平らな腹と大きなお尻は、ポップカルチャーの最もホットなセレブの多くを飾るクラシックな砂時計の形になります。 どうやってやっているの？ パーソナルトレーナーとカスタム食事プランの助けを借りて可能性があります。 あなたが有名人でない場合でも、この望ましい数値を達成できます。 あなたはちょうどおなかの脂肪を失い、戦利品を得るために食事と運動のための正しい計画が必要です。
ヒント
有酸素運動とターゲットを絞った筋力トレーニングエクササイズに加えて、適切な栄養素とカロリーの食事を摂ることで、大きな体を作り、胃の脂肪を減らすことができます。
失われた腹脂肪
おなかを整えて、お尻を作るには、脂肪を減らすことと筋肉を増やすことの2つの要素があります。 おなかの脂肪が過剰にある場合は、体の他の部位に脂肪を過剰に運んでいる可能性があります。 減量のために胃を減らして目標を絞ることができないので、体脂肪全体を失う必要があります。
脂肪を減らす従来の方法は、カロリー摂取量を1日のカロリー消費量よりも減らすことです。 カロリー消費量は、トレッドミルでのジョギング中に燃焼する量だけではありません。 体が消化などの生理機能を実行するために消費するエネルギーと、非運動活動をサポートするエネルギーが含まれています。
また、1日の総エネルギー消費量は、遺伝学、健康状態、薬物、年齢、性別など、他の要素にも依存します。 そのため、正しい番号を見つけるのは難しい場合があります。
ただし、2015-2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインの年齢と性別に基づく推定値を使用して、一般的なアイデアを得ることができます。 26〜45歳の中等度の活動的な男性は、1日あたり2, 600カロリーを必要とします。 同じ年齢の女性には2, 000カロリーが必要です。
適度に活動的 とは、身体活動が中程度のペースで1日1.5から3マイル歩くことに等しいことを意味します。 大きな戦利品を構築するための運動計画を開始する場合、それよりも多くの運動が必要になる場合は、より多くのカロリーが必要になります。男性の場合は2, 800〜3, 000カロリー、男性の場合は2, 200〜2, 400カロリーです。再女性。
現在消費しているカロリーを知っていますか？ フードジャーナルを数日間保存し、できるだけ多くのカロリー摂取量を追跡します。 そこから、腹脂肪を失うが筋肉を得るために必要なカロリーを知ることができます。 これは、どのくらいの脂肪を失う必要があるかに依存します。
太りすぎまたは肥満の場合、より多くのカロリー不足を作成すると、目標をより早く達成できます。 少しだけ余分に体重を減らす必要がある場合は、それほど多くの赤字を作成する必要はありません。
Nutrition.govによると、一般的に、1日500から1, 000カロリーの不足は、1週間に1から2ポンドの脂肪を失うのに役立ちます。 しかし、筋力トレーニングをしているときは、カロリーを下げすぎないことが重要です。 筋肉の構築には、十分なエネルギーと原料が必要です。
巨大な戦利品のための運動
脂肪の減少と筋肉の構築には、 有酸素運動とレジスタンストレーニングを含む2部構成の運動計画が必要です。 カーディオはカロリーと脂肪の燃焼を助け、筋力トレーニングは戦利品を作るのに役立ちます。 また、代謝を高めて、脂肪をさらに燃焼させるのに役立ちます。
長時間の有酸素運動は、筋肉を鍛えたいときに最善の策ではありません。 フロリダ州タンパにある応用科学およびパフォーマンス研究所の骨格筋およびスポーツ栄養研究所の教授およびディレクターであるジェイコブウィルソン博士（CSCS）によると、心臓を動かしすぎると筋肉の獲得が鈍くなる可能性があります。
第一に、長く頻繁な有酸素運動はプログラムにボリュームを追加します。これにより、筋力トレーニングセッションからの回復がより困難になる可能性があります。 回復は、筋肉を構築するための鍵です。
第二に、有酸素運動後の特定の生理学的適応は、ウェイトを上げることによる利益を相殺する可能性があります。 さらに、ウィルソン博士は、彼の研究により、 中程度の強度の長時間の心臓が、最も少ない量の長期の脂肪損失を促進することを示したと報告しています。
ウィルソン博士は、20分以下のセッションを推奨しています 。 それは、筋肉量の最小損失に関連する期間です。 ただし、これらの短いトレーニングでは、強度を上げる必要があります。 ウィルソン博士の研究では、スプリントは筋肉を破壊するだけでなく、実際に筋肉量を増加させることがわかったと述べています。
インターバルスプリントは、ランニング、サイクリング、ローイング、または楕円形のマシンで実行できます 。 ウォームアップ後、30〜60秒間スピードを上げて全力疾走します。 その後、回復するために60〜90秒間簡単なペースに戻ります。 これを合計15〜20分間繰り返してから、冷却します。
ベスト戦利品構築演習
- スクワット
- デッドリフト
- ブルガリアのスプリットスクワット
- ヒップスラスト
これらの4つの動きだけを適切な 強度 、 音量 、 頻度で実行し 、時間の経過とともに課題を増やし続けることで結果が得られます。 強度、音量、周波数がわからない？
- 強度は、トレーニング中に費やされる努力です
- ボリュームは、あなたが行うセットと担当者の数です
- 頻度とは、週に何回身体の部分を動かすかです
一般に、筋肉を構築する場合は、各エクササイズを8〜12回繰り返して3〜5セット 行い 、最終担当者が非常に難しいと感じるほどの重さで行う必要があります。 2016年11月にスポーツ医学で発表されたメタ分析によると、週2回のトレーニングが筋肉量を増やすのに最適な頻度です。
ジムに行って75ポンドをしゃがむことはできないかもしれませんが、努力するのは良い目標です。 フィットネスの基盤を構築し、毎週その上に構築し続けます。
ダイエットを忘れないでください
カロリー摂取量を正しくすることに加えて、マクロ、または 主要栄養素である タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスをとる必要があります。 タンパク質は筋肉の構成要素であるため、最も重要な栄養素です。 国立医学アカデミーからの毎日のタンパク質摂取量の推奨値は、 体重1キログラムあたり0.8グラムです。 ただし、トレーニングを強化する人は通常、より多くのタンパク質を必要とします。
アメリカのスポーツ医学大学では、筋力トレーニングを行う人は、毎日体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.7グラムを定期的に摂取することを推奨しています。 選択するタンパク質の供給源も同様に重要です。鶏肉、魚、卵、豆、ナッツなどの無駄のないタンパク質の供給源を探してください。
炭水化物はエネルギーと回復にも重要です。 国立医学アカデミーは、炭水化物から1日のカロリーの45から60パーセントの摂取範囲を推奨します。
タンパク質の摂取量を増やすということは、炭水化物の摂取量をわずかに減らすことを意味するので、その範囲の下限を目標とすることは良い策です。 最も重要なのは、炭水化物を摂取する場所です。 砂糖と加工穀物を避け、全粒穀物、果物、野菜に手を伸ばしてください。
脂肪が残りのカロリーを補うはずです。 タンパク質や炭水化物と同様に、選択する脂肪の種類は非常に重要です。 揚げ物と赤身肉の飽和脂肪の代わりに、アボカド、ナッツと種子、魚とオリーブオイルのポリ不飽和およびモノ不飽和脂肪を選択します。
