食事を脂肪、ナトリウム、砂糖が少ない食品で満たすと、血圧と血糖値を制御し、減量に役立ちます。 これらの食べ物が楽しくないと思うなら、もう一度考えてみてください。 野菜や全粒穀物など、自然に脂肪、糖分、ナトリウムが少ない多くの食品は、健康的でおいしいです。
野菜
野菜は、低脂肪、砂糖、ナトリウムの少ないものを探すのに最適な食べ物です。 野菜もカロリーが低く、必須のビタミンやミネラルが含まれており、繊維が豊富です。 たとえば、キュウリのスライス1カップには、わずか15カロリー、脂肪0グラム、繊維1グラムが含まれ、砂糖とナトリウムが非常に少ないです。 1日あたり少なくとも2 1/2カップの野菜を目指します。 炒め物、サラダ、スープなど、野菜をメインディッシュとして食事を計画し、それらを補完するために他の食べ物を記入します。 焙煎など、野菜を調理する新しい方法を探してください。これにより、お気に入りの野菜のおいしい、カラメル風味が引き立ちます。 野菜はまた、いつでも歯ごたえのあるスナックのオプションになります。
全粒穀物
玄米、オートミール、全粒小麦のパスタなどの全粒穀物は、脂肪、砂糖、ナトリウムが少ない食品を探すときに含めるべきおいしいオプションです。 全粒穀物は、ビタミンB、ビタミンE、マグネシウム、鉄、繊維の優れた供給源です。 玄米の半分のカップには、わずか100カロリーを超え、1グラムの脂肪が含まれており、砂糖やナトリウムは含まれていません。 玄米と野菜炒めを合わせて、美味しい食事を作りましょう。 挽いたシナモンで味付けしたプレーンオートミールは、おいしい朝食またはスナックを作り、砂糖とナトリウムが非常に少ない一方で、150カロリーと脂肪2グラムを提供します。 オートミールはまた、4グラムの繊維を提供して、あなたを満たします。 全粒穀物はあなたの食事への健康的な追加物ですが、体重を減らしたい場合は、その部分を管理してください。 サービングは、半分のカップのご飯、パスタまたはオートミール、1枚のパンまたは1カップの調理済みシリアルに相当します。
卵
卵はコレステロール含有量のために評判が悪いのですが、実際には低脂肪、無糖、低ナトリウム食品です。 1つの大きな卵には、70カロリー、脂肪5グラム、ナトリウム70ミリグラムが含まれています。 さらに、1個の卵には6グラムの筋肉増強タンパク質が含まれています。 卵のコレステロールと脂肪は卵黄にのみ含まれていますが、1つの大きな卵白にはコレステロールと脂肪が含まれていません。 MayoClinic.comは、卵黄の摂取量を1週間に4以下に抑えることを推奨しています。 卵をより頻繁に摂取したい場合は、白のみまたは卵白の代替品を使用してください。 卵は詰め物をした、簡単な朝食オプションを提供し、固ゆで卵は簡単なスナックまたはサラダのトッピングです。
豆
黒豆、白豆、ひよこ豆などの豆は、非常に栄養価の高い食品です。 自然に脂肪、砂糖、ナトリウムは非常に少ないが、健康的な繊維とタンパク質は高い。 黒豆の半カップには、100カロリー、脂肪0グラム、繊維4グラム、タンパク質6グラムが含まれています。 缶詰の豆にはナトリウムが含まれていますが、水を切ってすすぐことでナトリウム含有量を減らすことができます。 乾燥豆を最初から調理する方が時間がかかりますが、そうすることで豆にナトリウムが含まれなくなります。 高脂肪肉の代わりに豆を使用します。たとえば、黒豆のタコスを作るか、スパゲッティソースに白豆を加えます。
