1.レジスタンスバンドチェストプレス
このエクササイズには、長いラテックス抵抗バンドまたはチューブを使用してください。 胸筋-腕立て伏せ中に活性化される主要な筋肉-および上腕の後部および肩の前部の上腕三頭筋を使用します。
それらを行う方法：ドアジャムまたは他の安定した強力なアンカーの周りにバンドを引っ掛け、アンカーポイントに背中で各手に1つのハンドルを置きます。 肘を肩に合わせて、ハンドルを胸の高さにします。
1〜2フィート前、またはバンドにわずかな緊張を感じるまで歩きます。 安定性のために互い違いのスタンスを想定します。片方の足がもう片方の足の少し前にあります。 肘が完全に伸びるまでハンドルを前方に押します。 プレスを放して開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。
2.リクライニングチェストプレス
このエクササイズを実行するには、ダンベルまたはバーベルが必要です。 体重をかなり負担するのではなく、重さを選択します。 アメリカ運動評議会によると、彼らは持久力を構築するのに最適です。
それらを行う方法：オーバーハンドグリップで各手にダンベルをつかんでキックバックし、床と平行に肩と肘の重みでトレーニングベンチに横になります。
または、ラック型のバーベルの下に横になり、スポッターにバーベルを手渡してもらいます。 重量が十分に軽い場合は、リクライニングした位置から自分で外すことができます。 肘を伸ばして重りを天井に向かって直接押します。 肘を曲げて開始位置に戻り、1回の繰り返しを完了します。
3.クマのクロール
クマのクロールは心拍数を上げ、肩、大腿四頭筋、およびコアを強化します。 すべてが腕立て伏せによってアクティブ化される領域です。
それらを行う方法：肩の下に手を、腰の下に膝を、腹筋を支えて四つんばいになります。 膝を地面から1〜2インチ持ち上げて、運動中このリフトを維持します。
右手と右足を数インチ前方に動かします。 左手と右足が続きます。 ACE Fitnessによると、通常はジムの床を横切って、または一度に30秒間、運動を希望の継続時間の間交互に続けます。
4.前腕板
前腕の厚板の位置で体を支えると、痛みや弱い手首からの圧力がかかりますが、それでも、腕立て伏せのときのように、コアが著しく強化されます。
方法：肩と前腕を肘で平らにした状態で、四つんばいになります。 膝は腰の下にある必要があります。
かかとから頭まで直線を描くように、足を一度に1本ずつ伸ばします。 腹部の筋肉を背骨に引っ張ろうとしているかのように腹筋を締めます。 一度に20〜60秒間押し続けます。
5.安定性ボールチェストフライ
このクラシックなチェスト強化エクササイズに安定性ボールを使用すると、不安定性が生じるため、コアをさらに一生懸命働かせる必要があります。 また、胸筋を押し込みます。これも、腕立て伏せ時に最も効果があった筋肉です。 ExRx.netによると、エクササイズベンチを使用することもできます。
それらを行う方法：各手でダンベルをつかみ、安定ボールにリクライニングするときに太ももの上にその頭を置きます。 首と背中の上部がボールで支えられるまで、足を前に歩きます。 お尻を持ち上げて、腰から垂れ下がらないようにします。
胸の上の重りを上げて、ダンベルが向かい合うようにします。手のひらを内側に向けます。 通常、腕が肩の高さまたは地面と平行になっているときに、胸の筋肉が伸びるまで腕を開きます。 深くなることは避けてください。 1回の繰り返しを完了するには、重りをハグする動きで開始位置に戻します。
