ミネラルのマンガンとマグネシウムは 、名前がよく似ているため混同しやすいです。 しかし、マンガンとマグネシウムには違いがあります。組成、身体の機能、摂取要件、欠乏と毒性の症状です。
健康へのマンガンの利点
マンガン はあなたの体が必要とするが、作ることができない必須ミネラルであるので、食物またはサプリメントからそれを手に入れなければなりません。 身体機能に必要な多くの酵素の補因子です。 身体には、骨、肝臓、膵臓、腎臓、脳にある約10〜20ミリグラムのマンガンが含まれています。
マンガンは 免疫システム、骨形成、生殖システムに利益をもたらします。 タンパク質、コレステロール、炭水化物の代謝に必要です。 さらに、ビタミンKとともに、マンガンは血液凝固に役割を果たします。
健康へのマグネシウムの利点
マグネシウム も必須ミネラルです。 あなたの体は、炭水化物と脂肪の代謝から生成されるエネルギーのためにマグネシウムを必要とします。 マンガンと同様に、マグネシウムは骨の構造と維持に重要な役割を果たします。 筋肉と神経の伝達を制御するためにも必要です。
マグネシウムは、カリウムやカルシウムなどの栄養素を全身に運ぶために必要です。 さらに、マグネシウムはあなたの体が血糖値を調節し、健康な血圧を維持するのを助けます。
2018年6月に 栄養素 で発表された研究によると、マグネシウムは片頭痛とうつ病の治療に役割を果たす可能性があります。さらに、研究者はマグネシウムが慢性疼痛と脳卒中後の結果を改善する可能性があると報告しています。
：マグネシウムの利点をどのくらい感じていますか？
いくら必要ですか？
最適な健康のために、マンガンとマグネシウムの推奨摂取量は食品栄養委員会によって開発されており、これらの量は年齢と性別によって異なります。
マグネシウムの健康に必要な1日の平均摂取量である推奨食事量：
- 9〜13歳の子供：240ミリグラム
- 14から18歳の10代：男性は410ミリグラム。 女性用360ミリグラム
- 19〜30歳の成人：男性は400ミリグラム。 女性用310ミリグラム
- 31歳以上の成人：男性は420ミリグラム。 女性のための320ミリグラム
- 妊娠中および授乳中の女性：310〜400ミリグラム
マンガンとマグネシウムの推奨摂取量には違いがあります。 マンガンは微量ミネラルなので、マグネシウムよりもはるかに少ない量で済みます。 努力すべきマンガンの量は次のとおりです。
- 9〜13歳の子供：1.9ミリグラム
- 14〜18歳の10代：男性は2.2ミリグラム。 女性のための1.6ミリグラム
- 19歳以上の成人：男性は2.3ミリグラム。 女性のための1.8ミリグラム
- 妊娠中および授乳中の女性：2〜2.6ミリグラム
良質なマンガンを多く含む食品の選択
多くの食品には、魚介類、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物、米、葉菜などのマンガンが豊富に含まれています。 マンガンが豊富な食品のトップは次のとおりです。
- ムール貝：3オンスあたり251％の1日の価値（DV）
- 小麦胚芽、トースト：オンスあたり246％DV
- しっかり豆腐：カップあたり129％DV
- サツマイモ：カップあたり110％DV
- 松の実：オンスあたり109％DV
- 玄米：カップあたり93パーセントDV
- リマ豆：カップあたり93パーセントDV
- ひよこ豆：カップあたり73％DV
あなたの体は食物から約1〜5パーセントの食事性マンガンしか吸収しません。
マグネシウムの主な食料源
多くの植物性食品および動物性食品から身体のニーズを満たすために必要な量のマグネシウムを簡単に入手できます。 濃い緑の葉野菜、種子、豆、魚、全粒穀物、ナッツ類が最良の選択肢です。 一般的に、高繊維食品はマグネシウムを提供します。 ミネラルは、朝食用シリアルなどの強化食品にも追加されます。
マグネシウムを含むための各食品グループのリストの上位にある食品には、次のものがあります。
- ほうれん草：37％DV /カップ
- 麻の種：オンスあたり47％DV
- リマ豆–カップあたり30％DV
- マグロ：6オンスの切り身あたり26％DV
- キノア–カップあたり28％DV
- ブラジルナッツ：オンスあたり25％DV
- ベーキングチョコレート：オンスあたり23パーセントDV
- アボカド：アボカドあたり24％DV
通常、あなたの体は、摂取する食物から必要な食事性マグネシウムの約30〜40％を吸収します。
マンガンとマグネシウムのサプリメント
食物は常に最良の栄養源ですが、医学的理由またはその他の条件のために十分な量を得ることができない場合は、マンガンとマグネシウムのサプリメントが選択肢となります。
マグネシウムのサプリメントはさまざまな形で入手できますが、液体によく溶ける種類のほうが体によく吸収されます。 これらには、アスパラギン酸、クエン酸、乳酸、塩化物のマグネシウムが含まれます。 亜鉛サプリメントの摂取は、マグネシウムの吸収を妨げる可能性があります。
マグネシウムは、マグネシアのフィリップスミルクなどの下剤によく含まれています。 また、マグネシウムは胸焼けや胃酸の消化不良による胃の調子の改善に含まれることがあります。
マンガンのサプリメントは、アミノ酸キレート、グルコン酸塩、ピコリン酸マンガン、硫酸塩、クエン酸塩、塩化物など、さまざまな形で入手できます。 一部のビタミンミネラルサプリメントにはマンガンが含まれています。 通常、マンガンのみのサプリメントには5〜20ミリグラムのマンガンが含まれています。
マンガン対マグネシウム欠乏症
マンガン欠乏は人間では非常にまれです。 限られた証拠は、低レベルのマンガン が次の ような症状を引き起こす 可能性が あることを示唆しています。
- 骨の脱灰
- 子供の貧しい成長
- 皮膚発疹
- 脱毛
- 血清コレステロールの減少
マグネシウムの低い食事摂取量は通常、欠乏を引き起こしません。 ただし、特定の病状がある場合や特定の薬を使用している場合は、マグネシウムが不足していることがあります。 マグネシウム欠乏症の症状には以下が含まれます：
- 食欲減少
- 吐き気、嘔吐
- 疲労と脱力
- しびれ、うずき、筋肉の収縮、けいれん
- 発作
- 異常な心臓のリズムと冠動脈痙攣
重度のマグネシウム欠乏は、カルシウムまたはカリウムのレベルを低下させる可能性があります。 栄養素で 発表された研究は、マグネシウム欠乏が発作を引き起こす可能性があり、認知機能の低下にも役割を果たす可能性があることを報告しました。
マンガンとマグネシウムの毒性
マンガンは、食物摂取によるものではなく、マンガン粉塵の吸入による暴露による有毒物質です。 これは、鉱業や溶接などの職業で働く個人にとって潜在的な危険です。 マンガンの毒性は、高レベルのミネラルを含む水を消費することでも発生します。
マンガン毒性の症状は通常、中枢神経系に影響を及ぼし、以下を引き起こす可能性があります。
- 筋肉のけいれん
- 耳鳴りまたは難聴
- 不安定さと弱さ
- 不眠症
- うつ病
- 記憶障害および気分の変化
重度の毒性は、不均衡や振戦などのパーキンソン病の症状に似た神経運動障害に進行する可能性があります。
食物からのマグネシウムの過剰摂取のリスクはありませんが、過剰な補給や薬物は毒性を引き起こし、通常下痢や胃のけいれんを引き起こします。 1日あたり5, 000ミリグラム以上の用量のマグネシウム含有下剤および制酸薬は、致命的な高マグネシウム血症に関連しています。
マグネシウム毒性の症状には次のものがあります。
- 低血圧
- 吐き気と嘔吐
- 顔面紅潮
- 尿貯留
- うつ病
- 筋力低下
- 呼吸困難
- 不規則な心拍または心停止
