LIVESTRONG.com 30日間プッシュアップチャレンジに参加する準備はできましたか？ 1日目に、5回の腕立て伏せを行います。 その後、毎日、前日の合計に2を追加します。 最後に、あなたは60をやります！ また、精神的および肉体的な休憩を与えるために、ミックスに数日間の休息日があります。 そしてそれを通して、チャレンジFacebookグループからのサポートが得られます。
チャレンジの最初の週であるため、強く始めることが重要です。 そのため、この課題を最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。
1.最初に、フォームを完成させます
あなたが行うあらゆる運動と同様に、適切な形を維持することが不可欠です。 エクササイズを正しく行うことで、最大限の筋肉増強効果が得られるだけでなく、怪我から身を守るためにできる限りのことを行うことができます。
正しく行う方法は次のとおりです。
- 手を肩の下に置き、体を頭からつま先までまっすぐにして、厚板の位置から始めます。
- 腹部の筋肉を収縮させて、腰がたるみ、背中がアーチ状にならないようにします。
- 胸を地面に下ろしながら肘を曲げ、腰を水平に保ちます。
- 肘は体に対して約45度の角度である必要があります。
- できる限り下がったら、自分を板に戻してください。
2.担当者を追跡する
数字は小さいかもしれませんが、すぐに加算されます！ そのため、腕立て伏せをするたびにカレンダーの日付を忘れたり、カレンダーの日数を数えたり、カレンダーを印刷して、見やすい場所に保管しておく必要があります。
毎日完了すると、カレンダーからそれを超えて、翌日に何人の担当者を処理する必要があるかを常に把握できます。 または、コンピューターまたは電話にコピーを保存するか、毎日の腕立て伏せを紙の日記に記録することもできます。 （それらを覚えていますか？）
3.いつ、どのように修正するかを知る
特に初心者にとっては、本格的な軍事スタイルの腕立て伏せは威圧的です。 したがって、元のバージョンに苦労していることに気付いた場合は、上半身の強度を構築するまで、いくつかの異なる修正を試してください。
壁のプッシュアップ：壁から数フィート離れた場所に立ちます。 体を前に傾け、両手を腕で支えて、両手を肩の下に保ちます。 肘を曲げて胸を壁に近づけます。 可能な限り移動してから、最初に戻ります。
インクラインプッシュアップ：肩、ベンチ、椅子、テーブル、またはその他の頑丈な物の上に手を置きます。 肘を曲げて、胸をベンチまで下げてから押し上げます。 このバージョンは、標準的な腕立て伏せに進むのに最適です。これは、腕立て伏せに必要なコアの強さも構築するためです。
膝の腕立て伏せ：板の位置から始めますが、膝を下げます。 肘を曲げ、胸を床まで下げます。 背中をまっすぐにし、腰を常に水平に保ちます。
ヒント
腕立て伏せが手首に難しい場合は、重いダンベルや腕立て伏せでバランスを取って拳でやってみてください。
4.担当者をより小さなセットに分割する
間に少し休憩を入れて一度に数人の担当者を実行するか、1日を通してセットを実行することはまったく問題ありません。 たとえば、朝起きて最初に起きることもあれば、寝る直前の夜に行うこともできます。 その日のすべての担当者を行う限り、あなたは行ってもいいです！
5.バリエーションで物事を切り替える
同じ古い、同じ古い腕立て伏せに飽きていますか？ 異なるバージョンで物事を変更します。 上腕三頭筋をターゲットにするために、腕の腕立て伏せで胸の筋肉をより多くターゲットにしたり、ダイヤモンド腕立て伏せ（人差し指と親指で触れて胸の真下にダイヤモンドの形を形成する）を試すことができます。
肘から膝への腕立て伏せ、片足の腕立て伏せ、片腕の腕立て伏せ、下向きの犬の腕立て伏せなどもあります！ Facebookグループで創造性を高め、お気に入りを共有しましょう。
6.持っているもので作業する
腕立て伏せの素晴らしい点の1つは、いつでもどこでも腕立て伏せを行えることです。 仕事で長すぎますか？ 腕立て伏せの時間です！ テレビを見ている？ コマーシャル中にいくつかを行います。 子供たちが学校に行くのを待っていますか？ ソファに対して少し（傾斜または傾斜）行います。
7.ルーチンを仕上げる
腕立て伏せは素晴らしいです、はい、しかし他にも多くの上半身のエクササイズがあります。 したがって、上半身の筋力を伸ばすことが最優先事項である場合、ルーチンに組み込む他のエクササイズを次に示します。
- 上腕三頭筋のディップ：椅子またはベンチに座り、両手で端をつかんで尻をすくい上げます。 肘を曲げて下げ、次にまっすぐに元に戻します。
- ベンチプレス：両手にダンベルを胸の高さで置き、手のひらを足に向けてベンチに横になります。 それらを胸の中央に押し付け、背中を下げます。
- オーバーヘッドプレス：肩の高さで両手にダンベルを立てて立ちます。 あなたの頭の上に押し上げて、背中を下げます。
- 折れ曲がった列：ダンベルを両手で持ち、腰を曲げ、ダンベルを前に垂らします。 おもりを持ち上げて、肘が側面に沿って動くようにします。 腰を下げます。
- ラットプルダウン：ラットプルダウンマシンで、座ってバーを頭上でつかみます。 バーを胸の方に引き下げて、コントロールを持って最初に上げます。
- 上腕二頭筋のカール：両手でダンベルを持ち、腕を横に伸ばし、肘を曲げて体重を上げ下げします。
- チェストフライ：ダンベルを両手に伸ばし、腕を伸ばし、体重を胸に直接かけ、手のひらを向かい合わせにしてベンチに横になります。 再び押し上げる前に、胸の高さまで下げます。
- プルアップ：プルアップバーをつかみ、肩と背中の上部の筋肉を動かして、バーまで自分を引き上げ、腰を下ろします。
8.ストレッチアウト
ストレッチはあらゆるフィットネスレジメンの重要な部分であり、非常に多くの腕立て伏せを行うため、作業中の筋肉を伸ばす必要があります。 最高のいくつかを次に示します。
- 胸のストレッチ：背中の後ろで手を握り締め、できる限り高く持ち上げます。
- 胸を横切るストレッチ：胸を横切って片方の腕に手を伸ばし 、反対の手でそれを保持します。
- 上腕三頭筋のストレッチ：腕を頭の上に伸ばし、肘を曲げ、背中の真ん中に手を伸ばします。 反対側の手で上肘を押して、深く伸ばします。
- 手首のストレッチ：右手で手首を手前に曲げ、手前から遠ざけます。
- 手首の円：円の中で手を一方向に何度も回転させ、次に他の方向に回転させます。
9.蒸気を失うな
月が進むにつれてチャレンジに対するあなたの熱意が衰えないようにしてください。 強く始めてから興味を忘れたり失ったりするのは簡単です。 それをあなたにさせないでください！ Facebookグループに参加して、他のチャレンジ参加者からサポートとモチベーションを得てください。
自分自身に責任を持たせるためのその他のアイデアには、友人、家族、同僚を募集して、毎日同じ時間に携帯電話にアラームを設定するか、目標を達成するために毎週（または毎日）わずかな報酬を与えることが含まれます。
プッシュアップチャレンジに参加する方法
ステップ1：腕立て伏せを毎日の習慣にする
以下の30日間のプッシュアップカレンダーを印刷し、毎日使用して、順調に進むようにしてください。 毎日規定数の担当者を行い、完了したら毎日チェックします。 それを知る前に、それは習慣になります！
ステップ2：Facebookで私たちとつながる
LIVESTRONG.comチームメンバーとの毎日のサポート、モチベーション、友情については、Facebookグループに参加して30日間のプッシュアップチャレンジに参加してください。 ヒント、モチベーション、写真などを共有します！ さらに、すべての質問にお答えします。
ステップ3：やる気を維持する
30日間を通して、モチベーションを保ち、減量目標を達成するために必要なツールと情報を提供します。 毎日のニュースレターにサインアップするか、ホームページにアクセスして、プッシュアップチャレンジやその他の素晴らしいコンテンツにリンクしてください：
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