正常に立っているとき、膝はわずかに外側に曲がっていますか？ もしそうなら、あなたはお辞儀をしているかもしれません。その正しい名前は genu varum です。 状態は、小児期に発生するか、または時間の経過とともに発症する可能性があります。 大人の弓の足は膝の痛みを引き起こす可能性があります。
場合によっては、この状態は「固定」されており、骨の位置を変えることができず、手術が必要です。 股関節の筋肉が硬いことが原因である場合は、筋肉を強化する運動を行って膝を元の位置に戻し、筋肉を引き伸ばしている筋肉を伸ばすことができます。
Genu Varumを理解する
弓の足の名前は、体調が整ったときに足の形から付けられました。 あなたの足は実際には弓の曲がりのように見えます。 トップ、ヒップ、ボトム、足首は通常の位置にあります。 あなたの膝は、お互いから逃げようとしているように外側に曲がります。
Genu varumは、膝が横に引き出されているだけではありません。 足の骨もわずかに回転します。 彼らは外側に回転し、膝を外側に押し出します。
修正方法
膝を曲げた状態を修正するには、膝を互いに近づける必要があります。これを アダクション と呼びます。 また、膝を 内側に回転 させる必要があります。これは 内部回転 と呼ばれます。
一部の人々は、足を横に押し出すように作られたヒップを持っているため、この問題の修正はさらに難しくなります。 その場合は、これらのエクササイズ中に腰が圧迫されることがあります。 その場合、エクササイズを強く押しすぎたり、腰や膝に痛みを伴うものを避けないでください。
働きたい筋肉は、膝を互いに引き寄せる内転筋と、内部の回旋筋です。 ストレッチしたい筋肉は部で、膝を横に引き出して足を外部に回転させます。
1.フォームローラートータッチ
つま先に触れるときに足の間にフォームローラーを保持すると、内転筋が活性化され、膝を引き込むのに役立ちます。
方法：膝の間にフォームローラーまたは巻き上げたタオルを入れます。 足を互いに数インチ離して立ちます。 足の間にフォームローラーを挟み、膝をまっすぐに保ち、前屈して足の指に触れます。 できる限り低くしてから、戻って腕を頭上に上げます。 10回繰り返します。
2.トーズインスクワット
このエクササイズを使用して、スクワットするために、外側の筋肉よりも太ももの内側の筋肉を使用します。 これは、膝を中心に引き戻す筋肉を強化するのに役立ちます。
方法：足を3インチ離して立ってください。 足の親指が触れるまで、足の指を互いに向けます。 その後、できるだけ低くしゃがみ、腕をまっすぐ前方に伸ばしてバランスを保ちます。 できる限り低くスクワットしますが、通常のように低くならなくてもかまいません。 このエクササイズでは、動作範囲が制限されるのが普通です。
3.横たわる股関節内部回転
このエクササイズを使用して、足を内側に回し、膝を前に向ける筋肉をターゲットにします。 それらは分離するのが難しい筋肉ですが、このエクササイズはそれを処理します。
方法：足を互いの上に置き、膝を90度に曲げて横になります。 あなたの体は、あなたの後ろから足で、あなたの頭からあなたの膝までまっすぐにあるべきです。 膝を一緒に保ち、上足を下足から持ち上げ、上脚を内側に回転させます。
両方の膝を曲げたまま、できるだけ高く上げてから、ゆっくりと下げます。 各脚で10回繰り返します。 抵抗を追加するために、小型の抵抗バンドを追加できます。
4.図4ストレッチ
このグルートストレッチは、強力な股関節の筋肉を弛緩させて膝を少し曲げて、弓の脚を支えます。
方法：膝を曲げ、足を地面につけて仰向けになります。 右足を持ち上げ、右足首の外側を左膝に掛けます。
右腕で左膝と右膝の隙間から手を伸ばし、左すねの前をつかみます。 左手で右足に手を伸ばし、その手で左すねの前部をつかみます。
仰向けになって左膝を胸に向かって抱きしめ、右rightを伸ばします。 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。
