目標範囲を下回って運動すると、進行が遅くなり、目標範囲を上回ってしまうとオーバートレーニングにつながり、有害な場合があります。 新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。
ヒント
男性の平均運動心拍数は、最大心拍数の50〜85％です。 220から年齢を引いて、最大心拍数を計算します。
平均心拍数の範囲
心拍数は、1分間に心拍する回数です。 運動中に仕事率と酸素摂取量が増加すると、心拍数が増加します。 増加の程度は、あなたの年齢、フィットネスレベル、薬物および他の要因に関連しています。
安静時、MedlinePlusが提供する通常の心拍数チャートによると、10歳以上の大人と子供の通常の心拍数は1分あたり60〜100拍の間です。 高度なトレーニングを受けたアスリートの通常の心拍数の範囲は低く、1分あたり40〜60拍です。
警告
安静時の高脈拍数は、深刻な病状の徴候である可能性があります。 脈拍を特定するのが難しい場合は、動脈閉塞を示している可能性があります。 安静時の心拍数が正常範囲外の場合は、医師に相談してください。
ターゲットを計算する
まず、220から年齢を引いて最大心拍数を計算します。たとえば、40歳の場合、220から40を引いた値は180なので、1分あたり180拍が最大心拍数になります。
ロチェスター大学医療センターでは、成人男性の目標心拍数の範囲は最大心拍数の50〜85％であると指摘しています。 目標範囲を計算するには、最大心拍数を取得し、それに0.50と0.85を掛けます。 180を例にとると、180 x 0.50 = 90および180 x 0.85 = 153です。これで、ターゲット範囲は90〜153になりました。
心拍数を決定する
最高の精度を得るには、胸部ストラップ付きの心拍数モニターを使用してください。 安静時心拍数を取得する別の効果的な方法は、中指を手首の脈拍に合わせて15秒間鼓動を数え、その後4を掛けることです。
トレーニングレジメンを開始するときは、目標範囲の下限から開始し、時間の経過とともに最大に進みます。 各セッションを30〜60分間、週に3〜5回定期的に運動する場合、数週間で進歩することを期待してください。 トレーニングをより厳しく、より長く、より頻繁に行うことにより、トレーニングを少しずつ調整します。
最終的には、最大心拍数の85％で運動することになりますが、多くのトレーニング専門家は、体重減少と心血管の改善を見るために平均心拍数60〜75％を推奨しています、とハーバードヘルスパブリッシングはアドバイスしています。
