よく計画された食事で、卵と乳製品を食べる菜食主義者、およびすべての動物製品から離れた菜食主義者は、栄養的にバランスの取れた食事を楽しむことができます。 多くのベジタリアンは、エネルギー、ビタミンB、タンパク質を穀物、特に小麦に依存しています。 セリアック病や不耐性のために、グルテンとして知られる小麦、大麦、ライ麦のタンパク質を食べることができない場合でも、菜食主義の生活を送ることができます。 果物、野菜、豆、ナッツ、種子、代替穀物など、自然にグルテンを含まない食品を中心にした食事プランを作成します。
Ovo-Lactoプラン
Ovo-lacto菜食主義者は卵と乳製品を消費しますが、肉、魚、家禽は消費しません。 ビタミンB-12とタンパク質を含むスクランブルエッグの朝食と、カルシウム強化オレンジジュースのグラスから始めます。 そばパンと大さじ1で作ったトーストを2枚用意します。 果物の側面に広がった。 昼食時には、トップ玄米に缶詰のリフライドビーンズ、サルサ、スライスしたアボカド、低脂肪サワークリームを添えます。 夕食には、ライスパスタをbで、低ナトリウムマリナラソースと細切りモッツァレラチーズをかけます。 日中のスナックには、チーズ、ナッツ、新鮮なフルーツまたはドライフルーツを添えたせんべい、フムスを添えた野菜が含まれます。
ラクトプラン
ラクトベジタリアンは乳製品を消費しますが、卵や肉は消費しません。 グルテンを含まないベーキングミックス、水、オリーブオイル、大さじ1でパンケーキを作ります。 大さじ3に浸した亜麻の種子ミールの。 卵の代わりに水の。 新鮮なフルーツとリュウゼツランの蜜でトップ。 昼食時に、カッテージチーズ、きゅうりのみじん切り、トマトのみじん切り、ピーマンのみじん切りのサラダを作ります。 トマトスープのボウルで持っています。 夕食には、コーントルティーヤの上に細切りチェダーチーズとサルサをトッピングした黒豆タコスを作ります。 スナックには、ヨーグルト、ナッツ、低脂肪牛乳を加えたキビシリアルが含まれます。
ビーガンプラン
ビーガンプランは、乳製品、卵、肉が含まれていないため、最も制限の強いベジタリアンプランです。 スムージーはグルテンなしで余分な栄養を摂取する良い方法です。 冷凍バナナ、カルシウム強化豆乳、アーモンドバター、冷凍桃を混ぜ合わせます。 ランチには、レンズ豆のスープとキヌア、白豆、レモン汁、オリーブオイル、コリアンダー、刻んだトマトのサラダを用意します。 夕食には、ポルタベラマッシュルームを焼き、ベビーほうれん草、赤ピーマンのロースト、赤玉ねぎのグリル、トーストしたペカンのサラダに添えます。 白いご飯とタピオカの小麦粉ロールでこれを持ってください。 スナックには、新鮮な果物、大豆ヨーグルト、栄養酵母入りポップコーン、セロリまたはリンゴのナッツバターが含まれます。
考慮事項
医師または栄養士に相談して、毎日のグルテンを含まない菜食主義の食事が十分な栄養を供給していることを確認してください。 ベジタリアンは、亜鉛とビタミンB-12が不足している場合があります。 穀物やパンなどの多くの濃縮小麦製品は、ベジタリアンやビーガンにとってこれらの栄養素の重要な供給源です。 無グルテン食にはこれらの食品が含まれていないため、サプリメントが必要な場合があります。 一般的なベジタリアン料理、特に豆腐、セイタン、テクスチャー加工された植物性タンパク質、加工野菜のハンバーガーとソーセージには、多くの場合、原料に小麦が含まれています。 食事の一部としてこれらの食品を含めることを選択した場合、成分リストを注意深く読んでください。
