「フィット」という言葉を発声すると、それぞれのエクササイザーの頭に異なる画像が表示されます。 トレッドミル上のその男は、マラソン選手がフィニッシュラインを突破することを想像するかもしれません。 スクワットラックにいるその少女は、おそらく鉄の四角を描いています。 そして、そのヨギ？ 彼はおそらくプレッツェルに似たものを描くでしょう。
しかし、実際には、本当にフィットすることはこれらすべてのことです。 「あなたが健康な自分になるために働きたいなら、あなたはあなたの全体的な健康とフィットネスをサポートするすべての基本的な柱を訓練する必要があります」と、ボルチモアに拠点を置く認定筋力およびコンディショニングのスペシャリスト、エリカ・スーターは言います。 結局のところ、フィットネスのあらゆる側面を訓練しなければ、回復が妨げられ、訓練しすぎたり怪我をしたりする危険があります。
あなたがジムのシーンに慣れていない場合でも、単に長年のトレーニング計画のギャップを埋めようとしている場合でも、トレーニング計画を構成する必要がある4つの柱を以下に示します。 本当に、本当にフィットするためのガイドを考慮してください。
1.レジスタンストレーニング
「筋力と持久力により、私たちの体は日常生活でうまく動くことができます」とスーターは言います。 それがパタゴニアをハイキングすること、子供を運ぶこと、機内持ち込み手荷物を飛行機の頭上のコンパートメントに入れることを意味するかどうかは関係ありません。
そして、研究は一貫して筋肉量が人の全体的な健康と長寿の最良の予測因子の1つであることを示しているので、レジスタンストレーニングは、あなたが望む人生をさらに何十年も生きることを確実にする素晴らしい方法です。
実際、ハーバード大学の研究者が12年間で10, 500人の健康な男性を追跡したとき、レジスタンスエクササイズを行った人は、同量の有酸素運動を行った人と比較して、内臓（腹部とも呼ばれる）脂肪を撃退することができました。
Th **のトレーニング方法は次のとおりです。**「抵抗トレーニングはトレーニングの肉とジャガイモである必要があります」と、ウィニペグに本拠を置く運動学者および認定運動生理学者であるGavin McHale氏は言います。 アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2日、レジスタンスワークアウトを行うことを推奨していますが、ワークアウトするすべての日ではないにしても、ほとんどの日に少なくともいくつかのレジスタンスワークを組み込むことが最善です。
抵抗トレーニングは、スクワット、ランジ/ステップアップ、デッドリフト、ヒップヒンジ、上半身のプッシュ、上半身のプル、コアの安定化、回転など、体の基本的な運動パターンすべてに当てる必要があります。 ワークアウトの早い段階で大規模な複合エクササイズ（スクワット、デッドリフト、プルアップなど）を行います。 McLale氏によると、より多くの担当者に対してより軽い負荷を使用して、隔離演習を終了します。
小さい範囲（6つ以下）で重いウェイトを持ち上げると、主に筋力の向上に貢献しますが、より多くの担当者（12以上）で軽いウェイトを持ち上げると、振り子が筋肉の持久力に向かって振れます。 ミドルオブザロードレンジ（6〜12）は、筋力と持久力の組み合わせを獲得し、筋肉のサイズに最も貢献します。
2.心血管運動
「カーディオは、今日のフィットネスの世界では評判が悪い傾向がありますが、回復の改善、心臓の健康、有酸素能力など、多くの利点があります」とスーターは言います。
実際、米国心臓病学会の2011年号に発表された研究は、心血管運動が、血圧、血糖、コレステロール、トリグリセリドなどの心血管代謝の健康を改善するための最も効率的な運動であることを示しています。 （したがって、「cardio」という名前です。）
ただし、心肺機能を実行するにはさまざまな方法があることを覚えておくことが重要です。 モードの切り替え（ランニング、サイクリング、水泳など）に加えて、広範囲の強度レベルを組み込むことは、有酸素フィットネスのあらゆる側面を改善する素晴らしい方法です。
高強度のトレーニングは、有酸素パワー（身体が1分間に摂取して使用できる最大酸素量）を向上させますが、ゆっくりとした定常状態のカーディオは、持久力を高めるのに最適です。 低強度の有酸素運動は、激しい汗のセッション間で回復するのに最適な方法であり、レジスタンスワークアウトのウォームアップとクールダウンにも役立ちます、とスーターは言います。
Th **のトレーニング方法は**：アメリカ心臓協会は、少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動、75分の高強度の有酸素活動、または週2の組み合わせを行うことを推奨しています。
「レジメンに定常状態の有酸素運動を組み込む最良の方法は、高強度の筋力トレーニング日の間、または筋力トレーニングの前の動的なウォームアップまたはクールダウンとしてです」と、Suter氏は言います。
一方、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、一種の「代謝フィニッシャー」として、またはレジスタンストレーニングの最後にタンクを空にする方法として非常に効果的です、とMcHale氏は言います。 彼らはまた、抵抗運動、回路スタイルと一緒に行うスタンドアロンのワークアウトとして機能することができます。
3.モビリティワーク
「モビリティは、すべての筋力と運動を行うための基盤です」とスーターは言います。 しかし、多くのジム愛好家が想定していることとは反対に、柔軟性とモビリティは同じものではありません。 モビリティとは、すべての機能的な運動パターンを健康的な可動範囲で移動できることです。
ある程度の柔軟性があるとモビリティが確保されますが、つま先に触れることができるということは、適切な形で走ったり、ジャンプしたり、持ち上げたりできるモビリティがあるという意味ではありません。 たとえば、足首の動きが悪いと、実際にはスクワットにまで下がれないことがあります。
Th **のトレーニング方法は**：ストレッチングは可動域の改善に役立ちますが、トレーニングの直前または直後にストレッチングしないことが最善です。 現在の研究では、私たちのほとんどが信じるように育てられたものとは反対に、トレーニングの前後に静的ストレッチングがパフォーマンスと回復を損なう可能性があることが示されています。
一方、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2011年の研究では、すべてのトレーニングやエクササイズ中に可動域全体を移動することで、ストレッチよりも良くないにしても、可動域を広げることができることが示唆されています。
4.バランストレーニング
「バランスは、モビリティと同じように、怪我のない状態を保ち、毎日の活動を簡単に完了し、スポーツパフォーマンスを向上させることができます」とSuter氏は言います。 結局のところ、片足で安定した状態を保つことができない場合は、ランニング、ハイキング、サイクリング、またはランジの実行など、ワークアウトルーチンにそれほど遠く行くことはありません。
さらに重要なことは、バランストレーニングが転倒を防ぐ最良の方法であることを覚えておくことです。 また、米国の疾病対策予防センターによると、米国では年配の成人が毎日1秒おきに転倒するため、バランスをとるトレーニングを早めに開始する方が良いとされています。
Th **のトレーニング方法は**：突進、ピストルスクワット、シングルレッグルーマニアのデッドリフト、シングルレッグヒップスラストなどのシングルレッグエクササイズは、トレーニングバランスに最適です（筋力トレーニングを2倍にしながら） 。
したがって、筋力トレーニングをプログラムするときは、少なくともいくつかの片足の動きを含めるようにしてください。 時間が経つにつれて、左側と右側の強度の差を補強することに気付くでしょう。 また、厚板、パロフのプレス、農民のキャリーなどのコア強化エクササイズの量を増やすこともバランスを高めるのに役立つと彼女は言います。
どう思いますか？
自分が健康だと思いますか？ フィットネスレジメンには上記の4つの項目が含まれていますか？ トレーニングルーチンの重要な部分であると他に考えていることは何ですか？ 以下のコメントであなたの考えや質問を共有してください！
