健康上の利点、動物の権利、環境の持続可能性などの理由が何であれ、植物ベースの食事を取り入れる人が増えています。 肉、卵、乳製品を一切食べないにもかかわらず、計画を立てれば、十分な栄養とタンパク質の摂取が可能です！ 果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物を多く含むビーガンダイエットは、豊富なビタミンとミネラルを提供します。 ビーガンダイエットを始めるとき、共通の懸念は十分なタンパク質をどのように得るかです。 これは、おいしくバランスのとれたビーガン食に簡単に組み込むことができる高品質のタンパク質のリストです。 驚く人もいるかもしれません。
健康上の利点、動物の権利、環境の持続可能性などの理由が何であれ、植物ベースの食事を取り入れる人が増えています。 肉、卵、乳製品を一切食べないにもかかわらず、計画を立てれば、十分な栄養とタンパク質の摂取が可能です！ 果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物を多く含むビーガンダイエットは、豊富なビタミンとミネラルを提供します。 ビーガンダイエットを始めるとき、共通の懸念は十分なタンパク質をどのように得るかです。 これは、おいしくバランスのとれたビーガン食に簡単に組み込むことができる高品質のタンパク質のリストです。 驚く人もいるかもしれません。
1.栄養酵母（大さじ2 =タンパク質8〜10グラム）
技術的な観点から、栄養酵母は不活性化された酵母であり、数日間培養されて最終製品になります。 しかし、ビーガンにとっては、栄養酵母とは、タンパク質、食物繊維、ビタミンBが入ったおいしい（動物を含まない）安っぽい風味を意味します。 これは完全なタンパク質です。つまり、9種類すべての必須アミノ酸を提供します。強化タイプを購入すると、ビタミンB-12を十分に摂取できます。 ナッツのような安っぽい味の調味料として、焼き菓子に組み込まれたり、ポップコーンに振りかけられたり、スムージーに加えられることもあります。
技術的な観点から、栄養酵母は不活性化された酵母であり、数日間培養されて最終製品になります。 しかし、ビーガンにとっては、栄養酵母とは、タンパク質、食物繊維、ビタミンBが入ったおいしい（動物を含まない）安っぽい風味を意味します。 これは完全なタンパク質です。つまり、9種類すべての必須アミノ酸を提供します。強化タイプを購入すると、ビタミンB-12を十分に摂取できます。 ナッツのような安っぽい味の調味料として、焼き菓子に組み込まれたり、ポップコーンに振りかけられたり、スムージーに加えられることもあります。
2.エンドウ（1カップ=タンパク質5グラム）
はい、子供の頃にディナープレートの周りに押し込んだ野菜は、実際にはタンパク質の良いソースです（お母さんは常に正しいです）。 技術的に言えば、エンドウ豆は実はエンドウ豆の実の実の種子です。通常、エンドウ豆はデンプン質の野菜と考えられています。 食物繊維が豊富で、ビタミンA、B-6、K、リン、マグネシウム、鉄を供給します。これらは、ディナープレートに残したり、マッシュポテトの下に隠れたりしない栄養の源です。 彼らは台所でも多目的な料理の材料です。 単独で食べると、通常は煮てミントまたは単に塩とコショウとよく合います。 エンドウ豆は、スープ、シチューキャセロール、さらにはスムージーでもおいしいです。
はい、子供の頃にディナープレートの周りに押し込んだ野菜は、実際にはタンパク質の良いソースです（お母さんは常に正しいです）。 技術的に言えば、エンドウ豆は実はエンドウ豆の実の実の種子です。通常、エンドウ豆はデンプン質の野菜と考えられています。 食物繊維が豊富で、ビタミンA、B-6、K、リン、マグネシウム、鉄を供給します。これらは、ディナープレートに残したり、マッシュポテトの下に隠れたりしない栄養の源です。 彼らは台所でも多目的な料理の材料です。 単独で食べると、通常は煮てミントまたは単に塩とコショウとよく合います。 エンドウ豆は、スープ、シチューキャセロール、さらにはスムージーでもおいしいです。
3.スピルリナ（大さじ1 =タンパク質4グラム）
藍藻類であるスピルリナは、栄養補助食品として入手可能であり、フレーク、粉末、または錠剤として消費することができます。 9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、重要なカルシウム源です。 B-12では不十分ですが、スピルリナには他のビタミンB、ナイアシン、鉄が含まれています。 マイルドな味のため、ジュースやスムージーに簡単に組み込むことができ、粉末状の食品を食品に振りかけることができます。 有毒金属、有害なバクテリア、ミクロシスチンで汚染された藻類にはいくつかのリスクがあります。 利益を最適化し、リスクを回避するために選択したスピルリナ製品の純度を確保することが重要です。
藍藻類であるスピルリナは、栄養補助食品として入手可能であり、フレーク、粉末、または錠剤として消費することができます。 9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、重要なカルシウム源です。 B-12では不十分ですが、スピルリナには他のビタミンB、ナイアシン、鉄が含まれています。 マイルドな味のため、ジュースやスムージーに簡単に組み込むことができ、粉末状の食品を食品に振りかけることができます。 有毒金属、有害なバクテリア、ミクロシスチンで汚染された藻類にはいくつかのリスクがあります。 利益を最適化し、リスクを回避するために選択したスピルリナ製品の純度を確保することが重要です。
4.レンズ豆（1/2カップ=タンパク質9グラム）
タンパク質の大国について話してください！ レンズ豆は色とサイズがさまざまで、製品全体として販売することも、エンドウ豆のように分割することもできます。 レンズ豆には、葉酸、チアミン、リン、鉄、亜鉛が多く含まれています。 レンズ豆は難消化性でんぷんが多く、血糖値に反応し、糖尿病管理に効果があります。 レンズ豆の調理時間はさまざまであり、米や他の穀物と組み合わせることができます-または、スープとしてすべて自分で食べることができます。
クレジット：Kate Brittle / Moment / Getty Imagesタンパク質の大国について話してください！ レンズ豆は色とサイズがさまざまで、製品全体として販売することも、エンドウ豆のように分割することもできます。 レンズ豆には、葉酸、チアミン、リン、鉄、亜鉛が多く含まれています。 レンズ豆は難消化性でんぷんが多く、血糖値に反応し、糖尿病管理に効果があります。 レンズ豆の調理時間はさまざまであり、米や他の穀物と組み合わせることができます-または、スープとしてすべて自分で食べることができます。
5.ひまわりの種（1/4カップ=タンパク質6グラム）
ひまわりの種は、それ自体で人気があり、タンパク質、繊維、ビタミンB、銅、マグネシウム、葉酸、亜鉛、ビタミンEが豊富です。健康的な脂肪が多いだけでなく、ヒマワリの種はコレステロール値を下げます。 これらの小さな良さのカーネルは、それ自体で素晴らしいものであるか、サラダやグラノーラにおいしくて歯ごたえがあります。
クレジット：Larissa Veronesi / Moment / Getty Imagesひまわりの種は、それ自体で人気があり、タンパク質、繊維、ビタミンB、銅、マグネシウム、葉酸、亜鉛、ビタミンEが豊富です。健康的な脂肪が多いだけでなく、ヒマワリの種はコレステロール値を下げます。 これらの小さな良さのカーネルは、それ自体で素晴らしいものであるか、サラダやグラノーラにおいしくて歯ごたえがあります。
6.玄米（1カップ調理済み=タンパク質4.5グラム）
豆と一緒にベジタリアン料理で一般的に考えられているこの栄養価の高いステープルは、多くの方法で組み込むことができます。 玄米は全粒穀物であるため、白米を作るために取り除かれる栄養特性のすべてを保持します。 タンパク質の供給源であることに加えて、玄米は鉄、ビタミンB、繊維が豊富で、マグネシウムの供給源でもあります。 スープやシチューにご飯を加えるか、栄養豊富な野菜と混ぜてパテにします。
クレジット：stocksy / LauraAdani豆と一緒にベジタリアン料理で一般的に考えられているこの栄養価の高いステープルは、多くの方法で組み込むことができます。 玄米は全粒穀物であるため、白米を作るために取り除かれる栄養特性のすべてを保持します。 タンパク質の供給源であることに加えて、玄米は鉄、ビタミンB、繊維が豊富で、マグネシウムの供給源でもあります。 スープやシチューにご飯を加えるか、栄養豊富な野菜と混ぜてパテにします。
7.ヘンプシード（大さじ2 =タンパク質6グラム）
大麻の種子は、マリファナと同じ植物に由来しますが、品種は異なります。 この植物の他の形態との関連にもかかわらず、ヘンプおよびヘンプ製品（種子を含む）にはごくわずかなレベルのテトラヒドロカンナビノール（THC）が含まれています。 麻の種子が多いのは、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、鉄、繊維です。 種子の大さじ2杯には、1個の大きな卵と同じタンパク質が含まれています。 種は好きなシリアルの上で食べたり、焼き菓子に混ぜたり、スムージーに混ぜたりすることができます。
クレジット：anakopa / iStock / Getty Images大麻の種子は、マリファナと同じ植物に由来しますが、品種は異なります。 この植物の他の形態との関連にもかかわらず、ヘンプおよびヘンプ製品（種子を含む）にはごくわずかなレベルのテトラヒドロカンナビノール（THC）が含まれています。 麻の種子が多いのは、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、鉄、繊維です。 種子の大さじ2杯には、1個の大きな卵と同じタンパク質が含まれています。 種は好きなシリアルの上で食べたり、焼き菓子に混ぜたり、スムージーに混ぜたりすることができます。
8.テンペ（1オンス=タンパク質7グラム）
テンペのマイルドでナッツのような風味は、ビーガン食の非常に用途の広い食品になります。 この発酵大豆ベースのタンパク質は穀物として機能し、シチューに組み込むか、スタンドアロンとして使用できます。 また、野菜ハンバーガーの有用なバインダーです。 テンペは繊維と鉄も豊富です。
クレジット：stocksy / HaraldWalkerテンペのマイルドでナッツのような風味は、ビーガン食の非常に用途の広い食品になります。 この発酵大豆ベースのタンパク質は穀物として機能し、シチューに組み込むか、スタンドアロンとして使用できます。 また、野菜ハンバーガーの有用なバインダーです。 テンペは繊維と鉄も豊富です。
9.ブルガー（1カップ= 5.5グラム）
ブルガーは、栄養価の高い白米よりも優れた栄養プロファイルを備えた心のこもった穀物ですが、多くの同じ方法で使用できます。 実際、非常に用途が広いため、「中東のパスタ」と呼ばれています。 ブルガーは素早い調理の全粒穀物（約10分間煮沸）ですが、体内でゆっくりと分解し、キノア、トウモロコシ、キビよりも繊維含有量が多いため、全粒穀物に最適です。 中東料理のタブーレでの役割で人気があるか、次のピラフで試してみてください。
クレジット：OksanaKiian / iStock / Getty Imagesブルガーは豊富な穀物であり、濃縮されていない白米よりも優れた栄養プロファイルを持っていますが、同じ方法の多くで使用できます。 実際、非常に用途が広いため、「中東のパスタ」と呼ばれています。 ブルガーは素早い調理の全粒穀物（約10分間煮沸）ですが、体内でゆっくりと分解し、キノア、トウモロコシ、キビよりも繊維含有量が多いため、全粒穀物に最適です。 中東料理のタブーレでの役割で人気があるか、次のピラフで試してみてください。
10.アーモンドバター（大さじ2 =タンパク質6.5グラム）
伝統的なピーナッツバターの優れた代替品であり、多くはアーモンドバターの味と栄養の利点を楽しんでいます。 PBと比較して、アーモンドバターは繊維、カルシウム、鉄分が高いです。 アーモンドバターは、総脂肪がわずかに高いものの、飽和脂肪の量が半分であるため、心臓の健康に良い選択肢です。 また、ピーナッツアレルギーを持つ人にとっては簡単な交換です。 お気に入りのサンドイッチに追加する場合でも、お気に入りのレシピに混ぜる場合でも、アーモンドバターは最適です。
クレジット：Sohadiszno / iStock / Getty Images伝統的なピーナッツバターの優れた代替品であり、多くはアーモンドバターの味と栄養の利点を楽しんでいます。 PBと比較して、アーモンドバターは繊維、カルシウム、鉄分が高いです。 アーモンドバターの総脂肪量はわずかに高くなりますが、飽和脂肪の量は半分であるため、心臓の健康によい選択です。 また、ピーナッツアレルギーを持つ人にとっては簡単な交換です。 お気に入りのサンドイッチに追加する場合でも、お気に入りのレシピに混ぜる場合でも、アーモンドバターは最適です。
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現在ビーガンですか、ビーガンに行くことを考えていますか、それとも肉を食べる人ですか？ これらのビーガンタンパク質のどれかに驚いたのですか？ どれ？ このリストに欠けているものはありますか？ 以下にコメントを残して、考えを共有してください。
クレジット：martiapunts / iStock / Getty Images現在ビーガンですか、ビーガンに行くことを考えていますか、それとも肉を食べる人ですか？ これらのビーガンタンパク質のどれかに驚いたのですか？ どれ？ このリストに欠けているものはありますか？ 以下にコメントを残して、考えを共有してください。
