛みは非常に一般的です。 実際、2014年に「BMC筋骨格障害」によって発表された研究によれば、80％の人が生涯で背中の痛みを抱えています。 グッズのニュースは、手術や薬を必要としない腰痛の多くの効果的な治療法があります。
ウィリアムズ屈曲運動は、腰痛の治療の一種です。 これらのエクササイズは、腰の曲げ運動に焦点を当てています。 ウィリアムズの屈曲運動は、骨盤傾斜、片膝から胸、両膝から胸、部分的な腹筋、ハムストリングストレッチ、股関節屈筋のストレッチ、スクワットの7つの動きで構成されています。
この動きにより、背中の状態が悪化する場合があります。 屈曲運動を試みる前に、背中の痛みの原因を正確に診断するために医師に相談してください。
骨盤傾斜
骨盤傾斜運動は、腰を支える筋肉を強化します。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 横で腕をリラックスします。
ステップ2
おへそを背骨の方に引き戻しているかのように、背中を地面に押し込みます。 あなたの腹部の下半分の筋肉はきついはずです。 あまり期待しないで。
ステップ3
骨盤傾斜を5〜10秒間保持してから、リラックスします。 15回まで繰り返します。
膝から胸までのストレッチ
膝から胸までのストレッチにより、腰の柔軟性が向上します。
ステップ1
しっかりとした表面で仰向けになります。 片足を曲げ、膝を胸の方に入れます。
ステップ2
両手でひざの周りに手を伸ばし、ひざを身体の近くにそっと引き込みます。 この位置を5〜10秒間保持してからリラックスします。 このストレッチを各脚で最大15回繰り返します。
ステップ3
両膝を同時に胸に近づけて、両膝から胸へのストレッチを行います。 腕を使ってそっと引き寄せます。 5〜10秒間押し続けてから、リラックスします。 15回まで繰り返します。
部分シットアップ
部分的な腹筋は、上腹部と下腹部の筋肉を同時に強化します。
ステップ1
まず、骨盤傾斜を行います。 首を支えるために手を頭の後ろに置きます。
ステップ2
骨盤を傾けたまま、上腹部の筋肉を締め、肩甲骨を地面から持ち上げます。 首を引っ張らないでください。腕は頭の重さを支えるためだけにあります。 この位置を5秒間保持した後、リラックスします。 15回まで繰り返します。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングストレッチにより、太ももの後ろの筋肉の柔軟性が向上します。
ステップ1
両足を前にして座ってください。 膝をまっすぐにして、つま先を天井に向けてください。
ステップ2
両足でつま先に向かって前方に手を伸ばし、足の後ろに伸びを感じます。
ステップ3
この位置を5秒間保持し、最大10回繰り返します。
股関節屈筋ストレッチ
股関節屈筋は、腰の前にあります。 特に日中にたくさん座る場合、これらの筋肉はしばしばきつくなります。
ステップ1
右股関節屈筋を伸ばすには、左足を約2フィート前に出します。 右膝をまっすぐに保ち、左膝を曲げます。
ステップ2
左の脇の下が膝にかかるまで、左の膝を前に曲げます。 バランスを保つために、目の前の地面に手を置きます。
ステップ3
この位置を5秒間保持し、最大10回繰り返します。 足を切り替えて、左股関節屈筋を伸ばします。
スクワット
スクワット運動は、腰の筋肉を強化します。 バランスに問題がある場合は、頑丈な表面の近くでこの運動を行ってください。
ステップ1
足を肩幅に広げて立ちます。 まっすぐ前を見て、足を床に平らに保ちながらできる限りしゃがみます。 バランスを改善するために、腕を前に出してください。
ステップ2
この位置を5秒間保持してから、立ち上がります。 10回まで繰り返します。
