下半身の周りで体重が増えると、太ももの内側と外側に過剰な脂肪が蓄積することがあります。 伝統的な太ももを強化するエクササイズは中枢大腿四頭筋の調子を整えるのに役立ちますが、太ももの外側と内側には特定の筋力トレーニングが必要です。 週に2〜3日間これらの強化運動を行い、最高の脂肪減少の結果を得るための一貫した毎日の有酸素運動ルーチンを実行してください。
抵抗バンド
股関節外転と内転は、太ももの外側と内側の筋肉を強化するのに役立つ運動です。 抵抗バンド、ラテックスまたはゴム製の軽量フィットネスツールを使用すると、これらの両方のエクササイズが可能です。 股関節外転の場合、抵抗バンドの一方の端を固定された頑丈な物体に結び、もう一方の端を固定された物体の反対側の足首に巻き付けます。 足を横に引いて元の位置に戻し、外側の太ももを各足で動かします。 股関節内転も抵抗バンドで可能です。 このエクササイズでは、バンドの反対側の端を固定オブジェクトに最も近い足首に巻き付け、この足を反対側の足の前に置いて、内側の太ももを動かします。 各足で各エクササイズを10回繰り返して3セット実行します。
設備なし
運動器具を使わずに、太ももの内側と外側の筋肉を強化するいくつかの運動が可能です。 肺は、大腿四頭筋、または太ももの筋肉のすべての部分に作用します。 足の甲のある床の突進は、特に内転筋、または太ももの内側の筋肉の強化に役立ちます。 片足を前方に突進し、登山姿勢で手のひらを目の前の地面に降ろします。 前足は腕の外側に向けてください。 サイドランジは、身体の前ではなく横に突進する別の内転運動です。
スクワットは通常、中四頭筋を強化するために行われます。 ただし、大腿部のさまざまな部分を動かすために、スタンスを変えることができます。 スクワット中に内側の太ももを動かすために足を離して立ち、外側の太ももを動かすために足を一緒に引っ張ります。
筋力トレーニングマシン
筋力トレーニングマシンは、多くの場合、体重抵抗運動や他のフィットネスツールを使用する運動の効果的な代替手段です。 内転筋および外転筋強化マシンを使用すると、さまざまな重量のマシンのシートに座って、太もものワークアウトをニーズに合わせて調整できます。 内転筋と外転筋は一般に、曲げられた脚を外側と外側の動きで動かし、反対側の抵抗で内側または外側の太ももを動かします。 このタイプのフィットネス機器にアクセスできる場合は、太ももの強化トレーニング中に各エクササイズを10〜12回繰り返して3セット実行します。
有酸素運動
筋力トレーニングで太ももの内側と外側の筋肉がどれほど強くなろうとも、上肢の余分な脂肪を取り除こうとしない限り、ハードワークの結果を見ることができません。 ただし、脂肪を失う体の領域を正確に特定することはできません。 しかし、一貫性のある有酸素運動と健康的な食事計画により、全身から脂肪を失い、最終的には引き締まった細い脚で結果を見るように働きます。 最高の脂肪減少結果を得るには、毎日少なくとも30分の有酸素運動を行ってください。
