心臓血管系は、心臓と血管で構成されており、酸素と栄養素を体全体に運ぶ役割を果たします。 身体活動はあなたの心血管系を強化します-2010年にアメリカ医学大学によって設定された「運動を処方するためのガイドライン」によると、「いくらかは良いです、より多くはより良いです」。 ACSMは、心血管のフィットネスを改善するために、運動時間を増やし、運動強度を高め、インターバルトレーニングをトレーニングルーチンに組み込むことを推奨しています。
心血管フィットネス
心血管のフィットネスは有酸素能力に関連しています。 有酸素能力とは、活動中に使用できる酸素の最大量です。 運動中、筋肉が出力を維持するためにより多くの酸素を必要とするため、心臓血管系に対する要求が高まります。 心臓血管系は、心拍数、血圧を上げ、血流をリダイレクトすることで反応し、筋肉に供給される酸素の量を最大化します。 血流を調節し、作業組織に酸素を供給する心血管系の能力は、運動能力にとって重要です。
運動時間
米国保健福祉省によると、健康な成人は毎週最低150分の中程度から激しい強度の有酸素運動を行う必要があります。 さらに広範囲の健康上の利点を得るには、有酸素運動を週に300分以上に増やすことをお勧めします。 運動の合計量の蓄積は、個々の運動セッションの期間よりもフィットネスを改善するためにより重要です。 ACSMでは、1日の最低目標である30分間の運動を設定することをお勧めします。これは、1回の運動セッションまたは1日あたり10分以上の短いセッションで完了することができます。
運動強度
2010年に「スポーツと運動における医学と科学」誌に発表された研究によると、運動強度が高いほど、心血管の利点が大きくなります。参加者は、20分のスプリントまたは1週間に2〜3回のジョギングに従事しました。 両方の運動グループは、運動プログラムの12週間後に有酸素能力の改善を示しましたが、短距離選手はジョガーと比較して2倍のフィットネスの増加を示しました。 逆に、最小強度以下の運動は、心血管のフィットネスを向上させるのに十分にあなたの体に挑戦しません。 ACSMは、心血管のフィットネスを最適化するための激しい強度の活動を提案しています。 運動の強度はフィットネスのレベルに関連しますが、米国健康人間省によると、激しい強度の運動の良い例は1マイルあたり10分、または1時間に6マイルのペースで実行されていますサービス。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の休憩時間の短いバーストを交互に行います。 たとえば、インターバルトレーニングルーチンは、15秒のスプリントと15秒のジョギングを交互に繰り返し、合計25〜30の間隔で繰り返します。 2006年に「スポーツとエクササイズの医学と科学」で発表された研究によると、高強度インターバルトレーニングは、持続的な連続運動よりも有酸素能力の増加に非常に効果的ですが、どちらも心血管のフィットネスを改善できます。 研究者は、8週間の週3回のスプリントトレーニングにより、参加者の有酸素能力が、同じ期間で45分間のスローランニングよりも大幅に増加することを発見しました。 長期にわたる低強度トレーニングと短時間の高強度トレーニングの組み合わせは、心血管のフィットネスと全体的な運動パフォーマンスを向上させるのに最適です。
