ノックニーとは、 "genu valgum"に使用される俗語です。スクワットが実行されるとき、または中立位置に立っているときの太ももの内側の角度です。 この変形は通常、弱い外転筋が原因で発生します。これは、腰と太ももの外側にあります。
この問題を修正するには、外転筋強化運動を行います。 外転に関与する筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋およびラテン筋膜です。
1.サイドランジ
横突は、外転筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋に作用します。
それを行う方法：足を腰幅で離し、腕を胸の前に置きます。 安定した動きで、左に大きなステップを踏みます。 足が地面に着いたら、膝を曲げ、尻を後ろに押します。
腰や他の太ももに強い収縮を感じたら、立ち上がり、両足を元に戻し、反対側に繰り返します。 10〜12回繰り返し続けます。 さらに抵抗力が必要な場合は、胸の前で薬のボールを持ちます。
2.サイドステップアップ
サイドステップアップには、ウェイトベンチまたは椅子を使用する必要があります。
方法：右側をベンチに向け、腕を胸の前に向けて立ちます。 安定した動作で、右足をベンチに置き、押し下げて空中に身体を持ち上げます。
右脚がまっすぐになったら、少し待って、自分を下げて繰り返します。 10〜12回繰り返した後、サイドを切り替えます。 サイドランジの場合と同様に、メディシンボールを握って抵抗を増やします。
3.ケーブルアブダクション
ケーブル外転は、ケーブルマシンの片側で外側の太ももと腰を動かします。
方法：足首のカフを低い位置に取り付け、右下肢の周りに固定し、左肩をウェイトスタックに向けて立ちます。
滑らかな弧を描く動作で、足を床から持ち上げ、足をできるだけ右側に横に上げます。 ゆっくりと繰り返します。 10〜12回繰り返した後、サイドを切り替えます。
4.横たわる誘duction
横たわる誘ductionは、横になった位置から行われます。
どうやってするの; 足を積み重ねた状態で右側に横になります。 安定した動きで、左脚を床に対して45度の角度で持ち上げ、1秒間保持します。
ゆっくりと足を下げ、10〜12回繰り返し、サイドを切り替えます。 抵抗を増やすには、足を上げるときに太ももにダンベルを当てます。
5.ウォールアブダクタースクイーズ
壁外転筋の圧迫には運動ボールが必要です。
方法：左側を壁に向けて立ちます膝が膝を曲げて、太ももが床に平行になるようにします。 壁と左膝の外側の間にボールを置きます。
左足の外側でボールをしっかりと押し込み、1秒間押し続けます。 ゆっくりと圧力を解放し、繰り返します。 10〜12回繰り返した後、サイドを切り替えます。
