運動後の回復率は、全体的な心血管の健康状態の良い指標です。 あなたの心臓と筋肉の両方は、運動の緊張から回復するために短い時間を必要とします。 アクティブな心拍数を追跡する方法がわかれば、運動後の安静時の心拍数への戻り速度に注意することができます。
平均回収率
あなたの体力とトレーニングの強度と持続時間に応じて、平均的な大人の心拍数は毎分約15から25ビート低下します。 頻繁に定期的に運動する人にぴったりのように、子供は回復期間が短くなります。 運動ルーチンの長さまたは強度を上げると、回復率も上がります。
時間が経つにつれて、あなたがより激しい運動に従事し続けると、あなたの体は調整され、回復率はその古い値に近づきます。 復帰にかかる時間の長さは、個人やルーチンの変更に応じて大きく異なるため、通常の状態への迅速な復帰に気付くか、より緩やかになります。
心拍数の回復に寄与する要因
定期的な運動とバランスの取れた食事はあなたの心を強くすることができますが、喫煙などの他のライフスタイルの選択は、運動と回復中に実行するあなたの心の能力に悪影響を及ぼす可能性があります。 あなたの体重と年齢も心臓の健康に影響します。
あなたがたまにしか運動しない太りすぎの喫煙者である場合、回復率は最適な15〜25 bpmの低下を超えて広がり、長時間の疲れや緊張を感じることがあります。 より最適な回復率を確保するために、定期的に運動し、心臓に悪影響を与える要因を避けてください。
運動後の筋肉の回復を改善する
運動後の筋肉の回復も必要です。 運動直後の手足が重くなったり、弱くなったりすると、骨格筋が回復し始めます。 この回復期間の長さは人によって大きく異なりますが、筋肉の回復期間を短縮するための措置を講じることもできます。
筋肉タンパク質合成を刺激し、筋肉に適切な燃料を確保し、運動中および運動直後に血糖値を維持することにより、回復を改善できます。
毎日、体重のキログラムあたり1.4〜2グラムのタンパク質が食事に含まれていることを確認してください。 たとえば、体重が175ポンド（約79キログラム）の場合、1日あたり111〜159グラムを消費する必要があります。 総タンパク質は、食事ごとにカロリーの約30％を占める必要があります。 運動後すぐに、プロテインシェークを飲むか、七面鳥などの赤身のタンパク質が豊富な肉を食べます。
1時間以上激しい運動をしている場合は、運動や回復中に喉の渇きを癒すために、スポーツドリンクなどの炭水化物が豊富な液体を飲んでください。 そうでなければ、水で十分です。 骨格筋は、この時点での回復を早めるためにタンパク質とアミノ酸ロイシンに依存しています。 運動直後にタンパク質を消費すると、迅速に回復するために必要なブーストが与えられます。
死亡率の指標としての回復率
Journal of the American Medical Associationで発表された2000年の研究では、心拍数の回復時間を追跡し、被験者の死亡率と比較しました。 この実験は、回復に時間がかかった被験者が、慢性心疾患やその他の加齢性疾患による死亡のリスクが高いことを示しました。 逆に、回復時間を短くするように働くと、全体的な健康状態が改善され、特定の慢性疾患や早期死亡のリスクが軽減されます。
