対麻痺は下半身の麻痺と筋肉の喪失を引き起こし、座りがちな生活を送ることが多く、肥満や心臓病などの慢性疾患のリスクが高まります。
幸いなことに、運動は、1日の大半を車椅子で過ごすことによる副作用と戦うのに役立ちます。 アームバイクを使用したり、近所を走り回ったりするような有酸素運動は、カロリーを燃やし、心臓を強化します。
毎日のすべての活動を腕に依存しているため、上半身強化運動もトレーニングルーチンの定期的な部分である必要があります。 エクササイズは、椅子の出し入れ、物の持ち上げ、家事の実行を支援する筋肉を対象としています。 追加の利点として、筋肉を増やすことは、安静時に体がより多くのカロリーを消費することを意味します。
運動は、フリーウエイト、抵抗バンド、または水筒やペニーの入った靴下などの家庭用品で行うことができます。 強化エクササイズは通常、一度に8〜10回繰り返され、最大3セット連続して行われます。 ワークアウトは週に2〜3回、セッション間は少なくとも1日休みます。
車椅子の腕立て伏せ
車椅子の腕立て伏せは、上腕三頭筋と肩甲骨の筋肉を強化し、椅子から移動してベッドの中で動き回るのを助けます。
この運動を行うには、椅子の車輪の上に手を置きます。 腰を前に傾け、手のひらを押し下げ、肘をまっすぐにします。 肩甲骨を同時に押し下げ、椅子の座席から背中を持ち上げます。 1〜2秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、頭上に到達する能力を向上させます。
このエクササイズを行うには、各手に1つのダンベルを持ちます。 肘を90度に曲げ、腕を肩の高さで両脇に持ち上げます。 これがあなたの出発点です。 おもりを頭の上に押し上げ、肘をまっすぐにします。 あなたの手は頭上に集まってくるはずです。 2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
腕を上げる
腕を上げると、肩の上の三角筋が強化されます。
このエクササイズを行うには、各手に1つのダンベルを持ち、肘をまっすぐにします。 片方の腕をまっすぐ手前に持ち上げ、手のひらを下にして肩の高さまで持ち上げます。 2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。 反対側で繰り返します。 この同じ動作を実行して、肩の高さになるように腕をまっすぐに持ち上げます。
力こぶカール
強力な上腕二頭筋は、物体を持ち上げて着座位置に引き込むのに役立ちます。
このエクササイズを行うには、各手に1つのダンベルを持ちます。 手のひらを上にして太ももに手を置きます。 片方の肘を曲げ、上腕に向かって重りを持ち上げます。 2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと下げます。 反対側で繰り返します。
折れ線
折れ曲がった列は、背中上部の筋肉を強化します。
このエクササイズを行うには、各手に1つのダンベルを持ちます。 できる限り腰を前に曲げてください。 腕を横に近づけ、肩甲骨を締め、肘をできる限り元に戻します。 2〜3秒間押し続けてから、腰を下げます。 このエクササイズを簡単にするには、一度に一方の側を実行します。
