非常に活発な人々は特別な栄養上のニーズがあり、ランナーも例外ではありません。 長い目で見れば、あなたは脱水症状を起こしているか、グリコーゲンの貯蔵量が枯渇している可能性があります。栄養状態を良くして回復することが重要です。 ほとんどのレクリエーションランナーはプロテインシェークを必要としませんが、タフなランニングの後にエネルギーを補給するための便利な援助となります。
回復栄養
水分補給とストレッチで短時間のランニングから回復するのは簡単ですが、長時間のランニングでは運動後のバランスの取れた食事やスナックが必要になる場合があります。 プロテインシェークはその目的に役立ちます。特に、ランニングリカバリーを促進するために、炭水化物とタンパク質の最適な比率を持つシェークが役立ちます。 持久力運動のための回復ドリンク中の炭水化物とタンパク質の最適な比率は4：1〜3：1で、Thirive Forward WebサイトのIronmanトライアスリートとウルトラマラソンのBrendan Brazier氏は述べています。
理想的なソース
グリコーゲン貯蔵所に栄養たっぷりのプロテインシェークを補充することにより、さらなる筋肉の破壊と痛みを防ぎ、より効果的なトレーニングパフォーマンスを目指して構築することができます。 RunnersConnect.netは、カゼインとホエイプロテインシェイクの両方を推奨しています。 乳しようは激しい運動の後の急速な回復を促進することができます、そして、カゼインはあなたの体が休んでいる間に筋肉崩壊を減らすかもしれないより遅い作用タンパク質です。
商業対ホールフーズ
サプリメント店の棚で見つけた製品で給油する前によく考えてください。 それはあなたが必要とする栄養素を提供するかもしれませんが、サプリメントの栄養の質はホールフードのそれと一致しません。 国際スポーツ栄養学会は、持久力運動または筋力トレーニングに焦点を当てているかどうかに関係なく、準備されたシェイクやサプリメントではなく、すべてのアスリートが必要なタンパク質をホールフードソースから摂取することを推奨しています。
自分で作る
実行後のプロテインシェークを自分で作成すると、成分、カロリー数、栄養組成を制御でき、理想的な炭水化物とタンパク質の比率を4：1〜3：1にすることができます。 牛乳またはヨーグルトをベースにして、6〜8オンスのサービングで約100カロリーと少なくとも8グラムのタンパク質を提供します。 乳製品が選択肢にない場合は、1/2スクープを1スクープのプロテインパウダーに8オンスの水を加えて、プロテインが豊富なベースを得ます。 次に、炭水化物を追加します。 牛乳やヨーグルトを使用する場合は、すでに約10グラムあります。 バナナは約30グラムを追加します。 スライスしたイチゴ2カップは30グラム近くになります。 クイックオートの1/2カップは約27グラムを提供します。
