薄筋は、太ももの内側に沿って走る細長い筋肉です。 同じ場所の近くにある他の3つの筋肉と一緒に、薄筋は股関節で太ももを内転させ、身体の中心に向かって、またそれを横切って動かします。 薄筋を対象とするストレッチ運動と強化運動を定期的に行い、筋肉を健康で強く保つようにします。
横たわるGro径部ストレッチ
薄筋を静的および動的に伸ばすと、筋肉が効果的に機能し、怪我を防ぐことができます。 横たわっている径部のストレッチは静的なものです。 腰に垂直に足を伸ばした状態で背中に横になり、お尻と足の裏を壁に平らに置きます。 太ももの内側がやさしく伸びるまで、足を壁に沿ってスライドさせて互いに離します。 この位置を10〜30秒間保持した後、両足を一緒にスライドさせてリラックスします。 ストレッチを複数回繰り返します。
膝上ハードル運動
膝越しのウォーキングエクササイズは、薄筋を対象とした動的なストレッチです。 足を約6インチ離し、つま先を前に向け、両手を背中の後ろに合わせて、直立します。 左足を持ち上げて膝を胸に向けて引き寄せ、膝を横に蹴り、太ももが床に平行になるまで胴体を反対方向にわずかに傾けます。 この位置を短時間保持してから、ハードルを越えているかのように膝を前に動かし、足を床に戻します。 右脚で同じ動きを行い、左右を交互に繰り返し、繰り返しごとに膝を少し高く持ち上げようとします。
等尺性バタフライエクササイズ
薄筋は、等尺性のバタフライエクササイズを行うと、短縮と延長を繰り返すことなく静的に収縮します。これにより、収縮を保持する位置で筋肉を強化できます。 背中に横になり、膝を曲げ、足の付け根を胴体の数インチ前の床に合わせます。 パートナーをあなたの前にひざまずかせ、両手を膝の内側に置き、少なくとも5秒間押し込みます。 実際に動きが起こらないように抵抗するように彼に伝えてください。 脚を複数の角度に合わせて運動を行います。
座位股関節内転運動
エクササイズ専用に設計されたウエイトマシンで、腰を付けた状態でのアダクションエクササイズを実行します。このマシンには、リクライニングされた椅子と、ウェイトスタックに取り付けられた脚用の2つのパッド付きプラットフォームが含まれます。 プラットフォームを希望の幅に設定し、椅子に座って、つま先を上に向けて足を乗せます。 椅子の側面をつかんで胴体を固定し、体重を持ち上げるためにプラットフォームを体の前で押し合わせます。 ゆっくりと足を広げて体重を減らしてから、繰り返します。
