おかずとしてトウモロコシの新鮮で甘い味を楽しんでいますか？ すぐにそれを食べるのが好きですか？ 単にポップコーンなしで映画の夜を楽しむことはできませんか？ どのように食べても、トウモロコシは食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルで作られた健康的で栄養価のある低脂肪のプロファイルであるため、食事の通常の場所に値します。 トウモロコシは、目、骨、消化器系の健康にもメリットをもたらす可能性があります。
ヒント
ポップコーンと一緒に、新鮮な、冷凍、缶詰のコーンは、健康的なバランスの取れた食事の一部である必要があります。 トウモロコシには、免疫系をサポートするビタミンC、マグネシウム、ビタミンB、カリウム、抗酸化物質が含まれています。
野菜または穀物？
実際には、両方です。
トウモロコシの穂軸、またはスイートコーンは、伝統的な夏のお気に入りであり、アメリカ人向けの食事ガイドラインによると、 でんぷん質の野菜グループのメンバーであると考えられています。 スイートコーンのいくつかの異なる品種が存在し、甘さ、色、熟度が異なります。 スイートコーンは、缶詰または冷凍で入手でき、 白、二色 、 クリーム など、さまざまな種類があります 。
全粒 ベビーコーン は、カーネルがまだ初期段階にあるときに非常に若い時期に収穫されるミニチュアスイートコーンです。 ベビーコーンは甘くて柔らかく、生で食べることができます。
乾燥させたトウモロコシは穀物として消費されます。 ポップコーン は全粒穀物と見なされます。 ただし、とうもろこしだけが飛び出すわけではありません。 ポップコーンは特別に栽培された品種です。 それは、蒸気からの熱が船体の内部に蓄積するときに爆発する澱粉の密集したポケットを囲む硬くて耐湿性の船体を持っています。
家畜の飼育やコーンシロップの製造に使用される トウモロコシ は、穀物でもあります。 別の穀物である Hominyは、 トウモロコシをアルカリ溶液に浸すことで作られます。これにより、全粒穀物評議会によると、ビタミンBとアミノ酸がより生物学的に利用可能になります。 ポレンタ は、粗く粉砕したトウモロコシから作られた穀物です。
コーンカロリー
他の野菜と比較して、スイートコーンの カロリー は適度に 高く、 100グラムあたり96カロリーであり、これはカップの半分をわずかに超えています。
穀物として、空気でポップされたポップコーンは カロリー が 低く、 一食当たり62カロリーです。 ポップポップコーンの平均的なサービングは約2カップです。 健康的な代謝にはカロリーが必要です。食事ガイドラインでは、年齢に応じて、成人女性では1600〜2, 400、男性では2, 000〜3, 000を毎日摂取することを推奨しています。
低脂肪
調理された黄色のスイートコーンは、1.5グラムと 総脂肪 が 少なく、 1日のカロリー摂取量の25から35パーセントの推奨に向かって約2パーセントに相当します。 脂肪含有量のうち、0.2グラムの 最小飽和脂肪が あります。
エアポップポップコーンには、2カップのサービングごとに総脂肪がわずか0.6グラム含まれていますが、ポップコーンをバターで窒息させると、脂肪とカロリーの量が大幅に増加します。 スパイス、ハーブ、栄養酵母で風味を加えて、脂肪を最小限に抑えてください。
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エネルギーのための炭水化物
スイートコーンの炭水化物は、健康的で植物ベースの複雑な炭水化物であり、代謝および物理的プロセスに必要なエネルギーの生産のために食事で重要です。 炭水化物は、脳、心臓、腎臓、神経系の活性化に役立ちます。 食事ガイドラインでは、毎日少なくとも130グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。 スイートコーンは、100グラムあたり合計19グラムの炭水化物を提供します。 ポップコーンは2カップのサービングあたり12.4グラムです。
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消化器系を助けます
食物繊維は 、消化器系の健康と 定期的な 健康 維持に不可欠です。 スイートコーンとポップコーンの両方が、1日あたりの推奨摂取量の10％を提供し、1食あたり2.4グラムです。
スイートコーンの繊維は消化が難しいことで有名なので、食物を胃、腸、体外に移動させるために、バルクを追加するのが一番です。 これは、Mayo Clinicによると、 便秘や下痢 を 防ぎ、hemo 核 や 憩室疾患 を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
さらに、米国心臓協会によると、繊維は 血中コレステロール値 を改善し、 心臓病や脳卒中のリスクを軽減し、さらに2型糖尿病の管理にも役立ちます 。 食事ガイドラインでは、性別や年齢に応じて、毎日の食事に22.4〜33.6グラムの繊維を含めることを推奨しています。
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トウモロコシの甘さ
スイートコーンは未熟な時期に収穫されるため、穀粒のデンプン含有量はデンプンよりも多くなります。 量は品種によって異なりますが、スイートコーンには100グラムごとに4.5グラムの砂糖が含まれています。 その量は、バナナの砂糖の半分未満であり、ビートのサービングの砂糖の3分の1未満です。
心臓や脳卒中協会によると、 砂糖を過剰に摂取すると、病気、肥満、糖尿病、高血中コレステロール、虫歯のリスクが高まる可能性があるというのは事実です。 しかし、砂糖の過剰摂取は、通常、加工食品に 加えられ た砂糖または 高果糖コーンシュガー に起因します。
余分な糖の追加による有害な影響は、通常、健康的な食事の一部として食べられるトウモロコシやその他の野菜に含まれる天然の果糖からの糖の消費には適用されません。 コーンの消費量が多すぎて、1日の砂糖の制限を超えることは困難です。 食事ガイドラインは、毎日消費する 砂糖 の 追加 量がカロリー摂取量の10％を超えないことを推奨しています。
骨密度を上げる
とうもろこしは100グラムあたり26ミリグラム、ポップコーンは1食あたり21ミリグラムを供給します。 体内のマグネシウムの約50〜60％が骨に存在するため、マグネシウムを多く含む食事は、 骨密度 （骨強度の測定値）を 増加 させ、閉経後の女性の 骨粗鬆症 のリスクを減らすことが示されています。
スイートコーンのカリウム （100グラムあたり218ミリグラム）も、骨のミネラル密度を高めることにより、骨の健康にとって重要です。 ポップコーンは一食当たり48ミリグラムです。 国立衛生研究所によると、カリウムが少なすぎると、骨のカルシウムが枯渇する可能性があります。 また、適切な腎臓と心臓の機能、筋肉の収縮、神経伝達のためにカリウムが必要です。
とうもろこしは一食当たり77ミリグラム、ポップコーンは48ミリグラム含まれています。 リンは、骨の成長に重要なもう1つの要素です。 骨に含まれるリンの85％がリン酸カルシウムとして発見されるため、このミネラルの欠乏は深刻な骨疾患を引き起こす可能性があります。
American Bone Healthによると 、トウモロコシに含まれる骨に有益な他の栄養素は銅、鉄、亜鉛です。
健康に不可欠なビタミン
スイートコーンには、1食当たり9％の抗酸化ビタミンCが含まれており、病気の原因となる可能性のある有害なフリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護するのに役立ちます。
トウモロコシの栄養には、 チアミン 、 ナイアシン 、 パントテン酸、葉酸、リボフラビン 、 B6などの貴重なビタミンBも含まれています。 エネルギー生産と脳と神経系の適切な機能を維持するためにビタミンBが必要です。
減量のためのトウモロコシ
トウモロコシに含まれる 食物繊維の含有量が多いと 、 消化 が 遅くなり 、すぐに満腹感を感じ て体重 を 管理 できる可能性があります。 これにより、後で過食やスナックができなくなり、全体的なカロリーが少なくなります。 ハーバードヘルスパブリッシングは、毎日30グラムの繊維を食べると体重が減る可能性があることを示唆しています。
トウモロコシの炭水化物は、 グリセミックインデックス またはGIで55〜60を測定します。 GIは、炭水化物食品が血糖値をどれだけ速く上げるかのランキングです。 55以下の評価は 低い値 と見なされ ます。
トウモロコシやポップコーンに含まれる高炭水化物を食べると、体重が増えると思うかもしれません。 しかし、栄養素で報告された2018年の分析によれば、研究では、 低脂肪、高繊維、血糖指数の低い食品と 組み合わせた 高炭水化物ダイエット が体重管理にプラスの効果をもたらすことが示されています。 16週間後、太りすぎの参加者は、運動を追加することなく 、全体的な体重と体脂肪の減少、およびインスリン抵抗性の減少を 経験 しました 。
ビジョンを改善する
トウモロコシには、その異性体であるルテインとともにゼアキサンチンが多く含まれており、これがイエローコーンの特徴的な色に寄与しています。 これらの脂溶性抗酸化カロテノイドは、目の網膜に含まれています。 あなたの体はこれらの化合物を合成できません。 彼らはあなたの食事から供給されなければなりません。
2017年の研究では、ルテインとゼアキサンチンと目の健康との関連を評価するための食物源の1つとしてトウモロコシを使用しました。 栄養素に掲載された研究からの証拠は、ルテインとゼアキサンチンを含む食事は、失明の主な原因である 黄斑変性の進行を予防または遅延させる 可能性があると判断しました。
興味深いことに、研究者は、カロテノイドを含む食品を調理すると、未調理の食品と比較して生物学的利用能が向上することを発見しました。
