より少ない食物でより充実した気分になりたいですか？ 別の減量の仕掛け で はなく 、懐疑的な眉を上げるかもしれ ません 。 しかし、あなたがどのように、何を食べるかを賢くすれば、あなた は より少ないカロリー を 消費すること ができ ます-あなた自身を過剰に制限したり奪ったりすることなく-それでも満足を感じます。
体重を監視している場合でも、ホリデーフードの二日酔いを避けようとしている場合でも、The NY Nutrition Groupの栄養士であるChelsea Oarr、RD、CDNのこれらのヘルシーなヒントは、お腹がゴロゴロ鳴るのを抑えながら食欲を抑えるのに役立ちます。
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1.スローダウン
速すぎる食事をすると、体が満腹感を感じるのに十分な時間がありません。 「ゆっくりと食べ物を長時間噛むと、腸が満腹を示す一連の信号を脳に送ることができます」とOarr氏は言います。
腹が液体と食物で満たされると、胃の受容体が活性化され、満腹ホルモンであるレプチンが放出されます。 Oarrによれば、レプチンは他の神経伝達物質やホルモン（ドーパミンやコレシステインなど）と通信して、喜びや満腹感を誘発します。
持ち帰り？ このプロセスには時間がかかります。 そのため、数秒間手を伸ばす前に、脳とおなかが同じページに到達するまで20分かかります。
2.食事の前に水を飲む
「脱水症を飢と誤解することは非常に一般的です」とOarr氏は言います。
あなたが飢えていると感じている場合は、まず食欲を乱さないようにコップ一杯の水を飲み干してください。 食事の前にこれを行うと、満腹感が得られます。水は胃のスペースを占有するため、ストレッチ受容体をトリガーし、脳に詰め物をしたという信号を送ります、とOarrは言います。
言い換えれば、H20があなたの腹のすべての部屋を占有しているので、あなたは満足を感じるために少量の食物を必要とするでしょう。
3.サイドサラダで満足
同様に、野菜には大量の水が含まれているため、プレートにグリーンを投げることは、満腹感を高め、過食を抑えるのに役立ちます。 また、野菜はカロリーが低いので、少しずつ削る必要はありません。 実際のところ、研究では、食事とサラダのような栄養の濃い面を組み合わせると、全体的なカロリー摂取量を減らすことができることが示されています、とOarrは言います。
さらに、野菜には繊維が多く含まれています。 そして、少ない食物で満腹感を感じることになると、繊維はあなたの友達です。 それは、それがゆっくりと消化し、あなたの血糖値のバランスを取り、あなたの食欲を抑え続けるからです、とOarrは言います。
余分な繊維を修正するには、グリーンとナッツ、種子、マメ科植物を混ぜます。
4.十分な睡眠をとる
貧しい夜の休息の後、自分が甘いものを渇望していることに気づきましたか？ 睡眠はあなたの体のリセットと再活性化の時間であり、十分な品質のzzzを捕まえない場合、すぐにエネルギーを得るために単純な砂糖を切望する可能性が高くなります、とOarrは言います。 問題？ そのドーナツを食い尽くすと、血糖値が急上昇し、その後すぐにクラッシュし、さらにカロリーが濃く栄養不足のスイーツに憧れます。
そのため、1晩に7時間も枕に当たらない場合は、30分のスヌーズを忍び込んでください。 Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismの 2015年3月の研究によると、わずか30分の昼寝は落ち着きのない夜の眠りの影響を逆転させるのに役立ちます。
「テレビなどの気晴らしは、無分別な食事につながる可能性があり、ひいては過食につながる可能性があります。」
5.食事をタンパク質で詰める
繊維と同様に、タンパク質は精製された炭水化物よりも消化に時間がかかり、より多くのエネルギーを消費します。 それがあなたの腹を幸せに保ち、飢えを防ぐためです。
満腹感を得るには、朝食、昼食、夕食時に、赤身のタンパク質をプレートに詰めてください。 たんぱく質が豊富でカロリーが少ないため、メイヨークリニックによると、魚、鶏肉、無脂肪乳製品、卵白、豆類などの低エネルギー密度の食品が最も健康的な選択肢です。
6.気晴らしを制限する
マインドフルな食事は、満腹感を得るための鍵です。 「テレビなどの気晴らしは、心のない食事につながる可能性があり、その結果、過食につながる可能性があります」とOarr氏は言います。
手始めに、チューブの前で食べ物を口にしないでください。 あなたがNetflixをどんどん忙しくしているとき、あなたの体の「もうお腹が空いていません」という手がかりを逃しがちです。
代わりに、食べ物の味と食感に注意を払い、一口一口を味わってください。 あなたが本当に一口一杯楽しむなら、あなたは満足し、それをやり過ぎる可能性が低くなります。
Oarrはまた、食事の途中で停止し、1から10のスケールで空腹レベルを評価することをお勧めします（1はあなたが飢えていることを意味し、10は過剰に詰め込まれ不快なことを意味します）。 「あなたの目標は、あなたがちょうどいいと感じる7時で食べるのをやめることです。飽き飽きしますが、次の食事のためにいくらかの部屋を残します」とOarrは言います。
