80代の女性は、高齢者は活動しないという誤った考えにもかかわらず運動する必要があります。 82歳の女性は、ストレッチ、バランスエクササイズ、筋力トレーニング、持久力向上の4種類の運動に集中する必要があります。 心拍数が重要になるのは、持久力向上活動中です。 年齢に応じて高すぎる強度で運動するのは危険ですが、心拍数を十分に上げないと持久力は向上しません。
目標心拍数
目標心拍数-推定最大心拍数の割合-は、効果的な持久力運動を提供する1分あたりの心拍数です。 最大心拍数を見つけるには、220から年齢を引きます。220マイナス82は、毎分138拍に相当します。 Centers of Disease Control and Preventionによると、中強度の運動の目標心拍数は、最大心拍数の50〜70パーセントです。 138の50％は毎分69ビートに相当します。 138の70％は1分あたり96.6ビートに相当します。 心拍数を毎分69拍から毎分96拍または97拍に上げるエクササイズは、持久力エクササイズのために医師によって許可されている場合、良好なトレーニングを行い、健康な範囲内に保ちます。
プログラムを開始する
運動プログラムに完全に飛び込むだけではいけません。 運動をしやすくすることは、高齢者や座りがちな人にとって特に重要です。 少なくとも数週間、最大心拍数の50パーセント（毎分69拍）で運動を開始してから、強度を高めて心拍数レベルを上げます。 新しい運動プログラムの最初の部分では、週に3日20分の運動を行います。
定期的な心拍数のガイドライン
運動プログラムを簡単にすることは安全な計画ですが、運動に適応した後も同じ強度を維持するだけでは、身体に挑戦することはできません。 代わりに、心拍数を最大心拍数の70％まで増やします。 また、ワークアウトの頻度を週に3〜5日に増やします。
ワークアウトを最大限に活用する
筋力トレーニング、バランストレーニング、ストレッチでは心配するほど心拍数が上がるわけではありませんが、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの持久力活動は心拍数を上昇させる可能性があります。
特定の条件と薬は、心拍数に影響します。 高血圧で薬を服用している場合、最大心拍数が低下し、ガイドラインが変更されます。 この状況では、医師に心拍数ゾーンの調整を依頼してください。
