年齢に関係なく、余分な体重を抱えているときは、常に昨日体重を減らしたいと思っています。 しかし、60代の女性の場合、体重をあまりに速く減らすと、貴重なカロリー燃焼筋肉が失われる可能性があり、長期的に体重を抑えることが難しくなる可能性があります。 ゆっくりと着実に失うことは、スリム化するより良い方法です。 減量に役立つ健康的な食事について医師に相談してください。
60歳の女性のカロリー
年をとると、カロリー燃焼能力が低下します。つまり、体重を増やさなければ、以前ほど食べられなくなります。 一般的に、60代の女性は体重を維持するために1日あたり1, 600〜2, 200カロリーを必要とします。 活動レベルは、その範囲のどこであなたが落ちるかを決定します。座りがちな女性はローエンドで、アクティブなライフスタイルを持つ女性はより多くのカロリーを必要とします。
1週間で1ポンドの脂肪を失うには、現在消費しているカロリーよりも1日あたり500カロリー少ない食事をする必要があります。 筋肉の損失を制限するには、体重減少率が週に2ポンドを超えないようにします。つまり、1日あたりの摂取量を1日あたり1, 000カロリー以下に減らす必要があります。 また、栄養不足を防ぐために、1日あたりの摂取量を800カロリー以下に制限しないでください。 そのため、たとえば、通常1日あたり約2, 000カロリーを食べる女性は、1日あたり1, 500カロリーに低下することにより、1週間に1ポンド減る可能性があります。
60歳の女性のためのタンパク質
脂肪の減少を促進し、筋肉量を維持するには、食事中に十分なタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。 The Journals of Gerontologyで発表された2011年の研究では、低カロリー食を摂取した太りすぎおよび肥満の高齢者グループの体重減少に対するタンパク質サプリメントと炭水化物の追加の影響を調査しました。 この研究では、炭水化物サプリメントを摂取している女性よりも、タンパク質を補給した女性の方が体重が減り、筋肉量がより多く保たれていることがわかりました。 研究者たちは、身体の健康と体力を維持するために、体重を減らそうとする年配の女性は、タンパク質からカロリーのより高い割合を得るべきだと示唆しています。 栄養栄養士会は、60代の女性が家禽、魚介類、赤身の肉、大豆、豆、卵、乳製品などの食品から1日5〜6オンスのタンパク質を摂取することを提案しています。
減量のためのバランスの取れた食事
タンパク質は減量ダイエット計画の重要な部分ですが、体を健康に保つために必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取し、脂肪を減らすために、他のさまざまな種類の食品を含めることも不可欠です。 食事にも果物、野菜、全粒穀物を含めます。 これらの食品は、栄養素が豊富であるだけでなく、低カロリーで高繊維でもあります。 高繊維食品はかさばるので、すぐに満腹感を感じます。消化に時間がかかり、満腹感が長くなり、減量計画に追加できます。 健康のために不可欠な脂肪を少し忘れないでください。 ナッツ、オリーブオイル、サケなどの脂肪質の魚から健康的な脂肪を摂取してください。
サンプル1, 400カロリーの減量メニュー
減量計画には、必要に応じて、1日3回の食事と1回の軽食を含める必要があります。 健康的な朝食には、全粒小麦のマフィンにピーナッツバター大さじ1杯と415カロリーの無脂肪ヨーグルト6オンスの容器を入れたゆで卵が含まれます。 昼食には、ミックスカップ2カップにひよこ豆1/2カップ、低脂肪チェダーチーズ1オンス、刻んだアーモンド6杯、低脂肪サラダドレッシング2杯、さらに435カロリーの大きなバナナを試してみてください。 減量ダイエットのためのヘルシーなディナーには、4オンスのグリルサーモン、1カップの焼き、1カップのローストブリュッセルもやしを1杯のオリーブオイルに475カロリーで入れます。 95カロリー分の1/2カップの無糖全粒シリアルと、1/2カップの脱脂乳をおやつに。
運動の利点
週に2回、筋力トレーニングエクササイズを追加して、減量を支援します。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2015年の研究によると、筋力トレーニングは低カロリーの食事療法を行った後の高齢女性の筋肉の維持と減量に役立ちます。 フリーウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重をツールとして使用して、脂肪を減らしながら筋肉を強化し、維持します。 優れた筋力トレーニングルーチンは約30分続き、すべての主要な筋肉群を鍛え、各エクササイズの10〜12回の2セットを行います。
有酸素運動は、減量のためにカロリーを消費するのにも役立ちます。 疾病対策センターは、ウォーキングやエアロバイクの運転など、週5日間、最低30分間の中強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。 運動プログラムを開始する前に、まず医師に相談してください。
