イワシの缶詰は、空腹時の迅速で便利なオプションです。 カロリーが低く、たんぱく質が多く、どんな食事にも合います。 ウエストラインを気にすることなく、夜遅くまで楽しむこともできます。 缶から直接食べたり、サラダに加えたり、イワシのチャツネ、イワシのシラチャ、フィッシュケーキなど、より複雑なレシピを試してみてください。
ヒント
たんぱく質、オメガ-3、ミネラルが豊富なイワシの缶詰は、ほとんどの食事に健康的に加えられています。 メリットを享受するために、週に2人前を目指します。
イワシ缶詰の簡単な概要
世界のイワシ市場は、2023年までに総量が360万トンに達すると予想されています。 イワシの缶詰は、生鮮および冷凍の品種よりも顧客に人気があります。
これらの小さな魚は洗浄され、蒸気調理または揚げ物のいずれかによって準備され、缶詰になる前に乾燥されます。 ほとんどのメーカーは、それらを大豆またはオリーブオイル、トマトまたはマスタードソースに詰めています。 良質のイワシの缶詰は内臓除去され、頭とえらは捨てられます。
FDAによると、これらの魚は水銀が少ないです。 アンチョビ、アサリ、ニシン、カキ、サーモン、タラは同じカテゴリーに分類されます。 これに対して、キングサバ、アマダイ、メバチ、サメは大量の水銀を誇り、健康上のリスクをもたらす可能性があります。 妊娠中の女性と子供は、週に3回までイワシを安全に食べることができます 。
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イワシの栄養成分
イワシの魚は、たんぱく質、オメガ-3、ビタミンB12、セレンでいっぱいです。 ただし、その栄養価はブランドによって異なります。 イワシ（オイル入り）の3.75オンスの缶は、毎日推奨されるタンパク質摂取量のほぼ半分と炭水化物を含まないため、ダイエットに最適です。 次の栄養素を提供します。
- 191カロリー
- タンパク質22.7グラム
- 脂肪10.5グラム
- 1, 362ミリグラムのオメガ-3
- 3, 260ミリグラムのオメガ-6
- ビタミンB12のDVの137％
- ビタミンDのDVの63％
- ナイアシンのDVの24％
- セレンのDVの69％
- リンのDVの45パーセント
- カルシウムのDVの35パーセント
- 鉄のDVの15％
イワシの缶詰は、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、銅、亜鉛、マグネシウムの優れた供給源でもあります。 ほとんどの種類の魚や肉と比較して、コバラミンまたはビタミンB12はより多く、DNA合成と赤血球形成をサポートする水溶性栄養素です。 国立衛生研究所によると、アメリカ人の最大15％がこのビタミンが不足しています。
コバラミンの少ない食事は、貧血、疲労、抑うつ、記憶障害、神経学的変化、認知症などを引き起こす可能性があります。 オーストラリアのメルボルンにあるビクトリア大学で行われた2016年のレビューでは、 ビタミンB12欠乏症と脳萎縮率の5倍の増加が関連付けられています。 それは、認知機能低下、精神病および重度の抑うつ症状の一因となる可能性があります。 臨床試験では、ビタミンB12サプリメントがうつ病を軽減し、認知機能を高めることが示されています。
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イワシの健康上の利点
イワシの缶詰は、ビタミンB12の1日の推奨摂取量の137％を提供します。 したがって、彼らはバランスの取れた食事の一部として消費されるとき、貧血とうつ病から保護するのを助けるかもしれません。 これらの小さな魚にもオメガ-3が含まれており、心血管の健康を改善する可能性があります。
2018年、BMJは、高齢者に対するオメガ3脂肪酸の利点を評価する研究を発表しました。 これらの栄養素は不健康な老化のリスクを18％低下させています。 また、オメガ-3は気分障害を予防および改善し、認知機能を高め、うつ病を防ぎます。
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イワシには大量のカルシウムとビタミンDも含まれています。これらの栄養素は相乗的に作用し、骨を強く保ちます。 American Bone Healthが指摘しているように、ビタミンDはカルシウムの吸収能力を向上させます。 しかし、 栄養補助食品は実際の食品と比べて効果が低いようです 。 研究者は、ビタミンDが不足している場合を除き、これらの栄養素を錠剤の形で摂取するのではなく、豊富な食物を食べることを推奨しています。
インスリン抵抗性を自然に逆転させる
インスリン抵抗性は、糖尿病、メタボリックシンドローム、脂質異常症、炎症、内皮機能障害の主要な要因です。 対処せずに放置すると、10〜15年以内に2型糖尿病を引き起こす可能性があります。 減量や炭水化物の削減など、食事やライフスタイルの変化は、インスリン反応を改善し、合併症を予防する可能性があります。
Molecular Medicine Reportsに掲載された2015年の研究では、 イワシ蛋白質がラットのインスリン抵抗性を予防および逆転させる可能性があることがわかりました。 イワシの食餌を与えられた動物は、カゼインを与えられた動物と比較して大きな改善を経験しました。 魚のたんぱく質は、鶏肉や牛肉のたんぱく質よりも多いようです。
これらの潜在的な健康上の利点は、イワシの心臓の健康的な脂肪とタンパク質による可能性があります。 Journal Nutrientsに掲載された2018年のレビューによると、 オメガ3は炎症と闘い、エネルギー代謝を改善します。 タンパク質は、血流への糖の吸収を遅くし、インスリン反応の改善に役立ちます。
リスクはありますか？
これらは、イワシの多くの利点のほんの一部です。 適度に摂取すると、この魚が健康に悪影響を与える可能性は低くなります。 ただ、船外に出ないようにしてください。
栄養補助食品局によると、オメガ3サプリメントと魚油は、 血液を薄くする効果があり、軽度の消化器系の問題を引き起こすか、免疫反応を低下させる可能性があります。 したがって、血液凝固障害のある人にとっては安全ではないかもしれません。 ただし、これらの調査結果は、イワシや魚一般よりも高用量のオメガ3脂肪酸を含む栄養補助食品に関連しています。
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イワシを含むほとんどの缶詰食品にはビスフェノールA（BPA）が含まれている可能性があることに注意してください。 この化学物質はエストロゲンを模倣し、卵巣がん、乳がん、前立腺がんのリスクを高める可能性があります。 また、男性の生殖機能、脳の発達、心血管の健康にも影響を与えます。 潜在的な副作用を確認するには、さらに研究が必要です。
安全な側にとどまる
魚にアレルギーがない限り、イワシを安全に食べることができ、健康的なメリットを享受できます。 安全を保つには、BPAフリーの缶を選んでください。 理想的には、農場で育てられた品種よりも野生のイワシを選びます。 養殖魚には、抗生物質、ダイオキシン、農薬、その他の潜在的に有害な化学物質が含まれていることがよくあります。 さらに、養殖魚は通常オメガ6で高く、オメガ3で低くなります。
あなたがダイエットをしているなら、 水詰めのイワシ缶詰は素晴らしい選択です。 ブランドにもよりますが、この種類は1食あたりわずか41カロリーです。 オメガ3を増やすには、エキストラバージンオリーブオイルを詰めたイワシを選びます。 トマトソースで調製したものは、通常、砂糖と炭水化物が多く、人工香料を含んでいる場合があります。
小さいにもかかわらず、これらの強力な魚は、栄養価の高いパンチを詰め込みます。 パスタやリゾットと混ぜたり、アボカドと組み合わせたり、トーストにカップルを重ねたり、サラダドレッシングやソースのアンチョビの代わりに使用したりします。 外出先で毎日のたんぱく質を摂取するために、いくつかの缶を車に入れておいてください。
