脚を伸ばしておくと、運動するときにさまざまな位置に簡単に乗ることができ、けがを防ぎます。 ふくらはぎの筋肉だけでなく、足の前、後ろ、両側の筋肉に対処します。 各筋肉グループには異なる種類のストレッチが必要なので、多くの異なる位置を想定します。
脚の筋肉の解剖学
脚の筋肉を理解することで、最もきつく感じる場所と、どの動きが最高のストレッチを提供するかを理解するのに役立ちます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前部を下って膝を伸ばします。 四頭筋グループには、4つの異なる筋肉が含まれます。 これらの筋肉のうち3つは、大腿骨の上部（脚の骨）から始まり、膝まで下がっていきます。
4番目の筋肉は、腰の骨から始まり、膝まで下がります。 これは、大腿四頭筋のすべての筋肉を叩くために、腰の前部を伸ばす必要があることを意味します。
ハムストリングス
ハムストリンググループには、足の裏を走る4つの筋肉もあります。 2本は足の内側部分に伸び、2本は外側に伸びています。 これらの筋肉は、腰と膝の両方に取り付けられているため、膝を伸ばして胴体を前に曲げることで筋肉を伸ばします。
内転筋
太ももの内側の筋肉は、足を身体の中央に引き寄せるため、内転筋と呼ばれます。 それらのいくつかは小さく、あなたの足の長さ全体に降りません、そして他のものは大きく、ハムストリングスのようなより大きな足の筋肉とほぼ同じくらい強いです。
これらの筋肉は足を体の中央に向けて運ぶので、足を伸ばすために体から足を離す必要があります。
Ab致者
外転筋は、腰の外側で内転筋の反対側に座っています。 脚では、テンソル筋膜またはTFLが最大の外転筋です。 足の外側の股関節の真下に位置するこの筋肉は、足の大部分を下回っている腸骨バンドと呼ばれる結合組織の大きなバンドにつながっています。
ITバンドは厚い結合組織で構成されているため、直接伸ばすことはできません。 ただし、TFLを引き伸ばすと、ITバンドの緊張が解放されます。
ふくらはぎの筋肉
gas腹筋とヒラメ筋は2つの大きなふくらはぎの筋肉です。 これらの筋肉は、ひざの裏からかかとにつながる太いアキレス腱まで走ります。 彼らはあなたの足を下に曲げるのに役立ちます。 これらの筋肉を伸ばすには、足を引き上げ、つま先を脛に向ける必要があります。
最高の脚ストレッチ
誰もあなたの足のすべての筋肉に対処するストレッチはありません。 いくつかの異なるエクササイズを実行して、ゲームを緩めます。
1.トータッチ
このストレッチは、一般的に誰かの一般的な柔軟性をテストするために使用されます。 つま先に触れることができない場合は、ルーチンにストレッチを追加することを検討してください。
方法：足を互いに2インチ離して背を高く立てます。 膝を完全にまっすぐにして、両腕でつま先に向かって手を伸ばします。 下がっているときにお尻を後ろに刺します。 できるだけ下に降りて、そこにぶら下がって、ストレッチを30秒間押し続けます。
2.立ち足グラブ
このストレッチは、大腿部の前の筋肉である大腿四頭筋に焦点を合わせます。
それを行う方法：壁または保持するために安定した何かを見つけます。 その上に手を置いて自分自身を固定し、空いている手で反対側の足を持ち上げます。 脛の前を持ち、足を後ろに引き、膝を曲げます。 かかとをお尻に触れさせてください。 それが簡単な場合は、膝を体の後ろに戻します。
3.ひざまずく内転ストレッチ
これは、内転筋の最適なストレッチの1つです。ストレッチの強度を広範囲に制御できるためです。
方法：肩の下に手を入れ、腰の下に膝を入れて、四つんpositionいの位置から始めます。 膝を締めて、右脚をまっすぐ横に伸ばします。 つま先を前に向けて、足を地面に平らに置きます。
お尻をもう一方の足の方に揺り動かし、腕を前方に伸ばします。 ストレッチを増やすには、右手を右足の方に伸ばします。 各脚で30秒間ストレッチします。
4.ウォールハムストリングストレッチ
このストレッチで各ハムストリングに個別に取り組んでください。
方法：出入り口または壁の角の隣に横になります。 片方の足を壁に立てかけ、もう片方の足を床に立てるのに十分なスペースが必要です。 ひざが出入り口または角に揃うようにすくい上げます。
壁に最も近い脚を上げ、膝をまっすぐにして壁にかかとを植えます。 もう一方の足は床の上で平らなままです。 ストレッチを増やすには、壁の近くに自分自身を移動します。
5.ベンチヒップ屈筋ストレッチ
このストレッチは、股関節屈筋と大腿四頭筋の両方に焦点を合わせます。 腰から膝までずっと感じてください。
方法：平らな面のあるベンチまたは椅子の前に立ちます。 それは膝の高さの周りでなければなりません。 それから顔を向ける。 片足を後ろに伸ばし、その足の上部をベンチまたは椅子の上部に平らに置きます。
背中の膝を地面に降ろし、もう一方の足を目の前につけておきます。 胴体の背を高く保ち、背もたれに背を向けて、ストレッチを増やします。 まだ伸びを感じない場合は、腕を頭上に上げて後ろに傾きます。
6. ITバンドストレッチ
多くのアスリート、特にランナーはタイトなITバンドを持っています。 このテクニックを使用して、ITバンドを引っ張る筋肉を伸ばし、圧力をいくらか軽減します。
方法：つま先をタッチするように、足を近づけて背を高くします。 次に、左足の前で右足を交差させます。 手を伸ばしてつま先に触れ、上半身を前に倒します。 後足のつま先に向かって手を伸ばします。 できるだけ低くしてから、立ち上がってください。 両側を30秒間保持します。
7.ラテラルランジ
この動的ストレッチは、内転筋とハムストリング用です。
方法：立ち始めてから、右脚で右に出ます。 両方の足を前に向けて右に傾け、左足をまっすぐにし、お尻を後ろに張ります。 左足の内側に伸びる感じがするはずです。
次に、上に戻って左に傾き、右脚を伸ばします。 左足を右に上げ、再び右に踏み出し、ストレッチを繰り返します。 右に5ステップ、左に5ステップを実行します。
8.ハーフニーリングカーフストレッチ
ふくらはぎの筋肉とアキレス腱の両方が一般的に負傷しているので、引き伸ばすことによってふくらはぎから緊張を取り除くことが重要です。
それを行う方法：片膝のパッドにひざ。 前の膝を90度曲げるように、もう一方の足を目の前に置きます。 背中の膝も90度に曲げる必要があります。 前足に体重をかけ、前かがみになり、膝をつま先で動かそうとします。
前かかとを地面に置いてください。 開始位置に戻ってから、再び前に傾き、少し遠くに押し出そうとします。 各脚で10回繰り返します。
