ジムに行く手間をかけずに筋肉の構築を始めたいですか？ もう探す必要はありません。抵抗バンドは、自宅で使用できる安価なオプションです。 健康のために、米国保健福祉省は、すべての成人が週2回筋力トレーニングを行うことを推奨しています。
その運動は、抵抗チューブまたはバンドの使用を含む、多くの形態をとることができます。 レジスタンスバンドは、筋肉と筋力を高めるのに役立ちますが、他の筋力トレーニングが提供できるのと同じ量の筋肉の活性化と成長を引き起こさない場合があります。 フィットネスの旅を始めようとしているなら、おそらく抵抗バンドで筋肉を構築し始めることができます。
ヒント
抵抗バンドは筋肉の調子を整えるのに役立ちますが、筋力が改善されたら体重を増やす必要があります。
筋肉を構築する方法
筋肉を大きくするには、その筋肉に過負荷をかける必要があります。 それにより、筋肉繊維に小さな裂け目ができ、そこで新しい筋肉組織が成長します。 自分の体重を持ち上げるだけで筋肉が過負荷になり、抵抗帯も過負荷になります。
International Journal of Sports Physical Therapyで発表された1つの研究では、抵抗チューブは、膝伸展運動の同心または「アップ」フェーズ中に大腿四頭筋を活性化するのと同じくらい効果的であることがわかりました。
しかし、エクササイズのエキセントリックまたは「ダウン」段階では、ウエイトマシンがより多くの活性化をもたらしました。しかし、研究者は、抵抗チューブが筋肥大につながる可能性のある活動を達成する「実行可能な方法」であると結論付けました。
高齢者に関する他の2つの研究の研究者は、バンドが血流を制限するラップまたはストラップと組み合わされると、筋肉の成長または筋肉の活性化（筋肉の成長につながる可能性がある）が発生することを発見しました。
抵抗バンドで筋肉を構築
抵抗バンドにはさまざまなレベルの張力があり、使用している張力の量を徐々に増やすことができます。 筋力トレーニングを始めたばかりのときは、初心者向けのバンドを使用することがあります。 ただし、時間が経つにつれて、筋肉は追加の負荷に適応するようになります。
筋肉の成長につながる筋肉の過負荷を達成し続けるには、さらに緊張したバンドに移動する必要があります。 フリーウェイトでも同じです。 特定の重りを持ち上げるのが簡単になったら、今度はもっと難しい重りに移動します。
ポイントまでグッド
初心者または平均的な運動家にとって、抵抗バンドはおそらく筋肉を構築し始めるのに十分な緊張を提供します。 フリーウェイトと同様に、抵抗バンドを使用するときの目標は、約10回の繰り返しの終わりに向かって筋肉疲労を引き起こすことです。 セットの終わりまでに筋肉が疲れていない場合は、おそらくより緊張したバンドに移動する必要があります。
高度なバンドはまだ約100ポンドの抵抗を提供するだけなので、高度なエクササイザーはおそらくバンドがあまりにも簡単になりそうな時点に到達するでしょう。 それらの人々にとって、実際の重い体重を使用することが筋肉の増加を続ける唯一の方法かもしれません。
バンドを使用する
抵抗バンドを使用することが正しいと確信している場合は、使用しているブランドの評価尺度を確認し、フィットネスのレベルに対応する緊張レベルを選択します。 疑わしい場合は、緊張の少ないバンドを選択してください。
週に2日、上半身に3〜4回、下半身に3〜4回のエクササイズを行い、それぞれ1セットずつ開始します。 上半身のエクササイズには、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋の拡張、胸部圧迫、およびラットのプルダウンが含まれます。 下半身のエクササイズには、スクワット、ハムストリングカール、脚の外転および内転エクササイズが含まれます。
ブランドによってストラップやハンドルが異なるため、バンドの適切な使用方法については、メーカーのユーザーガイドを参照することが重要です。 それらを数週間使用した後、2番目のセットを追加し、さらに数週間後に3番目のセットを追加します。 その後、さらに高度なレベルのバンドに移動するか、ダンベル、バーベル、またはウエイトマシンを含むエクササイズに進みましょう。
