バーピー：嫌いなエクササイズ。 しかし、あなたが実際にそれらをやらないと、あなたは彼らを上手くやることができません-またはそれ以上愛することはありません（面白い方法です）。 彼らはすべての主要な筋肉群を調子を整える非常に効率的な全身運動です。 基本的には、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプの3つのエクササイズです。
バーピーチャレンジの仕組み
チャレンジFacebookグループでは、LIVESTRONG.com 30日間バーピーチャレンジを開催していますが、気分が変わったらいつでも自分で開始できます。 毎日、規定数の担当者を実行します（以下の印刷可能なカレンダーを参照）。
次に、仲間のチャレンジャーを見つけて、特別なFacebookチャレンジグループで日々の進歩を共有してください。 グループに参加すると、将来の月間チャレンジのすべてにも参加できるようになります。
始める前に、ホストのマイク・ドナバニクとヴァネッサ・ヴィルガスからの以下のビデオをチェックして、バーピーの適切なフォームを学んでください。 それらはトリッキーで、かなりの調整が必要になる場合がありますが、それらを実行し続けると、あなたがそれを知る前にそれらを習得させるでしょう。
バーピーを実行する方法
- 立ち始めます。
- 足で両手を挟んでしゃがむ。
- 足を板に戻します。
- 足を手に戻します。
- 立っているときに、腕を上に向けて跳ね上がります。
- 膝が少し曲がった状態で柔らかく着陸します。
変更：バーピーを少し簡単にするいくつかの方法があります。 これらの提案を試して、運動の影響を減らしてください。
- バーピーの上部にあるジャンプをスキップします。
- 足を後ろにジャンプさせる代わりに、一度に1本の足を後ろに戻します。 次に、前方にジャンプするのではなく、前に進みます。
- 厚板の位置に戻るときは、ベンチまたは頑丈な椅子に手を置きます。
上級：中間のバリエーションを使用して、プランクにいるときにプッシュアップを追加します。 完全な腕立て伏せが困難すぎる場合は、膝に落ちて膝の腕立て伏せを行うことができます。 （ヒント：膝への落下をより快適にするために、マットまたは折り畳んだタオルを膝の下に置きます。）
そして、あなたが「50バーピー？それは何でもない！」と考える狂った人の一人なら。 それでは、バーピーゲームを充実させましょう。 「通常の」高度なバージョンを超えて進むと、15種類のバーピーバリエーションがあります。 ボックスジャンプを追加し、通常のジャンプの代わりに拍手プッシュアップを行い、ダンベルを持ち、創造性を発揮してください！ 次に、お気に入りのバーピーのバリエーションを私たちと共有してください。
ですから、今月末に彼らをまだ嫌っていても、少なくともあなたは彼らをボスだと見せているでしょう—あなた！
バーピーチャレンジスケジュール
最初の日はあなたの準備運動です。 あなたは1つのバーピーをするだけです！ その後、毎日、2つのバーピーを追加します。 そして、6日ごとに休みの日を迎えます（ハレルヤ！）。
最後に、1日で50バーピーを行う30日目の準備をしましょう！ 最初は大したことのように聞こえるかもしれませんが、それまでうまくいけば完全に実行可能です。 能力レベルに合わせてスケーリングすることもできます（提案については上記を参照）。
また、必要な数のセットに分割したり、さまざまなバリエーションを試して、自分に合ったものを見つけることもできます。 ポイントは、お尻を下ろして動き出すことです！ この便利な30日間のカレンダーで進捗状況を追跡します。
毎週、私たちはさまざまな焦点を当てるだけでなく、チャレンジを通してあなたを助けるための多くのヒントとモチベーションを持ちます。 期待できることは次のとおりです。
- 週1：強力なスタート
- 2週目：一般的なバーピーの間違いを避ける
- 週3：モチベーションを保つ
- 4週目：他の全身移動を追加する
バーピーチャレンジに参加する方法
始める準備はできましたか？ チャレンジ前のチェックリストは次のとおりです。
- 毎日参照できるように、カレンダーを印刷します（または携帯電話やコンピューターでアクセスできるようにします）。
- バーピーフォームを練習して、チャレンジに備えましょう。 すべてがきれいに揃っていることを確認する必要がある場合は、鏡を見てください。
- LIVESTRONG.com Challenge Facebookグループに参加して、仲間のチャレンジャーからのサポートとモチベーションを見つけてください。
- InstagramでホストのMike DonavanikとVanessa Villegasをフォローして、ワークアウトの動機をさらに高めてください。
- チャレンジを開始する準備をしてください。
