フロアワイパーは、映画「300」のキャストが使用する悪名高いワークアウトの一部であり、6パックのスパルタンがペルシャ戦争で激しく戦っている様子を描いています。 この動きは、横になっているまっすぐな脚上げのバリエーションであり、浅い腹筋、腹直筋、股関節屈筋だけでなく、腰の両側の斜めの筋肉にも働きかけます。 バーベルを胸にかぶせると、床ワイパーが等尺性の胸と肩に移動します。
警告
エクササイズは初心者向けではなく、かなりの量のコアと上半身の力をすでに持っている人向けです。 フロアワイパーを試す前に、フィットネスの専門家に相談して、あなたを安全に保つためにスポッターを募集してください。
フロアワイパーの手順
ステップ1
床に横になり、足を伸ばし、重たいバーベル（合計95〜135ポンド）を胸の上に持ち、オーバーハンドグリップで腕を完全に伸ばします。
ステップ2
脚を一緒に密閉した状態で、右側のプレートに向かって横に上げ、次に床に戻します。
ステップ3
脚を左プレートまで上げ、床まで下げて1回繰り返します。
ヒント
スクワットラックの一番下の横木にバーベルを置き、胸の上に持ち上げる前に下にスライドさせます。 これにより、グリップを失い、重量を落とした場合、胸ではなくラックに落下します。
ワークアウトに合わせる方法
フロアワイパーは、プルアップ、デッドリフト、プライオメトリックボックスジャンプなどの動きも含む全身強化ルーチンの一部として使用します。 他のコア強化の動きも含めてください。 プランクホールド、アブホイールロールアウト、ケトルベルスイングが適切な選択です。 週に1〜2回のワークアウトでフロアワイパーを実行するだけで済みます。毎日行う必要はありません。
激しいトレーニングと、悪名高い「300」トレーニングには、最大50回の動きが含まれます。 この数まで作業することもできますが、控えめに開始し、わずか8〜10人の担当者で開始します。 数週間にわたって、さらに繰り返しを追加できます。
フロアワイパーまで構築
一部の人々にとって、床からのまっすぐな脚の持ち上げは、不快感または腰の痛みさえ引き起こします。 そのような痛みを経験した場合は、すぐに停止してください-動きはあなたのためだけではないかもしれません。 何度か繰り返した後、背中の痛みを経験することもあります。目標セットに到達するには、単に体力とスタミナを増強する必要があります。
バーベルなしで、フロアワイパーへの進出を検討してください。 腰に沿って床に手を置き、足をまっすぐ天井に上げ、足を右に下げ、中央に戻し、次に左に下げます。
この変更されたバージョンは、最終的にバーベルを握って移動するためにコアで必要なスタミナを構築するのに役立ちます。 また、バーベルを長時間保持するために必要な上半身の強度を確保してください。 腕立て伏せ、ベンチプレス、ショルダープレスは、この強さを構築するのに役立ちます。
