爆発的なプライオメトリックジャンプと巨大な重量のラックを持ち上げることは印象的かもしれませんが、それらのエクササイズは万人向けではありません。 強度と柔軟性の欠如、または単純な経験不足は、運動する勇敢な人を緊急治療室への訪問にすぐに変える可能性があります。 実際、最高のトレーナーが一般的に自分でやることを拒否する動きがいくつかあります。 ここでは、トップトレーナーやフィットネスのプロがやっていないとは思えないエクササイズの概要を示します。
爆発的なプライオメトリックジャンプと巨大な重量のラックを持ち上げることは印象的かもしれませんが、それらのエクササイズは万人向けではありません。 強度と柔軟性の欠如、または単純な経験不足は、運動する勇敢な人を緊急治療室への訪問にすぐに変える可能性があります。 実際、最高のトレーナーが一般的に自分でやることを拒否する動きがいくつかあります。 ここでは、トップトレーナーやフィットネスのプロがやっていないとは思えないエクササイズの概要を示します。
1.首の後ろのプルダウン
これはほぼすべての「禁止」リストに載っていますが、年齢に応じて避けることが特に重要な運動です、とテネシー州ナッシュビルの運動生理学者でSTEPフィットネスの創設者であるIrv Rubenstein博士は言います。 首の後ろでバーを引き下げると、肩が過度に回転します。 肩の動きは一般に困難ですが、40歳以上で特に危険です。60歳を過ぎると、回旋腱板の問題が表面下にしばしば現れ、出現を待っています。 「代わりに、胸骨上部（鎖骨の下）で停止し、前方にプルダウンします。」
これはほぼすべての「禁止」リストに載っていますが、年齢に応じて避けることが特に重要な運動です、とテネシー州ナッシュビルの運動生理学者でSTEPフィットネスの創設者であるIrv Rubenstein博士は言います。 首の後ろでバーを引き下げると、肩が過度に回転します。 肩の動きは一般に困難ですが、40歳以上で特に危険です。60歳を過ぎると、回旋腱板の問題が表面下にしばしば現れ、出現を待っています。 「代わりに、胸骨上部（鎖骨の下）で停止し、前方にプルダウンします。」
2.ミリタリーバーベルプレス
肩を回転させて首の後ろで持ち上げてバーを押し上げると、首の後ろのプルダウンと同様に肩関節が微調整されます。 運動生理学者Irv Rubensteinによると、さらに悪いことです。これは、回旋腱板と肩に荷重がかかり、位置の悪い関節に大きな圧力がかかるためです。 代わりに、体の前でダンベルまたはバーを使用して、肩の前の鎖骨の高さから押し出します。
肩を回転させて首の後ろで持ち上げてバーを押し上げると、首の後ろのプルダウンと同様に肩関節が微調整されます。 運動生理学者Irv Rubensteinによると、さらに悪いことです。これは、回旋腱板と肩に荷重がかかり、位置の悪い関節に大きな圧力がかかるためです。 代わりに、体の前でダンベルまたはバーを使用して、肩の前の鎖骨の高さから押し出します。
3.スティッフレッグデッドリフト
運動生理学者のIrv Rubensteinは、バーベルまたはダンベルを押しながら腰を前に曲げる脚の硬直デッドリフトもスキップします。 Rubenstein氏は、ひざをロックアウトし、重い体重で前屈していると、背骨に高いストレスが生じることを指摘しています。 「さらに、ハムストリングスが許容する角度に腰が曲がるとき、さらに進むと脊椎が曲がり始め、脊椎とディスクの問題を引き起こす可能性があります。」 代わりに、ルーベンシュタインはルーマニアのデッドリフトを行います。これにより、脊椎が危うくなる前に股関節の屈曲が大きくなります。
運動生理学者のIrv Rubensteinは、バーベルまたはダンベルを押しながら腰を前に曲げる脚の硬直デッドリフトもスキップします。 Rubenstein氏は、ひざをロックアウトし、重い体重で前屈していると、背骨に高いストレスが生じることを指摘しています。 「さらに、ハムストリングスが許容する角度に腰が曲がるとき、さらに進むと脊椎が曲がり始め、脊椎とディスクの問題を引き起こす可能性があります。」 代わりに、ルーベンシュタインはルーマニアのデッドリフトを行います。これにより、脊椎が危うくなる前に股関節の屈曲が大きくなります。
4.加重胴体ねじれ
DVD「Walk On：Strength&Balance」のスターであるマイアミのフィットネスプロ、ジェシカ・スミスは、重みのある胴体のねじれを断言します。 「ジムのマシンを介して、または肩越しにバーベルを使用してこれらを行うことができます」とスミスは言います。「しかし、どのように試しても、回転運動中に脊椎に余分な重量を加えることは非常に危険です」 代わりに、クロスオーバークランチまたはサイドクランチで斜めに作業します。
クレジット：Thomas Tolstrup / Getty ImagesDVD「Walk On：Strength&Balance」のスターであるマイアミのフィットネスプロ、ジェシカ・スミスは、重みのある胴体のねじれを断言します。 「ジムのマシンを介して、または肩越しにバーベルを使用してこれらを行うことができます」とスミスは言います。「しかし、どのように試しても、回転運動中に脊椎に余分な重量を加えることは非常に危険です」 代わりに、クロスオーバークランチまたはサイドクランチで斜めに作業します。
5.ボスのスクワット
Cybex Research Instituteのエグゼクティブディレクターであるスポーツパフォーマンスのスペシャリストであり運動学者のPaul Juris氏は、BOSUを決してしゃがんだことはないと言います。 デバイスに慣れていない場合は、膨らんだ半球が固体（通常はプラスチック）プラットフォームに取り付けられています。 1つは、BOSUなどの不安定な表面でのしゃがみ込みにより、力の出力が減少するため、最大の強度向上が得られないという研究結果です。 「私たちは、人々がこのタスクを実行しているのを見ると、ほとんど制御されない揺れを目撃します」とジュリスは言います。 「これは、筋肉の不均衡、または中核強度の不足に起因することがよくあります。実際には、どちらでもありません。」 この演習では、競合状態が作成されます。 「動きの制御を担当する筋肉は働きますが、滑らかで滑らかな動きの実行に寄与しない筋肉は、かなり低いレベルで働くか、まったく働きません」とジュリスは言います。 混乱を避けるために、スクワットを安定した地面に置いてください。
クレジット：Mikolette / E + / Getty ImagesCybex Research Instituteのエグゼクティブディレクターであるスポーツパフォーマンスのスペシャリストであり運動学者のPaul Juris氏は、BOSUを決してしゃがんだことはないと言います。 デバイスに慣れていない場合は、膨らんだ半球が固体（通常はプラスチック）プラットフォームに取り付けられています。 1つは、BOSUなどの不安定な表面でのしゃがみ込みにより、力の出力が減少するため、最大の強度向上が得られないという研究結果です。 「私たちは、人々がこのタスクを実行しているのを見ると、ほとんど制御されない揺れを目撃します」とジュリスは言います。 「これは、筋肉の不均衡、または中核強度の不足に起因することがよくあります。実際には、どちらでもありません。」 この演習では、競合状態が作成されます。 「動きの制御を担当する筋肉は働きますが、滑らかで滑らかな動きの実行に寄与しない筋肉は、かなり低いレベルで働くか、まったく働きません」とジュリスは言います。 混乱を避けるため、スクワットを安定した地面に置いてください。
6.フィットネスボールの上に横たわっている間重い重量を持ち上げる
重いリフトのベンチとしてフィットネスボールを使用することは、ジェイミーウォーカーがやっているのをキャッチするものではありません。 NASMとYoga Allianceの認定インストラクターは、怪我のリスクが高すぎると述べています。 「スタビライザーボールで持ち上げることを好む人は、バランスの不均衡がスタビライザーの筋肉の強度を高め、リフトをさらに高めると言います」と、ウォーカーは言います。 「しかし、実際には、安定性のあるボールで持ち上げるときに怪我をする可能性がはるかに高くなります。1回こぼすと、数か月間ジムから出ることができます。」 平たいまたは傾斜したウエイトベンチを使い、フィットネスボールを他のエクササイズ用に残します。
クレジット：iStock重いリフトのベンチとしてフィットネスボールを使用することは、ジェイミーウォーカーがやっているのをキャッチするものではありません。 NASMとYoga Allianceの認定インストラクターは、怪我のリスクが高すぎると述べています。 「スタビライザーボールで持ち上げることを好む人は、バランスの不均衡がスタビライザーの筋肉の強度を高め、リフトをさらに高めると言います」と、ウォーカーは言います。 「しかし、実際には、安定性のあるボールで持ち上げるときに怪我をする可能性がはるかに高くなります。1回こぼすと、数か月間ジムから出ることができます。」 平たいまたは傾斜したウエイトベンチを使い、フィットネスボールを他のエクササイズ用に残します。
7.スカルクラッシャー
名前は、この上腕三頭筋の動きをより危険にしますが、背中に横たわっているときに頭の上にバーを上下させると、肘関節に不必要なストレスと炎症を引き起こす可能性があります、とウォーカーは言います。 「私はこれらに近づかないが、ほとんどのジムではかなりありふれている。」 頭蓋骨破砕機の目標は、上腕三頭筋群のサイズと強度を高めることですが、運動はひじに多くのストレスを引き起こす可能性があります。
クレジット：Ibrakovic / iStock / Getty Images名前は、この上腕三頭筋の動きをより危険にしますが、背中に横たわっているときに頭の上にバーを上下させると、肘関節に不必要なストレスと炎症を引き起こす可能性があります、とウォーカーは言います。 「私はこれらに近づかないが、ほとんどのジムではかなりありふれている。」 頭蓋骨破砕機の目標は、上腕三頭筋群のサイズと強度を高めることですが、運動はひじに多くのストレスを引き起こす可能性があります。」上腕三頭筋のプッシュダウンまたは他のリスクの低い上腕三頭筋の動きに固執します。
8. 45度レッグプレス
座った状態で足を重い物体に押し付けると、脊椎の健康と全体的な圧迫が損なわれる可能性があります。 「多くの専門家は、この運動が腰に不自然なストレスを引き起こすと信じています。私はそれを避けたいです。 ウォーカーは、スクワットのような実績のある下半身ビルダーに固執することをお勧めします。 「機械を捨てて、フリーウエイトに仕事をさせてください」と彼は言います。
クレジット：Getty ThinkStock座った状態で足を重い物体に押し付けると、脊椎の健康と全体的な圧迫が損なわれる可能性があります。 「多くの専門家は、この運動が腰に不自然なストレスを引き起こすと信じています。私はそれを避けたいと思います。」 ウォーカーは、スクワットのような実績のある下半身ビルダーに固執することをお勧めします。 「機械を捨てて、フリーウエイトに仕事をさせてください」と彼は言います。
9.下腹部の脚上げ
コネチカット州の運動生理学者トム・ホランド、MS、CSCSは、脚を上げること-まっすぐな脚で仰向けに寝かせて6インチ上下させることは危険な方法です。 「腰のトルクが異常です。」 より良い代替策：腰をマットに押し込んで仰向けになり、足を90度の角度で曲げます（すねは床に平行です）。 オランダ人は、足を数インチ伸ばして引き戻すときに腹筋を動かします。
クレジット：Click Images / iStock / Getty Imagesコネチカット州の運動生理学者トム・ホランド（MS、CSCS）は、下肢を上げる（まっすぐな脚で仰向けに寝かせて6インチ上下させる）ことは危険な方法です。 「腰のトルクが異常です。」 より良い代替策：腰をマットに押し込んで仰向けになり、足を90度の角度で曲げます（すねは床に平行です）。 オランダ人は、足を数インチ伸ばして引き戻すときに腹筋を動かします。
10.ボックスジャンプ
ボックスジャンプなどのプライオメトリックエクササイズは、試行する前に強固な強度の基礎を必要とする、とエクササイズ生理学者のトム・ホランドは述べています。 十分な強度、バランス、速度、正しいテクニックを使用せずにプライオメトリクスを行うと、怪我をする可能性があります。 National Strength and Conditioning Associationは、5秒以内に自分の体重の60％を使用してスクワットを5回繰り返すことができるようになった後にのみ、ボックスジャンプなどの下半身プライオメトリクスを試みることを提案しています。 「そして、あなたがそれらをするなら、私はジャンプするが、降りることをお勧めします」とオランダは言う。
クレジット：Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Imagesボックスジャンプなどのプライオメトリックエクササイズは、試行する前に強固な強度の基礎を必要とする、とエクササイズ生理学者のトム・ホランドは述べています。 十分な強度、バランス、速度、正しいテクニックを使用せずにプライオメトリクスを行うと、怪我をする可能性があります。 National Strength and Conditioning Associationは、5秒以内に自分の体重の60％を使用してスクワットを5回繰り返すことができるようになった後にのみ、ボックスジャンプなどの下半身プライオメトリクスを試みることを提案しています。 「そして、あなたがそれらをするなら、私はジャンプするが、降りることをお勧めします」とオランダは言う。
11.プルアップ
プルアップは全身の優れた全身運動として知られていますが、人々はバーを乗り越えようとして首や背中に負担をかけすぎる傾向があります、とオリンピックメダリストでプロのサッカープレーヤー、ローレンセセルマンは「プロとしてフィット」のスターですDVD。 片方の腕がもう片方の腕よりも強い場合があるため、プルアップにより筋肉が不均一に動作することがあります、と彼女は言います。 「それで、その腕は他の腕よりも引っ張られており、あなた自身を傷つけることができます。」 セッセルマンは、アシストマシン（グラビトロンなど）でそれらを行うか、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋に対して行うことができる他の多くの安全なエクササイズにこだわることをお勧めします。
クレジット：Matt Dutile / Image Source / Getty Imagesプルアップは全身の優れた全身運動として知られていますが、人々はバーを乗り越えようとして首や背中に負担をかけすぎる傾向があります、とオリンピックメダリストでプロのサッカープレーヤー、ローレンセセルマンは「プロとしてフィット」のスターですDVD。 片方の腕がもう片方の腕よりも強い場合があるため、プルアップにより筋肉が不均一に動作することがあります、と彼女は言います。 「それで、その腕は他の腕よりも引っ張られており、あなた自身を傷つけることができます。」 Sesselmannは、アシストマシン（Gravitronなど）でそれらを行うか、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋に対して行うことができる他の多くの安全なエクササイズの一部を使用することをお勧めします。
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クレジット：Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Imagesこれらの運動をしたことがありますか？ それらは難しいと感じましたか、または怪我をしましたか？ このスライドショーで提案されている変更を試してみますか？ 避けるべき最良の運動を知っていますか？ 下にコメントを残してお知らせください。
