すべての食事または願いの一部としてそれらを受け入れるか、完全に切り取ることができます。 しかし、プレートに何グラムの炭水化物を詰め込んでいるかに注意する必要がありますが、健康に関して言えば、品質は量と同じくらい重要です。
驚くべきことに、アメリカ人は90年代よりも総炭水化物と洗練された炭水化物の摂取量が少なくなっています。 しかし、 JAMAで 発表された2019年9月の研究によると、多量の栄養素の摂取量が少なく、栄養バランスにいくつかのプラスの変化があるにもかかわらず、食事ガイドラインで推奨されるよりも多くの低品質の炭水化物を選択しています。 実際、研究者たちは18年間の食事の傾向を見て、全粒穀物と果物が典型的なアメリカの食事の9パーセントしか占めていないことを発見しました。
肝心な点：私たちはまだ、適切な炭水化物を使って、適切な方法で私たちの体に燃料を供給することに不足しています。 それが、私たちがあなたのダイエットで炭水化物を維持するためにあなたが何ができるかについて栄養士に話した理由です。
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1.すべての炭水化物は同じだと思い、間違ったものを食べる
「栄養士として、私は人々があらゆる種類の炭水化物を一緒にグループ化し、それらすべてを悪魔化しているのを見ます」とサラ・グレース・メッケルバーグ、RDは言います。 カップケーキ、フライドポテト、および栄養素のない他の食品は、炭水化物の全体的な分類に分類される可能性がありますが、それはすべての炭水化物含有食品が同じ栄養価（またはその欠如）を提供することを意味しません。
「非常に多くの炭水化物が豊富な食品は、栄養を高め、病気と闘うのに役立つ食品そのものです。」
「オレンジとオレンジソーダは、ピント豆とジェリービーンと同じカテゴリーに属していません」と、RDNの Prediabetes：A Complete Guideの 著者である Jill Weisenberger は述べています。 彼女は、全体的な分類よりも栄養密度にもっと注目することをお勧めします。 「非常に多くの炭水化物が豊富な食品は、栄養を高め、病気と闘うのに役立つ食品です」と彼女は説明します。
ジャーナル ランセットに 掲載された2014年6月の原稿は、これらの主要な栄養素の量だけに焦点を合わせるよりも、炭水化物（および脂肪）の栄養密度を考慮することがより重要であると結論付けています。 高度に加工された炭水化物は慢性疾患のリスクが高いことに関連していますが、最小限に加工された全粒穀物、果物、マメ科植物に切り替えると、これらのリスクを下げることができます。
品質が重要であると信じる別の理由が必要ですか？ 白パン、白米、ペストリー、甘味飲料、チップスなどの低品質の炭水化物は、栄養の質が低いことに加えて、体内ですぐに代謝されます。 これは、最終的にクラッシュする血糖スパイクにつながり、飢youへの渇望を残します」と、 The Nourished Brainの 著者であるCheryl Mussatto RD氏は言い ます。
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「平均して食べているものは、「スマートな炭水化物」を選ぶことです。つまり、栄養が濃く、極端に加工、精製、または人工成分が含まれていないものです」とメッケルバーグ氏は言います。
含まれている炭水化物のグラム数だけに基づいて食品を選択するのではなく、食品の栄養密度にもっと重点を置きます。 代わりに、より多くの野菜、果物、ナッツ、豆、全粒穀物（オートミールなど）を選択することをお勧めします。 「必須のビタミン、ミネラル、繊維の「自然なパッケージ」は血糖の変動を抑え、過食の必要性を減らすのに役立ちます」とムサトは言います。
2.炭水化物をカットして重量を減らす
ケトや他の低炭水化物ダイエットの人気が高まると、高品質の炭水化物をスキップすることは簡単で迅速な減量修正であると考えるようになります。
炭水化物をカットすると、非常に重要なタイプの炭水化物である食物繊維が豊富な食品もカットします。 複雑な炭水化物の高い繊維含有量が減量の成功に貢献できることを研究が示しています。
炭水化物は水分を保持するので、炭水化物を切ることで水分を減らすことができますが、それは長期的な脂肪の減少にはつながりません。 実際、メイヨークリニックによると、ケトなどの低炭水化物ダイエットの潜在的な長期的な健康上のリスクは未だに残っています。これは、これらの食事プランに関する研究のほとんどが1年以上続いていないためです。
私たちが知っていることは、あなたが炭水化物を切るとき、あなたは繊維が豊富な食物、非常に重要なタイプの炭水化物も切るということです。 調査では、複雑な炭水化物（豆/マメ科植物、全粒穀物、野菜を含む）の高い繊維含有量が減量の成功に貢献できることが示されています。
The Journal of Nutrition に掲載された2017年の研究では、カロリー制限の食事における多量栄養素の影響を調べました。 食物繊維が多く脂肪が少ない炭水化物が豊富な食事は、糖尿病のリスクがある人々の体重減少を促進することが観察されました。 この研究は、繊維が豊富な全粒穀物、果物、野菜などの複雑な炭水化物からより多くの繊維を得ることが、減量を促進し、持続可能な結果につながる可能性があることを示唆しています。
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「米国の食事ガイドラインでは、毎日2食分の全粒穀物を推奨しています。 「それらを切り取る必要があります」とRDNのPh.D.であるLisa Young氏は、 Finally Full、Finally Slimの 著者です。 より良いアイデアは、栄養豊富な全粒穀物や他の植物ベースの炭水化物を食事に含めることです。
彼らは栄養があり、満足し、減量に優しいです。 「甘いジャガイモ、キノア、オートミールには、ビタミンとミネラルだけでなく、繊維が豊富な超健康的な炭水化物が含まれています」とヤング博士は言います。 毎日2食分の全粒穀物を目指して、運動量をコントロールし、低炭水化物のコンビニエンスフードに頼らずに1日を過ごしましょう。
3.マクロのバランスが取れていない
炭水化物、たんぱく質、または脂肪を除去することを望む食事には注意してください。 「毎日、これらの主要栄養素のそれぞれに含まれる一定量のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が必要です」とムサットは言います。 「最良のアプローチは、あなたの食事の約50パーセントが炭水化物、30パーセントのタンパク質、20パーセントの脂肪に由来することを目指して、これらのマクロのバランスを取ることです。」
「すべての食品グループには、全粒穀物、果物、野菜、エネルギー増強炭水化物、赤身の肉、筋肉増強タンパク質のシーフード、必須脂肪を含むアボカドやナッツなど、健康的な減量をサポートする栄養価の高い栄養食品があります」とムサットは言います。
地中海式ダイエットは、心臓と全体的な健康を改善し、体重減少を促進することで長い間認められてきました。 そして、それは主にすべての食品群をサポートし、質の高い炭水化物だけでなく、魚、赤身の動物性タンパク質、健康的な脂肪に重点を置いているためです。
実際、 栄養素で 発表された2015年のレビューによると、Medダイエットでは、炭水化物が食事の最大の部分を占めており、1日の総カロリーの約43％が炭水化物に由来しています 。
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自然な状態で見つかったさまざまな食品に焦点を当てて、毎日の食事にすべての食品グループを含めます。 1日あたりのカロリーの約40〜50％を丸ごと、未処理の炭水化物から得ることを目指します。
総合的なバランスを達成するために、クリステンカルリRDは、空のカロリーのスナック（キャンディ、ドーナツ、クッキー、ケーキ、非常に洗練されたクラッカーなど）を、ベビーニンジンとフムス、ピーナッツバターとリンゴ、またはアボカドとヘンプシードを添えた全粒粉トーストのスライス。
4.炭水化物の力を過小評価している
複合炭水化物は、消化器の健康を改善し、渇望を抑え、慢性疾患を予防するために必要な食物繊維を提供します。 さらに、繊維が不足すると、憩室症や不健康なコレステロール値などの健康問題が発生し、ハーバードTHチャンパブリックスクールオブパブリックヘルスによると、消化不良や心臓病のリスクが高まります。
「炭水化物は、私たちの体の最高の燃料源である発電所として機能します。」
Translational Psychiatryで 発表された研究によれば、植物ベースの食事に関する2019年のレビューでは、25から29グラムの繊維を摂取すると心臓病、脳卒中、糖尿病などの代謝性疾患のリスクを減らすことができると結論付けた多数の研究およびいくつかの臨床試験からの証拠が引用されています 。 マメ科植物、穀物、野菜、果物から十分な繊維を得ると、腸の健康、血糖コントロール、脂質レベルを改善する代謝プロセスに役立ちます。
それだけでは納得がいかない場合、メクレベルクは、低エネルギーレベル、運動疲労、女性のホルモンバランスの崩れ、炭水化物を制限することを選択した患者の身体的結果の失速を見ていると述べています。
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「炭水化物は、私たちの体の最高の燃料源です。」と、 糖尿病食事計画と栄養のダミーの 著者であり、 糖尿 病毎日のYouTube Vloggerの著者であるRDNのToby Smithson氏は言います。 全粒穀物、果物、豆などの植物ベースの食物から、1日に少なくとも25グラムの繊維を摂取してください。 「繊維はブドウ糖のスパイクを鈍らせるのに役立ちます」とスミスソンは言います。
良い炭水化物の力を受け入れ、エネルギーと健康を保つために、さまざまな複雑な炭水化物が豊富な植物ベースの食事に従ってください。
