たんぱく質だけを食べると、脂肪が減りますか？

低炭水化物と低脂肪の食事は体重減少に役立つよく知られた方法ですが、高タンパク質の食事も効果的です。ただし、高タンパク質の食事には、タンパク質だけを食べる以上のことが含まれます。肉だけを摂取するように指示するのではなく、高タンパク食は、摂取する多量栄養素の量を単純に再構築します。この方法では、平均よりも多くのタンパク質を消費しますが、炭水化物と脂肪を食事に取り入れています。

たんぱく質だけを食べるのは健康的ではありませんが、たんぱく質が豊富なバランスの取れた食事には多くの利点があります。クレジット：Anna Shkuratova / iStock / GettyImages

ヒント

たんぱく質だけを食べると、おそらく脂肪を失うことになりますが、これは健康的ではありません。いくつかの炭水化物と脂肪を消費しながらタンパク質消費を増やすことは、体重を減らすためのはるかに健康的な方法です。

たんぱく質を食べる

たんぱく質のみを含む食事療法がたくさんあります。肉食動物の食事のようなそれらのいくつかは、動物源からのみタンパク質を消費することを推奨しています。彼らの支持者によると、これらの食事は体重減少と関節痛や腱損傷などの特定の健康上の問題の管理に役立つ可能性があります。

残念ながら、これらの声明を裏付ける科学的な研究はありません。栄養士は通常、このような流行のダイエットは不健康だと考えているため、そうなる可能性は低いです。肉食動物の食事のようなすべてのタンパク質の食事は、飽和脂肪が多くなりがちなステーキや豚ロースなどの食物を主に摂取することを推奨しているため、悪いと考えられています。

時間が経つにつれて、飽和脂肪で満たされた食事は、コレステロールとトリグリセリドのレベルの増加を引き起こす可能性があります。これにより、心臓障害のリスクが高まります。赤身の肉の過剰摂取は大腸がん、膵臓がん、前立腺がんに関連しているため、肉製品が豊富な食事は特定のがんのリスクを高める可能性があります。

もちろん、タンパク質が豊富な食事も他の形で存在します。 Dukanダイエットなどの炭水化物や低炭水化物ダイエットも、タンパク質の消費を提唱していません。ただし、このダイエットでは、脂肪タンパク質ではなく、純粋なタンパク質の消費をお勧めします。期間は限られています。

プロテインリッチダイエットの背景

歴史を通じて、人々はさまざまなタンパク質の豊富な食事を摂ってきました。人間が狩猟採集者としての歴史を考えると、多くの人々は、人体は高タンパク質、低炭水化物の食事に適していると考えています。その結果、肉食動物の食事のような流行の食事を含む多くの現在の高タンパク質の食事は、古石器時代またはイヌイット型の食事に基づいています。

旧石器時代の食事とイヌイットの食事は原則として類似している可能性がありますが、どちらも多くの炭水化物を省略しているため、これらの食事は人々が植物ベースの食品を消費することを可能にしますこれは、たんぱく質が肉以外の食物に由来する可能性があり、肉源が多様であることを意味します。

高タンパク質古食およびイヌイット食

古ダイエットでは、果物や野菜を自由に摂取できます。穀物、乳製品、マメ科植物が制限されている主な種類の食品です。しかし、肉食の食生活とは異なり、古食には確立された健康上の利点があります。古ダイエットのような低炭水化物、高タンパク質のダイエットを消費する人々は、わずか10日で血圧と耐糖能の改善とコレステロールとトリグリセリドレベルの低下を示しました。

イヌイットの人々はまた、伝統的に高タンパク質、低炭水化物の食事を食べてきました。しかし、イヌイット型の食事には十分に確立された利点がありません。実際、イヌイットは脳出血の可能性が高いことも知られていますが、これは食事の選択と明確に関連しているわけではありません。

西洋社会の多くの低炭水化物、高タンパク質の食事とは異なり、イヌイット型の食事は、ほとんどのタンパク質を海洋源から入手します。これらの種類の食事に従う人々は、魚や貝だけでなく、これらの生物の捕食者であるクジラやアザラシも食べます。その結果、イヌイット型の食事は飽和脂肪が少なく、オメガ脂肪酸が豊富です。

オメガ脂肪酸は健康によく、飽和脂肪よりもはるかに優れていますが、イヌイットの人々は遺伝的および生理学的に、平均的な人の食事よりも多価不飽和脂肪酸がかなり豊富な食事を摂取することに適応しています。さらに、現代のイヌイット型の食事には水銀が多く含まれている可能性があります。過度の水銀消費は、水銀中毒につながり、しびれ、振戦、視力障害、発作、その他の神経学的問題を引き起こす可能性があります。

高タンパク食の主要栄養素

健康的な食事の一部として脂肪と炭水化物が必要なので、たんぱく質だけを食べることは悪い考えです。炭水化物は、精製食品や加工食品との関連性から悪い評判を得ることが多い一方、炭水化物には消化器系にとって重要な栄養素である繊維も含まれています。果物、野菜、穀物、ナッツ、種子など、多くの食品に炭水化物を見つけることができます。

メイヨークリニックによれば、通常、炭水化物は食事の主要栄養素の大部分を占めるはずです。これは、カロリーの45〜65％が炭水化物に由来する必要があることを意味します。その結果、人々は毎日のカロリーの12〜20％をタンパク質から消費します。

対照的に、高タンパク質の食事では通常、カロリーの30〜45％をタンパク質で消費します。通常の推奨量よりも多くのタンパク質を消費しているため、これらの食事はカロリーの30〜45％を炭水化物から消費します。

高たんぱく食は減量に適しているだけではありません。アスリートや糖尿病の人にも有益です。選択した高タンパク食の主要栄養素の比率によっては、心臓の健康状態も改善される場合があります。

タンパク質消費と体重減少

他の主要栄養素の消費を減らしながらタンパク質の摂取量を増やすと、減量が促進されることが示されています。高タンパク質、低脂肪の食事も以下に示されています：

脂肪を減らし、減量をサポート

特に、高タンパク食は、従う人々が主に座りがちである場合でも、多くの場合、これらの健康の改善の多くを達成することができます。

American Journal of Clinical Nutritionの2015年の研究によると、体重1キログラムあたりタンパク質1.2〜1.6グラムが減量に理想的なタンパク質量です。理想的には、これだけのタンパク質を消費する場合、25〜30グラムの部分でさまざまな食事に分散させる必要があります。これは本質的に、たんぱく質の量を増やすと減量をサポートできるが、たんぱく質だけを食べるべきではないことを意味します。

タンパク質の推奨食事量

食品医薬品局によると、ほとんどの人は1日あたり約50グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ただし、タンパク質に関するUSDAの推奨食事許容量（RDA）は体重に基づいています。タンパク質の個々のRDAを計算するには、体重1キロごとに0.8グラムのタンパク質を許可できます。

平均的なアメリカ人男性の体重は195.7ポンド（または88.77キログラム）であり、平均的な女性の体重は168.5ポンド（または75.21キログラム）です。 RDAに基づくと、これは、平均的な男性は毎日71グラムのタンパク質を消費し、平均的な女性は60グラムを消費することを意味します。タンパク質のRDAを把握するには、キログラム単位の体重に0.8を掛けるだけです。

妊婦、高齢者、アスリートなどの一部の人々は、平均よりも多くのタンパク質を必要とします。たとえば、定期的に運動している場合は、運動の量と強度に応じて、体重1キログラムあたり1〜1.6グラムのタンパク質を消費する必要があります。

主にタンパク質を食べる

たんぱく質と野菜のみを食べることは困難ですが、不可能ではありません。ただし、多くの食品には自然に脂肪が含まれているため、脂肪を避けるのは難しいことに注意してください。

タンパク質源、特に動物や水産物に由来するものには、通常、ある程度の脂肪が含まれています。卵、ナッツ、種子、さらにはアボカドにも脂肪が含まれています。ほとんどの人は脂肪源で調理する傾向がありますが、この脂肪は健康的な植物ベースのオイルから来る場合があります。幸いなことに、 これらの多くは 、脂肪の多い魚に見られるオメガ-3脂肪酸や、ナッツや種子に見られるオメガ-6脂肪酸などの健康的な脂肪です。

Journal of Food Functionalityの2016年の調査によると、人々は体重1キログラムあたり最大3.5グラムのタンパク質を消費できます。ただし、身体活動中の特定の人にとっては、体重1キログラムあたり毎日4.4グラムのタンパク質が安全な場合があります。