数ポンドを減らしたい場合、あなたの最初の本能は飢えているところまで食物を減らすことかもしれませんが、それは必ずしもすぐに体重を減らすための最良の戦術ではありません。
カロリーを数えることに焦点を当てたり、常に空腹感を覚えたり、不機嫌になったりする非常に低カロリーの食事に飛び込むよりも、食欲を抑える食べ物や飲み物を飲むことに集中する方が理にかなっています。 すぐに体重を減らすと、すべての体脂肪が失われるわけではないことに注意してください。 しかし、少しの減量は、あなたがよりスリムに感じて見えるのに役立ちます。
ケトダイエットに従ってください
Obesity Reviewsで公開された2014年のメタ分析では、一般に「ケト」と呼ばれるケトン食が食欲を抑制するかどうかを調べました。 ケトジェニックダイエットは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事プランで、炭水化物からグルコースを燃焼させることから脂肪からケトンを燃焼させることを目的としています。 これが起こると、クリーブランドクリニックによると、あなたの体の代謝が加速し、空腹が減少します。
しかし、ケトダイエットは万人向けではなく、長期的には必ずしも持続可能ではありません。 それがかなりの時間続くことは安全な食事計画であるかどうかを決定するのに十分な研究がまだありません。 しかし、それはあなたの体を後押しし、短期間で素早く体重を減らすための努力であなたの食欲を抑えることができます。
高タンパクの朝食を食べる
ケトジェニックダイエットの一環として、たんぱく質の多い毎日の朝食を食べます。 Nutrition Journalに掲載された2015年の研究によると、少なくとも30グラムを目標とします。これは、食欲制御に有益な効果があることが示されたレベルです。
朝の食事でタンパク質を増やす最も明白な方法は、典型的な朝食用食品である卵を食べることです。 それぞれの大きな卵にはたんぱく質が6グラムをわずかに超えているため、1食あたり30グラムに向けて良いスタートを切ることができます。 他の高タンパク質食品には次のものがあります。
- カッテージチーズ：100グラムあたり10.5グラム
- ギリシャヨーグルト：100グラムあたり9グラム
- 柔らかい豆腐：100グラムあたり7グラム
果物は健康的な朝食の一部であることがよくありますが、すぐに体重を減らしたい場合は理想的ではありません。 繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいますが、糖分が多く含まれています。 長期的には果物を切り取らないでください-それはあなたの健康に何の恩恵もありません-しかし、あなたはすぐに体重を減らしようとしているとき、あなたは短期間それを減らすことができます。
より多くの水を飲む
Journal of Clinical and Diagnostic Researchに発表された2012年の研究では、1日1.5リットルの水を飲むことと、太りすぎの参加者の体重、ボディマスインデックス、および体組成の減少との関連性が確立されました。
さらに、Frontiers in Nutritionで公開された2016年のレビューでは、水分を増やすと減量につながるという証拠が見つかりました。これは主に、より多くの水を飲む人が食べる食物が少ないためです。 さらに、より多くの水を飲むと、多くの場合、ソーダやジュースなど、カロリーや糖分が高い他の飲み物の種類が少なくなります。 食事の30分前に半リットルの水を飲んでみてください。
人が1日に8オンスのコップ8杯の水（約2リットルに相当）を飲むべきだという考えがありますが、真実は、必要な水の量は人によって異なるということです。 たとえば、汗で水分が失われるため、運動量の多い人は座りがちな人よりも多くの水を必要とします。
のどの渇き、濃い色の尿、疲労感、集中力不足、頭痛など、脱水症状の兆候に注意してください。 これらの症状のいずれかを感じている場合は、毎日飲む水の量を増やしてください。
アルコール飲料をスキップ
赤ワインが心臓病のリスクに与える影響など、特定の種類のアルコールには健康上の利点がありますが、すぐに体重を減らしたい場合はアルコールを避ける必要があります。 アルコールのカロリーは「空」と見なされます。つまり、ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪などの栄養素を一切提供しません。
アルコールのカロリーに加えて、ソーダやジュースなどのミキサーは通常、砂糖とカロリーも高くなっています。 友人と少しほろ酔いになるのは楽しいかもしれませんが、アルコールはあなたの抑制を低下させます-そしてそれはあなたが賢明なサラダのために家に帰るよりも幸せな時間のナチョスでゴージャスになる可能性が高いことを意味します。
ルーチンに筋力トレーニングを追加する
ダイエットは減量に最も大きな影響を与えますが、運動も役割を果たします。 すぐに体重を減らしたい場合、構築できる最高の身体活動習慣は、レジスタンストレーニングを取り入れることです。
Research Quarterly for Exercise and Sportで発表された2015年の研究では、レジスタンストレーニングにより、過剰な運動後酸素消費量（EPOC）が、サイクリングやランニングなどの定常状態の有酸素運動よりも大幅に増加することが示されました。 アメリカ運動評議会によると、それは代謝が増加したため、運動後に身体がより多くのカロリーを消費すると言う素晴らしい方法です。
EPOCの増加に加えて、週に3〜4回ウェイトを持ち上げると、フレームに筋肉量が追加されます。これは、体重を素早く減らすために、よりスリムに見えるようになります。
インターバルトレーニングも試してみてください
Research Quarterly for Exercise and Sportの同じ研究では、高強度インターバル（HIIT）トレーニングも定常状態の心臓よりもEPOCを増加させることが判明しました。 名前が示すように、この形式の運動は、通常のジョギング、水泳、サイクリングよりもはるかに激しいです。
まず、ウォームアップし、次にスプリントを実行したり、階段を登るマシンでレベルを上げたりするなど、30秒から3分の間、激しいレベルで運動を開始します。 その後、同じ時間またはそれ以上の時間、散歩に戻るように減速します。 目標は、心拍数をすばやく上げてから下げることです。
この形式のインターバルトレーニングには、1つの大きな利点があります。それは、定常状態の有酸素運動ほど多くの時間はかかりません。 通常、呼び出しを終了する前に、4〜8の間隔で作業を行います。これは通常、わずか20〜30分の運動に相当します。
十分な睡眠をとる
体重を減らすには、活動的でよく食べることが重要ですが、睡眠に費やす時間もさまざまな理由で重要です。 2013年に全米科学アカデミー論文集で発表された研究では、睡眠不足が通常の空腹（グレリンとレプチン）に影響を及ぼすホルモンに影響を与えていることがわかりました。
さらに、眠気を覚えていると、やる気が台無しになります。結局、仮眠を取りたいときに誰がジムに行きたいのでしょうか？ そして、健康的な夕食を作ることは、疲れているときにテイクアウトを注文することと比較すると、不可能な作業のように思えるかもしれません。
National Sleep Foundationは、個々のニーズは異なる可能性がありますが、大人は夜に7〜9時間睡眠を取ることを推奨しています。 電子機器をオフにし、就寝前の儀式を行い、一日の終わりにカフェインから離れることを含む、ルーチンに入ります。
