片腕の腕立て伏せは、マスターするのが最も難しい体重運動の1つかもしれません。 体重のほぼ70％が片方の腕にかかっています。 このフィットネスの偉業を成し遂げることができれば、それは素晴らしいパーティーのトリックであり、ジムのみんなも感心するでしょう。 少しエゴを高めるだけでなく、腕、肩、胸、コア、さらには腰までも強化するので、このエクササイズは体に驚くほど効果的です。
片腕の腕立て伏せはやりがいのあるエクササイズですが、もしあなたがその挑戦に挑戦しているのであれば、利点がたくさんあります。 腕から腰まで、片腕の腕立て伏せは、あなたをより強くし、背骨と体の他の部分をよりよくコントロールします。
上半身の強さを構築
片腕の腕立て伏せの最も明らかな利点は、通常の腕立て伏せに似ています：より強い腕、胸、肩。 これらは、圧迫運動に関与する主要な筋肉です。
具体的には、大胸筋（胸部）、三角筋（肩の前面）、および上腕三頭筋（腕）の筋肉。 一緒にこれらの筋肉は、静的にサポートするだけでなく、体重の大部分を床から動的に押し上げるのに十分な強度である必要があります。
International Journal of Exercise Scienceに 掲載された2014年の研究によると、通常の腕立て伏せでは、上半身の筋肉がある男性の体重の約74％、女性の体重の約70％をサポートします。 ただし、サポートアームの1つを取り除いて、片側がすべての作業を行っています！
コア筋肉をターゲット
片腕の腕立て伏せ中に良い運動をする次の筋肉のグループはあなたのコアにあります。 片腕の腕立て伏せ中、腹直筋（腹部の前面にある6パックの腹筋）と斜筋（胴体の両側にある筋肉）は常に機能しています。
斜体は、野球を投げるようなアクティビティで回転するのに特に役立ちますが、胴体の回転を 防ぐ 働きもします。 片腕の腕立て伏せのようなエクササイズでは、身体の反対側がサポートされていないため、押す腕に向かって回転して倒れる傾向と戦う必要があるため、非常に役立ちます。 押していない肩を維持する唯一のものは、あなたのコアの筋肉です。
片腕の腕立て伏せによるこれらの筋肉の強化は、他の活動にも引き継がれます。 テニスやゴルフなどの回転活動ははるかに簡単になります。 背筋も少し安全になります。コアの筋肉を強化すると、背中の怪我を防ぐのに役立つからです。
股関節の筋肉を強化する
片腕の腕立て伏せは、腰の強化にも役立ちます。 片腕の腕立て伏せで常に回転と戦っています。これは、上記のような斜めからの助けに加えて、多くの腰の強さが必要です。
上半身のねじれ動作により、ほとんどの重量は、押している腕の反対側の脚にかかります。 あなたの体重の大部分は、その側の股関節屈筋によって支えられなければなりません。
体のバランスをとる
片腕の腕立て伏せは、身体の片側だけを操作しているため、片側の運動と見なされます。 片側性運動の利点の1つは、身体の両側で独立して作業できることです。
ほとんどの人は、特に上半身に支配的な側面を持っています。そして、常に引き継いでいる場合、各側面を均等に訓練することは困難です。 片腕の腕立て伏せは、各腕を個別に強化し、強度の差をさらに強化する機会を提供します。
ワンアームプッシュアップの方法
さて、あなたは片腕腕立て伏せが非常に有益な運動であると確信しています。 次に、次の重要なステップに進みます：それらを行う方法。
片腕の腕立て伏せを実行するには、通常の腕立て伏せとは異なる位置から開始する必要があります。 足の幅は比較的広く、肩幅よりもほぼ足幅を広くする必要があります。 どちらの腕から始めるかは、胸の真下にその手を置きます。
反対側の肩に手を向けると、腕が内側に回転します。腕を外側に回転させると、肘に過度のストレスがかかります。 腕立て伏せに降りるときに、コアをしっかりと保ち、肩を押している腕に向かってわずかに回転させます。 できるだけ低く下げてから、上に押します。
片腕の腕立て伏せを行うとき、避けるべきいくつかの間違いがあります。 国際スポーツ科学協会は、腕を肩から下ろしたり、腰を地面に向けて垂れ下がらせたり、腕立て伏せ中に腰を上げすぎたりしないことを推奨しています。 背骨をまっすぐにして、どの部分にも過度のストレスがかからないようにしてください。
