ハイカーの膝、または膝蓋大腿痛症候群は、膝の過酷な傷害であり、膝のキャップの周りまたは後ろの痛みをもたらします。 丘を下るとき、この痛みはしばしば強まります。 ハイカーの膝を防ぐために、アメリカ家族医誌の記事では、大腿四頭筋が膝蓋骨の動きに重要な役割を果たすため、大腿四頭筋の強化を推奨しています。 ハムストリングス、ふくらはぎ、腸脛バンドを伸ばすことも役立ちます。
バイキング
エアロバイクまたはモバイルバイクに乗ることは、膝と支える筋肉を整える優れた方法です。 サイクリングは、大腿四頭筋とハムストリングスに強さと持久力をもたらし、ひざを強化します。 ハイキングを開始する2〜3か月前に自転車に乗り始めます。 足をコンディショニングし、ハイカーの膝を防ぐために、1日に少なくとも20分、週に3〜5日乗ってみてください。
脚延長
脚の延長は、太ももの前の大腿四頭筋を明確にターゲットにします。 この運動は、体重のみで行うか、運動バンドまたは脚伸展機からの抵抗を追加して行うことができます。 マシンに座って膝を曲げ、足首をローラーパッドの下に置きます。 ハンドルまたはシートの側面をつかんで、胴体が動かないようにします。 すねをパッドに押し付けて、脚を水平に持ち上げます。 ムーブメントの上部で大腿四頭筋を絞ってから、開始位置に戻ります。 10回の繰り返しを1〜3セット実行します。
ウォールスクワット
ウォールスクワットは、等尺性収縮で大腿四頭筋を機能させます。 このエクササイズは筋肉の持久力を改善し、長時間のハイキングで膝に本当に役立ちます。 かかとを壁から2〜3フィート離して、背中を壁に立てかけます。 膝が90度曲がるまで、背中とお尻をゆっくりと壁に滑り込ませます。 足首が膝の真下になるように足を調整します。 この位置を10秒から1分保持してからリラックスします。 スクワットを5回繰り返します。 スクワットを練習するたびに、スクワットを5分間維持できるようになるまで、前回よりも長い位置を保持しようとします。
ハムストリングストレッチ
ハムストリングスを柔軟に保つと、膝が健康に保たれ、ハイカーの膝の予防に役立ちます。 左足を曲げ、右足を伸ばしてかかとを床に置き、つま先を上に向けて椅子の端に座ります。 息を深く吸い込みます。息を吐きながら、背中をまっすぐにして、右脚の後ろが伸びるまで腰をゆっくりと前に曲げます。 30秒間ストレッチを保持してから、左脚で動きを繰り返します。 各脚でストレッチを2回繰り返します。
ふくらはぎストレッチ
ハイカーの膝につながる可能性のある不必要な締め付けを防ぐために、毎日ふくらはぎを伸ばしてください。 壁に面して立ち、壁に対して手を平らに置きます。 左足で後方に歩き、右足で前方に歩きます。 左ひざをまっすぐに保ち、右ひざを曲げ、左ふくらはぎの筋肉が伸びるまで壁に寄りかかります。 この位置を30秒間保持してから、右脚でストレッチを繰り返します。 このストレッチを各脚で2回完了します。
イリオティビアルバンドストレッチ
腸骨バンドは、腰から膝まで脚の外側に沿って伸びる腱です。 この組織がきつくなると、膝の痛みにつながる可能性があります。 腸骨バンドを伸ばすには、膝を曲げて足を床につけて椅子に座ります。 右脚を左脚に掛けてから、右膝の周りで手を握ります。 ストレッチを感じるまで、膝を左肩に向かってゆっくりと引っ張ります。 ここで30秒間ホールドした後、足を床に戻します。 左脚でストレッチを行います。 各脚でストレッチを2回繰り返します。
