大きい筋肉と小さい筋肉

大きな筋肉のグループから、聞いたこともないような発音しにくい名前の小さな小さな筋肉まで、人体には650を超える骨格筋があります。単一の筋肉をどのように定義するかに応じて、合計は800を超える場合があり、それらの筋肉の範囲は極小から極大までです。

単一の筋肉をどのように定義するかに応じて、合計は800を超える場合があり、それらの筋肉の範囲は極小から極大までです。クレジット：EmirMemedovski / E + / GettyImages

各人の身体は、おもしろくて、しばしば美しい方法で、隣人やベンチプレスのスポッターとは異なります。それは、ある人の小さな筋肉が他の人のかさばる銃よりもポンドあたりのパンチが少ないことを意味しますか？より大きな筋肉は、それほど大きくないピアとは異なる方法で発達しますか？

大げさな筋肉を小さな筋肉に突き刺すのではなく、あらゆるサイズの筋肉がどのように発達し、機能するかをより広範に考えて、サイズがどれだけ重要か、または重要ではないかについてより多くの洞察を与えます。

大きな筋肉グループについて…

個々の人体に見られる筋肉の観点では、最大のものは数ポンドの重さであり、最小のものはわずか数オンスまたはそれ以下でさえ動きます。筋肉のサイズは明確ですが、どの筋肉が最も強いかという問題は、特にサイズと比較して強度を考慮する場合、非常に議論の余地があります。

アメリカの議会図書館によると、ボディビルダーはすべて膨らんだペーチと腕の筋肉群に焦点を合わせていますが、人体の最も大きな筋肉は実際にglut部の中にあります。

その大きな筋肉グループの重要な部分である大殿-そうです、あなたの古き良き尻の筋肉-は、人体で唯一の最大の筋肉です。この場合も、「最大」を表すラテン語の「maximus」が名前のすぐそばにあるため、一部の読者にとっては、この啓示はそれほど衝撃的ではないかもしれません。

殿筋はあなたの体の最大の筋肉であるだけでなく、最も強力な筋肉でもあります。お尻はお気に入りのスキニージーンズに似合うだけでなく、9から5のデスクに座っているときも快適であり、立っているときにトランクを直立姿勢に保ちます。このように、大殿筋は、バランスに重要な反重力筋肉として機能します。

…そして小さなものも

スケールのもう一方の端には、はるかに不明瞭な小さな筋肉があります：アブミ骨。インド耳鼻咽喉科と頭頸部外科の 2019年3月号の記事によると、この小さな筋肉は人体の絶対最小骨格筋であり、長さはわずか約2ミリメートルで、最大幅はわずか2または3です。ミリメートル。耳の中央にあるアブミ骨は、体内の最小の骨、アブミ骨を安定させるのに役立ちます。

stapediusは、特に大きな音が聞こえるときに中耳の敏感なメカニズムが激しく振動するのを防ぎ、噛むような内部ノイズを減衰させます。したがって、大対小の戦いでは、殿部とversus骨が公平な戦いではないことは明らかです。それはあなたが立っているのが好きなのか、それとも聞くのが好きなのかによります。これはかなり難しい選択です。

この比較でサイズの重要性が等しくないように、身体の最も強い筋肉のいくつかは、その質量の点で広く分布しています。米国議会図書館によると、最も強力な筋肉には、目の外部筋肉、心臓、子宮の筋肉、舌、および顎の咬筋が含まれます。後者は最大200ポンドの力で歯を閉じることができるため、その重量に対して最も強い筋肉になります。

筋肉が大きくなる方法

可能性は、あなたはあなたのあぶみ骨の筋肉をポンプアップするために探していません（またはそのようなことは可能です）。多くのエクササイザーにとって、小さな筋肉から大きな筋肉への旅は、そもそもジムを打つための重要な動機付け要因です。しかし、筋肉群のトレーニングチャートの作成を開始する前に、筋肉システムの動作に影響する要因を理解することが重要です。

大きな筋肉の探求では、「ハードゲイン」や「遺伝的素因」などの用語は、ストーリー全体をほとんど語りません。アメリカ運動評議会のNFPT-CPT、NSCA-CPTのDr. Erin Nitschke氏は次のように書いています。強度と質量を追加する能力。」

アメリカ運動評議会とニチケ博士によると、筋肉量の発達に影響を与える2つの要因は遺伝子型と表現型です。遺伝子型は個体の遺伝暗号であり、表現型はその個体の観察可能なすべての身体的特徴を網羅しています。これらは、トレーニングの負荷、トレーニング期間、運動頻度、炭水化物とタンパク質の摂取、カロリー摂取と水分補給レベルなど、あなたがコントロールできる要因です。

簡単に言えば、遺伝子型は到達可能な筋肉量の絶対上限と、その筋肉量の成長速度を決定するものですが、「大きな」筋肉のゲートキーパーではありません。体が正常に機能しているとき（体が大きいか小さいかに関係なく）、継続的なトレーニングの結果、筋肉肥大として知られる細胞成長プロセスである新しい筋肉組織が発達します。その新しい組織では、当然、サイズが大きくなります。

「適切な食事と適切なトレーニング計画により、誰もが力と質量を追加することができます。」 — Dr. Erin Nitschke、NFPT-CPT、NSCA-CPT、アメリカ運動評議会

筋肉量と強度

小さな筋肉が必ずしも弱い筋肉に等しいとは限らないことがわかったので、次のことを自問するかもしれません。筋肉の大きさはその強さを決定するのですか？それは有効な質問です。

簡単な答えは、サイズに関係なく、多くの要因が筋力に影響を与えるということです。 3回世界記録のパワーリフターであるGreg Nuckols by Science by Scienceが2016年11月の記事で「筋肉のサイズとスキルを超えた強さに影響する要因がたくさんあります」と述べています。彼は、「個々の筋線維の強度、正規化された筋肉の力、および体の比率はすべて、強度に大きな独立した影響を与える可能性がある」と述べています。

Nuckolsは、現在利用可能な研究に基づいて、筋肉量が筋力にどれだけ貢献しているかを明確に言うことは不可能であると述べていますが、リフターを始めたとしても、サイズと筋力は1対1の相関関係ではないと指摘します。

専用の重量挙げ選手が数年間で約50％の筋肉量の増加を達成するのは普通ですが、スクワットやプレスなどの従来の筋力インジケーターを含めて、持ち上げることができる量は通常、同等の増加を見ません。

数年の間に、多くのリフターは、筋肉量よりもリフティング能力で測定して4〜8倍の強度を獲得します。それは、ジムに通う人が、筋肉が大きい人が苦労するかもしれない体重でしゃがむのを見るのが珍しくない理由の1つです。また、なぜオリンピックのリフターがそれほど大きくないのかを説明します。しかし、正確にどのように機能しますか？

「多くの要因が筋肉の大きさを超えて筋力に影響します。」 — Greg Nuckols、科学により強く

サイズは等しい強度ですか？

筋肉のサイズと強さのもう1つの直接的な相関関係は、個々の筋線維にあります。 Nuckolsによると、一般に、大きな筋肉繊維は小さな筋肉繊維よりも大きな力を生み出すことができます。ただし、これは大小を問わず重要なことですが、相対的な強度はサイズが大きくなるにつれて低下する傾向があります。

Experimental Physiologyの 2015年11月版に掲載された小規模な調査によると、今回は2015年11月版では、サイズがすべてではないようです。 12人のボディービルダー、6人のパワーアスリート、14人の対照被験者を対象としたこの研究は、サイズと強度の議論にかなり明るい光を当てました。

筋肉の最大張力を断面積で割ったものを意味するボディビルダーの筋肉の比張力は、パワーアスリートのおそらく小さな筋肉の張力よりもなんと62パーセント少ないことがわかりました。

興味深いことに、さらに別の研究では、筋肉のサイズと筋力の同等性がさらに低いことがわかりました。 2016年2月、 GeroScience （American Aging Associationの公式ジャーナル）は、大腿四頭筋サイズの増加とレッグプレス強度の増加との間に相関関係がないことを示す研究を発表しました。

この研究では、5〜6か月間のトレーニングを行う19〜78歳の287人の女性と男性を調査しました。そのため、トレーニング期間が多少短いことが要因になる可能性はありますが、それでもかなり驚くべき発見です。

筋肉の断面積は、個人の強さで目にする変動のかなりの部分を占める可能性がありますが、筋肉自体のアーキテクチャとスキル学習の能力（両方ともトレーニングの影響を受ける要因）も考慮する必要があります。