1.高繊維トッピングに積み込む
この栄養素は、心臓病のリスクを軽減し、消化の規則性を促進し、満腹感を促進する可能性があります。 はい、それは繊維です。 FDAによれば、繊維は野菜や全粒穀物に含まれる炭水化物の一種であり、そのゲルのようなテクスチャーは、あなたの体を消化するのにより長くかかり、あなたをより長く満腹に保ちます。
理想的には、1日あたり約25グラムの繊維を摂りたいと思うでしょう。朝食用ヨーグルトに高繊維のトッピングを追加すると、朝いっぱいに過ごせます。 ラズベリー（カップあたり繊維8グラム）、梨（梨あたり5.5グラム）、リンゴ（リンゴあたり4.4グラム）などの果物は、カロリーが低く、繊維を含んでいます。
ヨーグルトに全粒穀物を振りかけることは、朝食に繊維を追加する別の方法です。 全粒グラノーラやオーツ麦は良いのですが、ソバやキノアをボウルに加えることで創造性を高めることもできます。
2.高タンパクヨーグルトを選択する
タンパク質は、昼食時まで飽きずにとどまるための重要な栄養素です。 British Journal of Nutritionに 掲載された2012年8月の研究によると、タンパク質の摂取量を増やすとエネルギーも増え、体組成にプラスの影響を与える可能性があります。 言い換えれば、体重を減らすのに役立つかもしれません。
しかし、タンパク質含有量に関しては、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではありません。 International Food Information Council Foundationによると、ギリシャヨーグルトは、通常、従来のヨーグルトよりも総タンパク質がはるかに高いため、選択することをお勧めします。 ヨーグルトにはプロバイオティクスも含まれており、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、消化器系を健康に保ちます。
3.脂肪を忘れないでください
健康的な脂肪は、満腹が目標であれば、朝食から無視してはならないもう一つの主要な栄養素です、とボニー・タウブ・ディックス、RDは言います。 ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールによると、コレステロール値の改善、炎症の緩和、心臓のリズムの安定化に役立つため、健康な不飽和脂肪を優先する必要があります。
無脂肪ヨーグルトよりも低脂肪を選択すると、満腹感が高まるだけでなく、体のビタミン吸収も促進されます。 ビタミンA、D、E、Kは脂溶性栄養素として知られています。つまり、国立癌研究所によると、体内で溶けて吸収されるには脂肪が必要です。 したがって、低脂肪のギリシャヨーグルトに比べて脂肪を減らした方が、栄養価を高めることができます。
また、Taub-Dixはヨーグルトに生のナッツを加えて脂肪分を増やすのが好きです。 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンは、考慮すべきいくつかの優れた選択肢です。 種子は健康的な不飽和脂肪にも寄与するため、ヒマワリ、チア、またはヘンプの種子をspくこともためらわないでください。
これらのヘルシーヨーグルトレシピで1日を始めましょう
上記の3つのヒントを活用する準備はできましたか？ 以下のヘルシーヨーグルトレシピにはすべて、タンパク質、脂肪、繊維のバランスがよく取れているため、午後でも飽きることがありません。
1.ピーチヨーグルト
このレシピでは、昼食時まで、267カロリー、脂肪5グラム、タンパク質9グラム、繊維8グラム、または1日の価値（DV）の約32％で満腹になります。 ただし、このレシピは少なくとも12時間は一晩座っている必要があるため、必ず準備してください。
チア種子は、米国農務省によると、繊維、不飽和脂肪、タンパク質が詰まっています。 しかし、1オンスあたりのマグネシウムの1日の推奨値の20％以上を提供します。 国立衛生研究所（NIH）によると、マグネシウムは体内のタンパク質の処理を助け、健康な筋肉と神経の機能を促進するミネラルです。
ここでピーチチアヨーグルトのレシピと栄養情報を入手してください。
2.亜麻仁とヨーグルトの朝食
朝が忙しく、朝食に専念する時間がほとんどない場合は、このヨーグルトの朝食が最適です。 準備時間はわずか5分で、306カロリー、脂肪18グラム、タンパク質24グラム、繊維3グラム（DVの12％）を提供します
米国農務省によると、亜麻仁はそのチア製品と同様にマグネシウムの優れた供給源です。 亜麻仁は亜鉛の優れた供給源でもあり、毎日の推奨値の約11％を提供します。 NIHによれば、亜鉛は免疫系を健康に保つために必要な体内の必須ミネラルです。
ここで亜麻仁とヨーグルトの朝食のレシピと栄養情報を入手してください。
3.野菜のギリシャヨーグルトのグリル
はい、おいしいヨーグルトは少し珍しいかもしれません。 しかし、あなたがこのレシピにスプーンを入れたら、私たちはあなたの考えを変えると賭けます。 ボーナスとして、たった5分で完了します。 この野菜の入ったボウルは約315カロリー、タンパク質25グラム、脂肪15グラム、繊維10グラムで、DVの約40％になります。
お好みの焼き野菜をミックスして合わせることができますが、このレシピでは、アスパラガスをミックスに追加します。これは、ビタミンKの優れた供給源であり、USDAあたり1日の価値の約46％を提供します。 NIHによると、このビタミンは血流を健康に保ち、骨の健康を促進します。
グリル野菜のギリシャヨーグルトのレシピと栄養情報をここで入手してください。
4.日付とピスタチオ入りココナッツヨーグルト
このレシピでは、ギリシャヨーグルトとココナッツミルクを混ぜて、朝食にユニークで退廃的な風味を作り出しています。 25グラムのタンパク質、11グラムの脂肪、3グラムの繊維を含む合計403カロリーのこの料理には、適切な栄養素がすべて含まれています。
無糖ココナッツミルクの1/4カップで、このレシピはラウリン酸の素晴らしいソースです。 Frontiers in Microbiologyで 発表された2018年1月の研究によると、この脂肪酸は免疫機能を高めるのに役立ち、抗菌性と抗菌性の特性を持っている可能性さえあります。
ここで、日付とピスタチオ入りココナッツヨーグルトのレシピと栄養情報を入手してください。
5.ナッティベリーキノアパフェ
キノアをヨーグルトに加えることは、最も一般的な組み合わせではありませんが、朝食に全粒穀物を取り入れるのに最適な方法です。 このレシピでは、約352カロリーに16グラムのタンパク質、19グラムの脂肪、6グラム（またはDVの24パーセント）の繊維が含まれています。
キノアはたんぱく質と繊維の素晴らしい供給源ですが、朝食に鉄分を追加することもできます。 USDAによると、1カップのキヌアは、毎日の鉄の推奨値の約15％を供給します。 NIHによると、鉄は健康な血液細胞、筋肉の成長、ホルモン機能の重要な要素です。
Nutty Berry Quinoa Parfaitのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
