傍脊柱筋を強化するための運動

あなたがジムでコアワークアウトを行うとき、あなたの腹筋とlute筋は通常、ほとんどの注目を集めます。しかし、あなたが運動している間、傍脊柱筋もいくらかの愛に値します。背骨を保護し、動かすこの筋肉群を強化することは、フィットネスルーチンの重要な部分です。

ブリッジポーズは、首の筋肉を鍛えるのにも最適です。クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

ヒント

脊椎の伸展を強調するエクササイズは、首から腰まで脊椎の両側に沿って走る傍脊柱筋を標的にして強化することができます。これらの動きは、全体的な強度とコンディショニングも向上させます。

傍脊柱筋とは何ですか？

傍脊柱は、脊椎の脊椎骨の両側を覆う筋肉のグループです。これらは一般に腰に関連付けられていますが、これらの筋肉は実際に脊椎全体に沿って走ります⁠—首（頸椎）から背中（胸椎）を通り、腰（腰椎）脊椎まで下がっています。このグループの個々の筋肉には、多裂筋、腸骨cost骨筋、最長筋、脊髄、脊柱起立筋が含まれます。

これらの個々の筋肉の多くはサイズが非常に小さいですが、脊椎に安定性を提供し 、背中のさまざまなセクションを移動するためにグループとして一緒に動作します。これらの筋肉は、まっすぐ立って背骨を伸ばすときにいつでも役立ちます。

さらに、身体をひねりながら後ろを見ると、左右どちらかに横に曲がったり、傾いたり、背骨を回転または回転させたりするのに役立ちます。傍脊椎も一緒に働き、 過度の脊椎の動きを制限し、脊髄と脊椎の損傷を防ぎます。

なぜ傍脊椎が重要なのですか？

すでに述べた傍脊柱筋が果たす重要な役割に加えて、これらの構造を強化することは、骨粗鬆症や低骨密度などの特定の病状を持つ個人にとって他の多くの重要な利点につながります。

ヘルスケアの 2016年4月号に掲載された系統的レビューでは、慢性的な腰痛のある患者が、毎日のルーチン（柔軟性と有酸素運動に加えて）の強化に背伸筋（paraspinal）を組み込んでいると、全体的な疼痛レベルにプラスの影響が見られることがわかりました日常のタスクに戻る能力についても同様です。

これに加えて、 BioMed Research Internationalの 2018年12月のメタ分析では、傍脊椎強化が低骨密度の人々にも利益をもたらすことがわかった。いくつかの研究では、延長に基づく強化運動をフィットネスルーチンに組み込んだ骨減少症または骨粗鬆症の人々は、全体的な骨強度の増加を経験しました。

これらの重要な脊髄の筋肉をターゲットにし、背中の痛みや脊椎の筋力低下などの問題から脊椎を保護するために、リストされている背中のエクササイズをお試しください。

ヒント

傍脊椎強化ルーチンを開始する前に、背中に関連する健康状態がある場合は、このタイプの運動が自分に適しているかどうかを判断するために、必ず医師に相談してください。

橋を作る

股関節ブリッジは通常、お尻を強化する運動と考えられていますが、アメリカ整形外科医アカデミーは、この運動が脊椎の内側の脊柱起立筋を標的にする効果的な方法でもあることを発見しました。

膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
腹部の筋肉を絞ることから始めます⁠—

ただし、これを行うときに息を止めないようにしてください。
スクイーズを保ちながら、お尻を地面から持ち上げて空中に上げます。
高く持ち上げることができない場合は、床に戻る前に15秒間その位置を保持します。
ヒップブリッジを5回繰り返し、1日1回このエクササイズを実行してください。

ヒント

尻を床から持ち上げるときは、体の圧力を肩甲骨の中央に維持してください。これを行うとき、首の筋肉に負担をかけたり、肩を耳に向かって肩をすくめないようにしてください。

フライ・ライク・スーパーマン

プリンストン大学によると、このエクササイズは非常にヒロイックに聞こえますが、実際にはスーパーマンは傍脊椎を活性化する別の簡単な方法です。

腕を頭の上に伸ばし、膝をまっすぐにして、お腹の上に横になります。巻き上げたタオルを額の下に置くと、この位置がより快適になります。
頭を地面から上げずに、左腕と右脚を同時に持ち上げます。常に腰を床に接触させてください。
腕と脚を3〜5秒間持ち上げた後、下げて、反対の腕と脚で持ち上げを繰り返します。スーパーマンを毎日各サイドに10〜20回繰り返します

ヒント

運動があまりにも簡単になった場合、1〜2ポンドの小さなカフウェイトを腕と脚のそれぞれに置いて、強度を高めることができます。

Prone Extensionを試す

米国運動評議会（ACE）は、背骨を伸ばして保護するのに役立つ後部または傍脊椎の筋肉を対象とする効果的な方法として、腹ne位の伸展運動を推奨しています。

お腹の上に横たわりながら、手のひらを互いに内側に向けた状態で、頭の上で腕に手を伸ばします。胃の筋肉を収縮させることから始めます。
腰や脚を動かさずに、腕、首、胸を地面から一気に持ち上げます。背骨を伸ばしすぎないように注意し、痛みを感じたら止めてください。
この位置を1、2秒間保持した後、地面に降ります。毎日10〜15回の運動を3セット繰り返します

ヒント

伏せやすい拡張機能が簡単になった場合、これを行う間、適切な形を保つことができれば、15〜30秒間位置を下げてから下降することができます。

スイスのボールをつかむ

ほとんどのジムやフィットネス施設で簡単に見つかるシンプルなスイスボール、または安定性ボールは、背中の伸筋に大きな課題を与えます。国立骨粗鬆症財団によると、この傍脊椎運動は、脊椎の両側の小さな脊柱起立筋に挑戦します。

姿勢を良くして背を高く立て、スイスボールをミッドバックと背後の壁の間に配置します。適切なバランスを維持するために、足を肩幅に離し、壁から約12〜18インチ離してください。
背骨をこの位置に保ちながら、足首の関節のみを回転させてボールに寄りかかります。
リラックスする前に、5秒間数えます。数秒後、背中や脚の筋肉が疲労するまでホールドを繰り返します。
毎日最大15〜20回の運動を繰り返してください。