40, 000種類以上の品種を取り揃えたコメは、世界の人口の半分以上にとって主食です。 日本の京都にある同志社女子大学の研究者は、米グラスゴーで開催された欧州肥満会議でいくつかの興味深い発見を発表し、米の消費と低肥満レベルとの関連性を調べることにしました。
136か国からデータを取得した後、研究者は、人々が1日あたり150グラムの米を食べた国は、市民が世界平均（14グラム）を食べなかった国よりも肥満率が著しく低いことを発見しました。
研究者は、1人あたり1日50グラムの米（4分の1カップ）まで摂取を増やすと、世界的な肥満を1％減らすことができると推定しました。 しかし、40, 000品種のすべての米は、ウエストラインのトリミングに役立ちますか？ 簡単な答えは、ある種はそうであり、ある種はそうではないということです。
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さまざまなタイプの米カロリー
米の種類によってカロリー数が異なります。 スペクトルの下端にあるワイルドライスは、カップあたり166カロリーです。 上限は短粒白米で、1カップあたり242カロリーです。 玄米と長粒白米は、それぞれカップあたり218と205カロリーを持っています。
カロリーは、食物が体重を増加させるかどうかの主な要因です。 そして、それは単一の食物ではなく、あなたが一日に食べる総食物です。 1日に燃焼するよりも多くのカロリーを消費すると、体重が増えます。
適度に活動的な成人女性には、1日あたり約2, 000カロリーが必要です。 穀物の推奨サービングサイズは、1/2カップ、調理済みです。 ワイルドライスのその部分は、2, 000カロリーの食事で1日のカロリーの約4％を提供し、半粒の白米の1/2カップは1日のカロリーの6％を提供します。
これらのカロリーはそれ自体では過剰ではありませんが、人々はしばしば推奨される1食分量に固執せず、かなり多くの米カロリーを食べることになります。 あなたの体が必要とする以上にあなたが食べる余分なカロリーは脂肪に変わり、体重増加を引き起こします。
豊富な炭水化物源
コップ一杯分のコメは、体の主要なエネルギー源である炭水化物の約80〜90パーセントです。 ワイルドライスは1/2カップあたり17.5グラムの炭水化物を提供しますが、短粒白米はほぼ27グラムを提供します。 炭水化物の推奨摂取量は、総カロリーの45〜65％です。 1日平均2, 000カロリーを消費する場合、それは炭水化物から約900から1, 300カロリー、または1日あたり225から325グラムの炭水化物です。
白米の半分のカップは70カロリー、つまり1日の炭水化物の必要量の5〜8％を提供します。 半粒の白米の1/2カップは108炭水化物カロリー、または1日の推奨炭水化物量の8〜12パーセントを提供します。
すべての炭水化物が等しく作られているわけではありません
半分のご飯-その部分のサイズにこだわると仮定すると-は毎日の推奨事項に適合します。 ただし、すべての炭水化物が体内で同じように処理されるわけではなく、一部の炭水化物は、米が脂肪を作るかどうかにより影響を与える可能性があります。 それは米の種類と米の処理方法に関係しています。
長粒玄米やワイルドライスなどの全粒米は未処理です。 ふすま、胚芽、胚乳が含まれています。 あらゆるタイプの白米は精製されており、そのふすまと胚芽、およびビタミンとミネラルの多くが除去されています。 しかし、ふすまと胚芽は食物繊維の多くを提供します。食物繊維は、消化に影響を与え、健康を維持するために重要な炭水化物の一種です。
グリセミック指数
グリセミックインデックス、またはGIは、特定の食品が消費された後の血糖値への影響を測定するために使用されます。 繊維の少ない食品は、通常、より速く消化されます。 体は炭水化物を最小の粒子、つまり糖に分解し、すぐに血流に吸収されます。 繊維はこのプロセスを遅くするので、糖はよりゆっくりと血流に入ります。 急いで走るのではなく、数時間でより安定したエネルギーの流れが得られます。
GIの評価が高いほど、食物が血糖値をより迅速かつ劇的に上昇させます。 参考までに、白糖のGIは100です。1/ 2カップあたり約2グラムの繊維で、全粒玄米のGIは約48です。短粒白米の繊維は含まれず、GI評価は76です。 。GIが70を超える食品は、高GI食品と見なされます。
The American Journal of Clinical Nutritionの2015年の分析によると、非常にすばやく消化され吸収される炭水化物の問題は、疲労、気分変化、および食物欲求につながる血糖低下を引き起こす可能性があることです。 白米のような単純な炭水化物を食べた後、すぐに再び空腹を感じ、より単純な炭水化物が欲しくなるかもしれません。 これは、あなたの食欲をコントロールし、体重を維持するのに役立ちません。
精製されていない玄米やワイルドライスなどの全粒穀物は、満腹感をより長く感じさせます。 満腹度の値が高いため、カロリー摂取量を抑えることができるため、カロリーバランスを維持し、米の体重増加を防ぐことができます。
責任を持って米を食べる
体重を維持し、血糖値を安定させるために、可能な限り洗練された白米を避けてください。 代わりに、ボリュームのある茶色、野生または黒米の品種を選択し、1/2カップのサービングに固執します。 白米を食べる場合は、野菜や他の食物繊維、タンパク質とともに摂取してください。どちらも白米が血糖値に与える影響を軽減し、満腹感を長引かせます。
