普通の教室やオフィスを一目見ただけで、後 kyの姿勢をして いる人を見つけるのに必要なものはすべてです。 脊柱後、症は、脊椎の上部が過度に丸くなったり湾曲したりすることを意味し、背をかがめた姿勢を引き起こす可能性があり、どの年齢でも発生する可能性があります。
脊柱後osis症のいくつかのケースは実際に骨粗鬆症または他の脊椎異常によって引き起こされますが、多くの場合、この丸い姿勢はストレッチと強化の適切な組み合わせで修正できます。 後kyのエクササイズを試して、姿勢筋をターゲットにし、背が高く立つのを助けます。
ヒント
肩甲骨（肩甲骨）と脊髄の筋肉を強化すると、脊柱後reverseの反転に役立ちます。
1.立ち並ぶ
アメリカ整形外科医アカデミーによると、 スタンディングロウエクササイズは、中部および下部の 僧帽筋 を標的とするのに効果的です。 これらの筋肉は、肩甲骨を寄せ集めて（収縮させて）下げる（押し下げる）のに役立ち、脊柱後osis症の発症と戦います。
- ドアノブの背面に抵抗バンドを固定し、しっかりと保持されるようにドアを閉じます。
- バンドの一方の端を両手で持ち、ドアから数歩離れたところに立ち、バンドがぴんと張るようにします。
- 肘を曲げて肩甲骨を締めるときに、両端を同時に後方に引っ張ります。 この動きは、ボートのオールをrowぐ動きを模倣する必要があります。
- 開始位置に戻る前に、スクイーズを1、2秒間保持し、モーションを完了するときに肩を上にすくめないようにしてください。
- 毎週最大3回、これらの行を8回繰り返して3セット実行します。
2.ペーチを伸ばす
肩甲骨の筋肉の弱さは、脊柱後of症の発症に関与している可能性がありますが、 柔軟性の欠如も原因の可能性があります。 British Journal of Sports Medicine に掲載された2013年5月のレビューによると、 小 胸筋（肩の前面に挿入される胸の筋肉）の圧迫により、肩甲骨の丸みや長引くことがあります。
次のペックストレッチは、この重要な姿勢筋の柔軟性を改善するのに役立ちます。
- 手のひらを前に向けて、出入り口の真ん中に立ち、腕を両脇に伸ばし、肩の高さよりわずかに下にします。
- 手のひらがドアフレームの両側に接触した状態で、肩または胸の前で低から中程度のレベルの引っ張りを感じるまでゆっくりと前傾します。
- リラックスする前にこのストレッチを30秒間押し続けます。 毎日数回、3回繰り返します。
3.いくつかの傾向のあるTを試す
前述のように、中僧帽筋と下僧帽筋は重要な姿勢筋です。 アメリカ整形外科学会は、 腹pro位のT運動 （ 腹pro位の水平 a 転と も呼ばれる）が、ベッドと手の重さだけでこの領域を強化する効果的な方法であることを発見しました。
- ベッドやテーブルの端から腕をぶら下げて、お腹の上に横になります。
- まず、首の筋肉を緊張させずに肩甲骨を上下に動かします。
- 肩甲骨を固定したまま、腕が床に平行になり、手のひらがまっすぐ下を向くまで腕を横に上げます。
- 再び下降する前に、この位置を1秒間保持します。 週に最大3回、各側で8回の繰り返しを3セット実行します。
ヒント
手の重みなしで運動を行うことから始めます。 簡単になったら、重量を1〜2ポンド単位で増やして、より難しくします。
4.チンタックを追加
あごのタックは、中（胸）背骨に直接影響を与えませんが、こぶは、背中を曲げた姿勢の人に弱い傾向がある首の他の筋肉を標的にします。 クリーブランドクリニックによると、このエクササイズはこれらの筋肉を強化するのに役立ち（ 深部頸屈 筋と呼ばれます）、前屈した姿勢に逆行することがよくあります。
- 椅子に座って鏡に向かいます。
- あごに指を置きます。 指を動かさずに、首とあごを指から後ろに引っ込めます。 モーションを正しく完了している場合、二重あごを与えているように見えます。
- リラックスする前に、この位置を1〜2秒間保持します。 毎日10セットのチンタックを3セットやってみてください
ヒント
このエクササイズを完了するときに、肩を耳に向かって肩をすくめたり、体を後ろに傾けたりしないでください
5.スーパーマンのように振る舞う
肩甲骨の筋肉に加えて、脊椎の両側に並ぶ小さな筋肉も姿勢の改善に貢献します。 脊柱起立筋 と呼ばれるこれらの構造は、背中を伸ばして後を予防するのに役立ちます。 メイヨークリニックによると、 スーパーマンエクササイズは、これらの脊髄の筋肉をターゲットにする効果的な方法です。
- 額の下にタオルを巻いて、両腕を頭の上に伸ばして、地面に横たわって胃を横になります。
- タオルから頭を持ち上げずに、空中で右腕と左脚を持ち上げることから始めます。
- 腕と脚を上に上げることができない場合は、約3秒間その位置を保持してから、床に戻します。 もう一方の腕と脚で運動を繰り返します。
- あなたがそれぞれの10の繰り返しを完了するまで、側面間で交互に続けます。 繰り返しますが、スーパーマンの運動を週に3回まで3セット行うようにしてください。
脊柱後Ky運動が失敗した場合
Archives of Physical Medicine and Rehabilitationで 公開された2014年1月のシステマティックレビューでは、脊柱後osis運動が姿勢不良の人々に何らかの利益をもたらす可能性があることがわかりましたが、これは必ずしも当てはまるとは限りません。 脊柱後osis 症の一部の症例は、実際には脊椎異常または脊椎骨自体の衰弱が原因であるため、強化とストレッチが常に機能するとは限りません。
後kyが悪化しているように見える場合、 または脊椎、腕、または足のしびれ、うずき、痛み、または衰弱を経験している場合は、医師に相談することが重要です。 あなたの状態の原因を診断するためにさらなる検査が必要な場合があり、それを適切に治療するために装具や手術（まれなケースでは）のような他の介入が必要な場合があります。
