タンパク質を正しい方法で食べるための5つのヒント

タンパク質は健康的な食事の最も重要な部分であり、筋肉や組織の修復、脳の化学、エネルギー、免疫機能にとって重要な脂肪や炭水化物よりも重要です。私はそれを「生命の通貨」と呼ぶのが好きです。

私たちの体は基本的にタンパク質機械です。クレジット：Syda Productions / AdobeStock

生涯を通じて高品質のタンパク質を摂取することが、よりエネルギッシュで健康的な生活の鍵となります。

約4兆個の細胞があり、呼吸、複製、排泄など、同じノンストップの毎日の機能を個別に実行しています。私たちの細胞は100, 000を超えるタンパク質を使用して、筋肉、皮膚、神経伝達物質、臓器、腺、髪、爪を作ります。タンパク質は、体内のほぼすべての組織の構造材料です。

あなたの体を考える1つの方法は、あなたが文字通りタンパク質機械であり、タンパク質を1日24時間吸収、分解、利用、合成、再利用することです。

タンパク質は生命の「言語」でもあります。すべての細胞、臓器、組織は、タンパク質を使用して相互に「話す」ことで、体をスムーズに動かし続けます。

タンパク質のこの日常生活を送る活動が、私たちの毎日のカロリー要求のおよそ50から60パーセントを担っているのも不思議ではありません！

動物性タンパク質には、私たちの体に必要なすべての必須アミノ酸が含まれています。クレジット：nikolaydonetsk / AdobeStock

動物タンパク質と植物タンパク質

動物組織はたんぱく質が豊富で、低エネルギーの植物性食品の平均タンパク質含有量が30％であるのに対して、タンパク質として約75％の平均乾燥重量です。

乳製品、肉、魚、家禽、卵などの動物由来のタンパク質には、重要なアミノ酸がすべて含まれています。一般に、これにより、植物タンパク質よりも蛋白質合成が最大になります（個々の食物源のオンス当たりのオンス比較に基づきます）。

動物性タンパク質には、植物性タンパク質にはない重要な代謝化合物であるカルノシンも含まれています。赤身および内臓肉は、必須ビタミンBおよびミネラルの優れた供給源でもあります。

エンドウ、イネ、および他のほとんどの植物タンパク質には、リジン、メチオニン、トリプトファンなどの1つ以上のアミノ酸（「必須」アミノ酸とも呼ばれます）が不足しています。しかし、葉物野菜やホウレンソウ、ケール、畑野菜、草、新芽などのアブラナ科の野菜には、特定の代謝機能に重要なペプチドが含まれています。さらに、すべての植物性食品には、慢性疾患の予防に重要な植物栄養素（植物栄養素）が豊富に含まれています。動物性食品にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、適切にバランスの取れたベジタリアンまたは植物ベースの食事を通じてすべての必須アミノ酸を入手することもできます。

タンパク質を食べた後、なぜ膨満感を感じるのですか？

食物タンパク質は、100から数百のアミノ酸で構成される大きな分子です。すべてのタンパク質は、血液に吸収されるために、すべて単一のアミノ酸、またはできれば最小のペプチド（2つまたは3つのアミノ酸のみを含む）に分解する必要があります。

不完全に分解されたタンパク質は腸内細菌によって消費され、大量のタンパク質の食事の後、または豆や調理が不十分な野菜を食べた後に、その悪名高いガスと膨満感を引き起こします。

どのくらいのタンパク質が必要ですか？

毎日の要件は、年齢、除脂肪体重、活動レベルなどの個々の変数によって決まります。もう1つの要因はタンパク質の品質です。乳製品、肉、魚のごく一部は、大豆、穀物、ナッツのタンパク質よりも多くのエネルギーを提供します。

適度に健康であるが不活発な人の場合、1日あたりの体重（1ポンド）あたり0.5グラムのベースラインを推奨します。たとえば、体重が175ポンドの男性は1日あたり約85グラムを消費し、体重が130ポンドの女性は1日あたり65グラムを目標とします。（これらの数値は、容易に吸収される高品質のタンパク質を想定していることに注意することが重要です）。

健康なアスリートは週に5日以上運動すると、その倍の数でうまくいくでしょう。