「時間がありません。」 どのくらいの頻度で、うまくいかない言い訳として使ったことがありますか？ 恥ずかしがらずに、少なくとも一度は言ったことがある。 ただし、30分未満の非常にシンプルなエクササイズで構成されるワークアウトに依存することで、この精神的な障害を克服できます。
ジムで執reに複雑なルーチンを実行する時間を費やす必要がないことを証明するために、LIVESTRONG.comには、トレーニングルーチンを簡素化し、すぐに変更を実装する方法の利点について3人の専門のパーソナルトレーナーが発言しました。
ワークアウトルーチンを簡素化する理由
1.より多くの時間を空けることができます。
短くて簡単なトレーニングをサポートする科学的証拠にもかかわらず、多くの人々は、望ましい結果を達成するために、毎週ジムで何時間も過ごす必要があると考えています。 RunRepeatのフィットネスリサーチディレクターであるNick Rizzoは次のように述べています。
「人々は、余計な時間を費やさず、どこにも行かないか、それよりも少ないと感じます」と彼は言います。 彼らは、すべてのトレーニング後に完全に消滅し、痛く、疲れ果てるべきだと信じていると教えられてきた、とリッツォは言う。 現実には、科学は痛みは常に改善を意味するという考えを支持していません。 また、ワークアウトを短くすると、他のことをする時間が増えます。
2.オーバートレーニングのリスクを軽減します。
長すぎる、または強すぎるトレーニングは、エネルギー不足、ジムでのパフォーマンスの低下、睡眠不足、食欲不振、頭痛、免疫機能の低下、うつ病、トレーニングへの熱意の喪失を特徴とするオーバートレーニング症候群につながる可能性があります。
これを回避することは、トレーニングを簡素化する最も重要な利点の1つです。 NYCのパーソナルトレーナーであるジェームスシャピロは、不必要な中枢疲労を軽減するのに役立ちます。これは、パフォーマンスに影響を与える可能性のあるすべてのストレッサーと定義されています。
3.目標を固めます。
「達成しようとしていることを明確にする必要があります」とRizzo氏は言います。 「目標を明確にし、目標を達成したい理由は常に動機付けと一貫性に役立ちます。」
そして科学は彼をバックアップします。 Motivation Science で発表された2019年6月の研究までに、目標設定が達成度の向上にリンクされました。 目標がある場合、あなたは自分の行うエクササイズをより選択的にし、進歩を促すのに役立つエクササイズのみを選択します。
4.モチベーションを保ちます。
ワークアウトの所要時間は1〜2時間であるのに30分しかかからないので、ワークアウトの一貫性を維持したいという欲求を維持できます。 本当に忙しい日に、15分間の運動でさえ大きな違いを生むことができると、MDのパーソナルトレーナーであるAlex Robles氏は言います。 「重要なことは、勢いを維持するために一貫して何かをすることであり、短時間で簡単なトレーニングを行うとはるかに簡単になります。」
5.より大きな利益が得られます。
Robles氏によると、優れた結果を得るためには、常に必要なエクササイズがほんの少ししかありません。 「あまりにも多くのエクササイズを行い、ワークアウトを複雑にしすぎると、結果が薄れてしまいます」と彼は言います。 「これは私が未成年者を専攻と呼ぶのが好きです。」
言い換えれば、上腕二頭筋は週に4回3種類のカールを必要とせず、身体のすべての筋肉を分離して徹底的にトレーニングする必要はありません。基本に固執することがはるかに効果的です。 。
ワークアウトルーチンを簡素化する方法
1.ワークアウトスプリットを確立します。
目標に関係なく、一貫したワークアウトの分割を確立することは、時間とエネルギーを節約するための鍵です。 Roblesの好意によるジムの初心者向けのワークアウトスプリットの例は次のとおりです。Roblesは、上半身と下半身の両方のエクササイズを同じ場所でトレーニングするフルボディスプリットを週に2回または3回推奨しています。日。
1日目
- ベンチプレス：8セットの3セット
- ダンベルウォーキングランジ：各脚に8セットの3セット
- シーテッドケーブル列：10セットの3セット
2日目
- デッドリフト：8セットの3セット
- ダンベルオーバーヘッドプレス：10セットの3セット
- プルアップ：8セットの3セット
2.複合的な動きに固執する。
「あなたの体は、1つのユニット全体として動くことを意図しています」とRoblesは言います。 「現実の世界では、特定の筋肉を隔離することはありません。運動するたびに、一度に複数の筋肉群をリクルートする必要があります。」
複合エクササイズは、毎日行う運動パターンを強化することにより、まさにそれを行います。 これらには、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレス、プルアップ、ディップ、ランジが含まれます。 本質的に、複合移動は、一度に複数の結合を使用するものです（上腕二頭筋のカールなど、一度に1つの関節に焦点を当てる隔離運動とは対照的です）。
最良の例はスクワットです、とロブレスは言います。 誰もが毎日1日に何度もしゃがみます。椅子に座ったり、トイレに座ったり、車に乗るたびにしゃがみます。 複合運動に焦点を当てる利点は次のとおりです。
- 一度に複数の筋肉グループをトレーニングするので、隔離運動よりもはるかに大きな筋肉構築刺激を引き出します。
- 特に年齢を重ねるにつれて、機動性を維持できます。
- 複数の主要な筋肉グループをターゲットにすると、より短時間で全身をトレーニングするのにより効果的です。
3.頻繁に新しい動きを追加します。
同じトレーニングを何度も繰り返しても、フィットネスの向上が見られることをご存知ですか？ うん、それは本当だ、とRoblesは言う。 プログレッシブオーバーロードの原則（一度に1つの変数を介して一貫して身体への挑戦を増加させる）の原則に従う限り、まだ進歩が見られます。
たとえば、ワークアウトを行うたびに体重をゆっくりと増やしていれば、スクワットで強くなり、週に5回5組ずつ5セットずつしゃがむことで、筋肉量を増やすことができます。 そのため、ジムに行くたびに異なるスクワットバリエーションを使用する必要はありません、とRobles氏は言います。
代わりに、約12週間待って、運動の選択にバリエーションを導入してください。 Roblesはいくつかの例を挙げています：「あなたがバーベルのバックスクワットをやっていて、あなたが数週間同じ体重と同じ担当者で立ち往生している場合、それはあなたが物事を変える必要がある兆候かもしれません」と彼は言います。 「この時点で、フロントスクワットに行き、フロントスクワット強度を8〜12週間改善することをお勧めします。」
Robles氏によると、新しいムーブメントは同じ機能的ムーブメントパターンをトレーニングしますが、わずかに異なるため、この手法は機能します。 同様に重要なこととして、これによりワークアウトプログラミングで苦労する時間を削減できます。 この手法の他の例は次のとおりです。
- ベンチプレスを傾斜させるベンチプレス
- オーバーヘッドプレスからクローズグリップオーバーヘッドプレス
- 従来のデッドリフトからルーマニアのデッドリフトへ
「テンポを操作すると、セットの量、担当者、休憩時間はすべて素晴らしいです」とシャピロ氏は言います。
4.時間制限を設けます。
あなたがほとんどの人と同じなら、仕事や家族のような他の義務のために、おそらくあなたはすでにあなたのトレーニングに組み込まれた時間制限を持っているでしょう。 ただし、ハードリミットを設定することでメリットを得ることができます、とシャピロは言います。
「ジムで過ごす時間は、睡眠、栄養、水分補給、ストレス緩和、回復など、結果に寄与する他の側面の面倒を見るよりも少なくなります。これらのいずれかでパフォーマンスが低下すると、結果が大幅に損なわれます。これらのライフスタイルの選択が不足していることによって引き起こされる影響を、ジムで時間を取り戻すことはできません。」
したがって、ジムで2時間過ごしたとしても、それは必ずしもすべての時間をウェイトに費やす必要があるという意味ではありません。 結局のところ、時々最短のトレーニングが最も効果的です。
5.自分に動きの制限を与えます。
いいえ、これはあなたが活動する量を制限することを意味するものではありません。可能な限り身体を動かすべきです！ これは、セッションで完了するさまざまなエクササイズの数を制限することを意味します。
Rizzoによると、ワークアウトで運動を少なくすることで、重要なものに集中する時間がより長くなります。 、演習に費やしたセットと担当者が含まれます。」
6.最も重要な目標に焦点を当てます。
Instagramからインスピレーションを受けて逆立ちとロープクライミングを完璧にすることもできますが、スピード、持久力、強さなどに集中することでより多くのメリットが得られます。 今あなたにとって最も重要なことは、ワークアウトの大部分で中心的な役割を果たすべきです。
たとえば、マラソンを実行する場合は、ほとんどの時間をランニングに費やす必要があります（ただし、クロストレーニングは絶対に役立ちます）。 初めてのパワーリフティング大会に参加したい場合は、スクワット、デッドリフティング、ベンチプレスに集中してください。 ハイキングを上手にしたい場合は、階段を上ったり、大量の脚のトレーニングを行ったりしてください。
焦点を絞ることで、より多くの自由時間の恩恵を享受できるだけでなく、目標に関するより大きな利益を享受できます。 Rizzoが雄弁に言っているように、「進歩するのにそれほど多くはかからない。ただ一貫性と焦点を合わせるだけだ」。
