ストレスを感じたことがある人は、ストレスが蓄積して肉体的に現れることを知っています。 しかし、ほとんどの場合、それは心に由来します。 西洋社会では、to-doリストは終わらないように感じることがあり、セルフケアの時間がほとんど残りません。 自分の健康と幸福に集中するために、毎日ある程度の時間を確保することが不可欠です。 これは、ストレスを軽減し、病気や病気を防ぎ、老化プロセスを遅くするのに役立ちます。 これらの11のヨガポーズを試してみてください-それぞれが誰でもできるほどシンプルです-時間とともに、柔軟性が向上し、ストレスレベルが減少し、幸福と心の安らぎの爽快感に気づくでしょう。
ストレスを感じたことがある人は、ストレスが蓄積して肉体的に現れることを知っています。 しかし、ほとんどの場合、それは心に由来します。 西洋社会では、to-doリストは終わらないように感じることがあり、セルフケアの時間がほとんど残りません。 自分の健康と幸福に集中するために、毎日ある程度の時間を確保することが不可欠です。 これは、ストレスを軽減し、病気や病気を防ぎ、老化プロセスを遅くするのに役立ちます。 これらの11のヨガポーズを試してみてください-それぞれが誰でもできるほどシンプルです-時間とともに、柔軟性が向上し、ストレスレベルが減少し、幸福と心の安らぎの爽快感に気づくでしょう。
1.山のポーズ（Tadasana）
このポーズは最もシンプルなもののように見えますが、実際に完璧にするのが最も難しいものの1つである可能性があります。 方法：足を床にしっかりと均等に植えた状態でまっすぐ立ちます。 膝が足首に重なるが、まっすぐに固定されていないことを確認してください。 部を引き締め、中立の骨盤を維持します。 コアマッスルを固定し、肩を上下に動かします。 手のひらを外側に向けたまま、または心臓の中心に持ってきてください。 目を閉じて、5〜10回息を止めます。
このポーズは最もシンプルなもののように見えますが、実際に完璧にするのが最も難しいものの1つである可能性があります。 方法：足を床にしっかりと均等に植えた状態でまっすぐ立ちます。 膝が足首に重なるが、まっすぐに固定されていないことを確認してください。 部を引き締め、中立の骨盤を維持します。 コアマッスルを固定し、肩を上下に動かします。 手のひらを外側に向けたまま、または心臓の中心に持ってきてください。 目を閉じて、5〜10回息を止めます。
2.前方への折り畳み（Uttanasana）
このポーズは部分的な反転であり、血流を逆転させ、腰、ハムストリングス、脊椎を解放します。 それを行う方法：立ち始めてから、前屈してつま先、足首、またはひざがひどい場合は太ももや膝に手を伸ばします。 キーはそれにリラックスすることです。 背中下部から伸ばし、首を完全にリラックスさせた状態で、頭頂部が床に向かって垂れ下がるようにします。 胴体を脚に近づけるように深く呼吸します。 5〜10回呼吸を続けて開始し、呼吸ごとに柔軟性がどのように向上するかを確認します。
このポーズは部分的な反転であり、血流を逆転させ、腰、ハムストリングス、脊椎を解放します。 それを行う方法：立ち始めてから、前かがみになり、つま先、足首、またはひざがひどい場合は太ももや膝に手を伸ばします。 キーはそれにリラックスすることです。 背中下部から伸ばし、首を完全にリラックスさせた状態で、頭頂部が床に向かって垂れ下がるようにします。 胴体を脚に近づけるように深く呼吸します。 5〜10回呼吸を続けて開始し、呼吸ごとに柔軟性がどのように向上するかを確認します。
3.拡張ピジョン（Eka Pada Rajakapotasana）
この着席ヒップストレッチは、一日中机に座っている人や車で何時間も過ごす人に最適です。フロントヒップとバックヒップの伸筋を開き、コアと腰を強化します。 背中が1、2回以上息を伸ばすほど強くない場合でも、心配しないでください。 練習すれば、より強く柔軟になります。 方法：片方の膝を前に曲げ、もう一方の足を後ろに伸ばした状態で着座します。 必要に応じて、曲がった脚のヒップの下にあるブロックを使用して、ヒップを上げます。 これにより、柔軟性が向上するまで圧力の一部が緩和され、バランスが容易になります。 腰から伸ばし、コアの強度を使用して背骨を天井に向かって伸ばします。 両側で5〜10回息を止めて、強さ、持久力、柔軟性が得られるように持続時間を増やしてみてください。 必ず両方の脚で繰り返してください。
この着席ヒップストレッチは、一日中机に座っている人や車で何時間も過ごす人に最適です。フロントヒップとバックヒップの伸筋を開き、コアと腰を強化します。 背中が1、2回以上息を伸ばすほど強くない場合でも、心配しないでください。 練習すれば、より強く柔軟になります。 方法：片方の膝を前に曲げ、もう一方の足を後ろに伸ばした状態で着座します。 必要に応じて、曲がった脚のヒップの下にあるブロックを使用して、ヒップを上げます。 これにより、柔軟性が向上するまで圧力の一部が緩和され、バランスが容易になります。 腰から伸ばし、コアの強度を使用して背骨を天井に向かって伸ばします。 両側で5〜10回息を止めて、強さ、持久力、柔軟性が得られるように持続時間を増やしてみてください。 必ず両方の脚で繰り返してください。
4.折り畳まれた鳩（Eka Pada Rajakapotasana）
これは鳩のポーズのより深いバリエーションですが、必要な力は少なく、よりリラックスしています。 これはディープヒップストレッチなので、そのままで深く呼吸してください。 「Inhale Let、Exhale Go」のようなマントラを自由に使用して、手放し、降伏し、ポーズにリラックスすることを思い出させてください。 これは、腰に蓄積されたストレスを解放し、柔軟性を高めるのに役立ちます。 それを行う方法：拡張鳩と同じ位置で開始します。 腰から伸ばして、手のひらまたは前腕を目の前の床に置きます。 十分な柔軟性を感じる場合は、前腕を完全に下ろすか、手で枕を作って額に腕を乗せるかを確認してください。 必ず両方の脚で繰り返してください。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこれは鳩のポーズのより深いバリエーションですが、必要な力は少なく、よりリラックスしています。 これはディープヒップストレッチなので、そのままで深く呼吸してください。 「Inhale Let、Exhale Go」のようなマントラを自由に使用して、手放し、降伏し、ポーズにリラックスすることを思い出させてください。 これは、腰に蓄積されたストレスを解放し、柔軟性を高めるのに役立ちます。 それを行う方法：拡張鳩と同じ位置で開始します。 腰から伸ばして、手のひらまたは前腕を目の前の床に置きます。 十分な柔軟性を感じる場合は、前腕を完全に下ろすか、手で枕を作って額に腕を乗せるかを確認してください。 必ず両方の脚で繰り返してください。
5.コブラ（ブジャンガサナ）
この基本的なヨガのポーズは、体の前面を開き、脊椎に沿って筋肉を強化する素晴らしい脊椎ストレッチです。 方法：お腹から始めます。 両方の手のひらを肩の下に置き、指を大きく広げ、骨盤をマットに根付かせます。 両方の手のひらに均等に押し込み、胸を持ち上げ、肩甲骨を背中の後ろに引き寄せます。 肩を耳から離して、耳と肩の間にスペースを作ります。 あなたの心を持ち上げて、前方またはわずかに上を見てください。 数回呼吸し、ゆっくりと下げます。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこの基本的なヨガのポーズは、体の前面を開き、脊椎に沿って筋肉を強化する素晴らしい脊椎ストレッチです。 方法：お腹から始めます。 両方の手のひらを肩の下に置き、指を大きく広げ、骨盤をマットに根付かせます。 両方の手のひらに均等に押し込み、胸を持ち上げ、肩甲骨を背中の後ろに引き寄せます。 肩を耳から離して、耳と肩の間にスペースを作ります。 あなたの心を持ち上げて、前方または少し上を見てください。 数回呼吸し、ゆっくりと下げます。
6.牛の顔（ゴムカサナ）
このヒップオープナーは見た目ほど簡単ではありません。 腰がタイトな人は、腰や膝からの圧力を緩和するために、クッションで腰を下ろしたり、腰の下にブロックしたりすることができます。 それを行う方法：着席し始め、膝を交差させ、足を腰に近づけるか、またはあなたから離してストレッチを増やします。 可能であれば、膝を互いの上に直接積み重ねた状態で、背骨をまっすぐにして、頭の冠を持ち上げた状態で座るようにします。 強度を上げるには、前に倒すか、いくつかの腕のバリエーションを選択します。 両側で5〜10回息を止めます（もう一方の膝が上になるように切り替えます）。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこのヒップオープナーは見た目ほど簡単ではありません。 腰がタイトな人は、腰や膝からの圧力を緩和するために、クッションで腰を下ろしたり、腰の下にブロックしたりすることができます。 それを行う方法：着席し始め、膝を交差させ、足を腰に近づけるか、またはあなたから離してストレッチを増やします。 可能であれば、膝を互いの上に直接積み重ねた状態で、背骨をまっすぐにして、頭の冠を持ち上げた状態で座るようにします。 強度を上げるには、前に倒すか、いくつかの腕のバリエーションを選択します。 両側で5〜10回息を止めます（もう一方の膝が上になるように切り替えます）。
7.ワイドレッグフォワードフォールド（Prasarita Padottanasana）
太ももの内側は、股関節を補完する筋肉群ですので、常に両方をヨガルーチンに含めてください。 タイトなヒップ、ハムストリング、または太ももの内側がある場合、この単純な足の広い前屈は非常に難しい場合があります。 腰がきついか痛みがあると、さらに痛みを感じることがあります。 背骨をまっすぐにし、尾骨を後ろに傾けて座ってみてください。 方法：足をできるだけ前に広げます。 手のひらを足の間にある床に平らに置き、前腕を床に乗せるまで（またはできるだけ近づけるまで）ゆっくりと前方に歩きます。 最終的には、胸を床まで下げ、腕をどちらかの足まで伸ばすことができます。 あなたがいるところから始めて、呼吸して降伏することを忘れないでください。 少なくとも5〜10回息を止めて、できる限り時間を増やします。 ポーズを長く持てば保持するほど、より多くの恩恵を受けて進捗を確認できます。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com太ももの内側は、股関節を補完する筋肉群ですので、常に両方をヨガルーチンに含めてください。 タイトなヒップ、ハムストリング、または太ももの内側がある場合、この単純な足の広い前屈は非常に難しい場合があります。 腰がきついか痛みがあると、さらに痛みを感じることがあります。 背骨をまっすぐにし、尾骨を後ろに傾けて座ってみてください。 方法：足をできるだけ前に広げます。 手のひらを足の間にある床に平らに置き、前腕を床に乗せるまで（またはできるだけ近づけるまで）ゆっくりと前方に歩きます。 最終的には、胸を床まで下げ、腕をどちらかの足まで伸ばすことができます。 あなたがいるところから始めて、呼吸して降伏することを忘れないでください。 少なくとも5〜10回息を止めて、できる限り時間を増やします。 ポーズを長く持てば保持するほど、より多くの恩恵を受けて進捗を確認できます。
8.バタフライ（Badhakonasana）
これは、足の広い前の折り畳みに対する大きな反発です。 方法：膝を曲げて、足の裏を前に合わせます。 背骨を伸ばし、尾骨を少し後ろに傾けて長さを増やします。 もっと深くできると感じたら、前に倒れ、ひじで膝を床に向かって押し、胸を足に向かって下げます。 5〜10回息を止め、膝を合わせてゆっくりと解放します。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこれは、足の広い前の折り畳みに対する大きな反発です。 方法：膝を曲げて、足の裏を前に合わせます。 背骨を伸ばし、尾骨を少し後ろに傾けて長さを増やします。 もっと深くできると感じたら、前に倒れ、ひじで膝を床に向かって押し、胸を足に向かって下げます。 5〜10回息を止め、膝を合わせてゆっくりと解放します。
9.シーテッドスパイラルツイスト（Ardha Matsyendrasana）
完全にリラックスした、ストレス解消のヨガセッションを完了するには、脊椎をひねります。 これにより、腰、hip部、glut部、脊椎の筋肉が伸びます。 それを行う方法：左膝を横に曲げた状態で着席し、床の上に置き、右腰の外側に足を置きます。 右膝を胸に向かって曲げ、足を左腰の近くにしっかりと植えます。 左腕を空に向かって持ち上げながら、背骨を吸い込み、伸ばします。 息をひねって、手のひらを一緒に心の祈りに引き寄せます。 3〜5回息を止めてゆっくりと放します。 反対側で繰り返します。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com完全にリラックスした、ストレス解消のヨガセッションを完了するには、脊椎をひねります。 これにより、腰、hip部、glut部、脊椎の筋肉が伸びます。 それを行う方法：左膝を横に曲げた状態で着席し、床の上に置き、右腰の外側に足を置きます。 右膝を胸に向かって曲げ、足を左腰の近くにしっかりと植えます。 左腕を空に向かって持ち上げながら、背骨を吸い込み、伸ばします。 息をひねって、手のひらを一緒に心の祈りに引き寄せます。 3〜5回息を止めてゆっくりと放します。 反対側で繰り返します。
10. Half Happy Baby（アナンダ・バラサナ）
このシリーズを完了すると、仰向けの姿勢（背中に横たわっている状態）で終了するのが素晴らしく、リラックスできます。 これは、Savasanaとしても知られる最終的なリラクゼーションポーズにつながり、最後に別のバリエーションで腰を解放します。 方法：背中から始めて、右膝を曲げ、体の右側の床に向けて持ち込みます。 足をつかみ、腕を使って床に向かって引き下げ、足を平らにして空に向けます。 腰がきつすぎて足に届かない場合は、足の周りにストラップまたはタオルを使用して足に届くようにします。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこのシリーズを完了すると、仰向けの姿勢（背中に横たわっている状態）で終了するのが素晴らしく、リラックスできます。 これは、Savasanaとしても知られている最終的なリラクゼーションポーズにつながり、異なるバリエーションでヒップを最後にもう一度リリースします。 それを行う方法：背中から始めて、右膝を曲げて、体の右側の床に向かって持ってきます。 足をつかみ、腕を使って床に向かって引き下げ、足を平らにして空に向けます。 腰がきつすぎて足に届かない場合は、足の周りにストラップまたはタオルを使用して足に届くようにします。 5〜10回息を止めて、反対側で繰り返します。
11.仰pine位脊椎のねじれ（Supta Matsyendrasana）
このポーズの目的は、あなたの体から最後の緊張を解放してリラックスすることです。 それを行う方法：背中に横たわって、深く呼吸し、反対側の肩をマットまたは床の方に押しながら膝を体の反対側に押します。 最後の緊張感やストレスを解放すると、呼気にねじれが生じるはずです。 体を開いてください。 これを両側で繰り返しながら、リラクゼーションの感覚があなたを洗い流し、素晴らしい瞑想的な静寂で終わります。 あなたが感じる内なる平和と満足に注目してください。 すべての考えを手放し、この瞬間の美しさに身を委ねてください。
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comこのポーズの目的は、あなたの体から最後の緊張を解放してリラックスすることです。 それを行う方法：背中に横たわって、深く呼吸し、反対側の肩をマットまたは床の方に押しながら膝を体の反対側に押します。 最後の緊張感やストレスを解放すると、呼気にねじれが生じるはずです。 体を開いてください。 これを両側で繰り返しながら、リラクゼーションの感覚があなたを洗い流し、素晴らしい瞑想的な静寂で終わります。 あなたが感じる内なる平和と満足に注目してください。 すべての考えを手放し、この瞬間の美しさに身を委ねてください。
どう思いますか？
通常、ヨガのシリーズはSavasanaで終わります。これは、完全にリラクゼーションするために身体から離れて腕と脚を広げて背中に置くだけです。 ストレスを感じたとき、寝る前、またはリラックスできる時間があるときはいつでも、このシリーズを自由に繰り返してください。 リラックスしてストレスを取り除くために使用する他のポーズは何ですか？ ストレスがたまっているときに他に何かすることはありますか？ 以下のコメントセクションで、Livestrong.comコミュニティの残りの部分を教えてください！
クレジット：Tony Felgueiras / TonyFPhotography.com通常、ヨガのシリーズはSavasanaで終わります。これは、完全にリラクゼーションするために身体から離れて腕と脚を広げて背中に置くだけです。 ストレスを感じたとき、寝る前、リラックスできる時間があるときはいつでもこのシリーズを繰り返してください。 リラックスしてストレスを取り除くために使用する他のポーズは何ですか？ ストレスがたまっているときに他に何かすることはありますか？ 以下のコメントセクションで、Livestrong.comコミュニティの残りの部分を教えてください！
