食生活と栄養に関する多くの矛盾するアドバイスがあるため、特に炭水化物に関しては、事実とフィクションを区別することは困難です。 健康的な食事は、炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素が消費カロリーにどのように寄与するかの基本から始まります。 USDA National Agricultural Libraryによると、炭水化物1グラムあたり4カロリー、タンパク質1グラムあたり4カロリー、脂肪1グラムあたり9カロリーです。
ヒント
炭水化物の各グラムは、4カロリーのエネルギーを提供します。
炭水化物とは？
炭水化物は、炭素、水素、酸素から構成される化合物です。 炭水化物は、その化学構造に応じて、単純または複雑に分類されます。 単純な炭水化物には糖の形がありますが、複雑な炭水化物にはデンプンと繊維が含まれます。
消費するほとんどの炭水化物はグルコースに分解され、体はエネルギーに使用します。 細胞がすぐに使用しないグルコースは、肝臓と筋肉にグリコーゲンの形でバックアップエネルギーとして保存されます。 ただし、このストレージがいっぱいになると、過剰なグルコースが脂肪に変換されます。
炭水化物はいくつ？
食品医薬品局によると、炭水化物の1日の値は、1日2, 000カロリーの食事を摂っている人の場合、300グラムです。 ただし、個々のカロリーの必要量は、年齢、体組成、活動レベルによって異なります。
炭水化物のソース
炭水化物は、果物、野菜、穀物、さまざまな種類の豆などの植物ベースの食品に豊富に含まれています。 乳製品には、乳糖の形で砂糖が含まれています。 加工されたスナック食品やお菓子は、多くの場合、糖が添加された形の炭水化物が非常に多く含まれています。 純粋なアルコールは炭水化物ではありませんが、多くのアルコール飲料には炭水化物も含まれています。
炭水化物のカロリー
すべての炭水化物には1グラムあたり4カロリーが含まれていますが、すべて同じように作成されているわけではありません。 2015-2020年のアメリカ人のための食事ガイドラインによれば、健康的な食事パターンは栄養が豊富な食品に焦点を当てています。 炭水化物部門では、栄養豊富な食品には野菜、果物、豆、エンドウ豆、全粒穀物が含まれます。 これらの食品には通常、繊維やその他の重要なビタミンやミネラルも含まれています。
できるだけ自然な形に近い食物を消費することは、追加の糖をたくさん食べることを避けるのにも役立ちます。 2015-2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、1日のカロリーの10％未満が砂糖の追加によるものであると規定されています。
血糖に関する考慮事項
疾病管理予防センターによると、通常の空腹時血糖値は99ミリグラム/デシリットル（mg / dL）以下でなければなりません。 グリセミックインデックスは、さまざまな種類の食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを表します。 加工炭水化物、白じゃがいも、バナナなどの高グリセミックインデックスを持つ食品は、急激な上昇を引き起こし、その後血糖値を低下させます。
全粒穀物、リンゴ、サツマイモ、豆などのグリセミックインデックスが低い食品を食べると、安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 食事中のこれらの食品に定期的に優先順位を付けると、糖尿病、心臓病、一部の癌を発症するリスクを下げるのに役立ちます。
脂肪を含む食品で炭水化物を摂取すると、炭水化物の吸収が遅くなり、血糖値への悪影響が軽減されます。
