亜鉛は、がん、加齢黄斑変性、神経疾患のリスクを下げるのに役立つ抗酸化物質です。 また、抗酸化物質である銅は赤血球の合成に必要であり、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。 健康な男性には毎日11ミリグラムの亜鉛が必要ですが、女性には毎日8ミリグラムが必要です。 大人は1日あたり900マイクログラムの銅を必要とします。 どちらのミネラルも十分に摂取できない可能性がある場合は、医師に相談してください。
調理されたカキ
USDA National Nutrient Databaseによると、亜鉛と銅の両方の自然濃度が最も高い食品は、東部のカキです。 湿熱で調理した3オンスのカキは、67ミリグラム近くの亜鉛を含み、成人に推奨される1日の亜鉛所要量の100％を超えています。 また、東部のカキは、成人が推奨する1日あたりの銅の許容量の100％以上を、調理済みの3オンスごとに4, 851マイクログラムで提供します。 太平洋のカキには、少量の亜鉛と銅が含まれています。 脂肪摂取量を低く抑えるために、パン粉をまぶして揚げたカキは避けてください。 あなたが妊娠している場合、完全に調理されたカキのみを消費すると、米国妊娠協会に助言します。
赤身の牛肉
牛肉のショートリブの3オンスのサービングには、10ミリグラムの亜鉛、または男性のRDAの90％と女性の100％を超える亜鉛が含まれています。 リブは、カキよりもはるかに少ない銅（サービングあたり96マイクログラム）ですが、それでも大人の要件の10％を提供します。 短いrib骨は脂肪と飽和脂肪が多い。 まだ亜鉛と銅が豊富なよりスリムな代替品の場合は、牛肉のシャンククロスカット、トップサーロインローストまたはステーキ、またはブリスケットの平らな半分を選択します。 これらの各カットには、3オンスのサービングあたり、総脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム以下、コレステロールが95ミリグラム未満です。
乾燥豆
すべての豆とマメ科植物は亜鉛と銅の供給源ですが、両方の濃度が最も高い豆は小豆と黒豆です。 アジアのメインディッシュやデザートによく使用される小赤豆は、1カップあたり9.9ミリグラムの亜鉛と2, 000マイクログラムを超える銅を提供します。 黒豆の各カップには、7ミリグラムの亜鉛と1, 600マイクログラムを超える銅が含まれています。 Academy of Nutrition and Dieteticsの栄養実践グループであるVegetarian Nutritionによると、豆の亜鉛は動物性製品の亜鉛ほど消化されにくい。 吸収する量を増やすには、調理する前に乾燥豆を浸し、浸した水を新鮮な水で置き換えます。
種
カボチャ、カボチャ、ヒマワリの種の核はすべて、亜鉛と銅の両方が豊富です。 ローストしたカボチャとスカッシュの種子には、カップあたり9ミリグラムの亜鉛が含まれていますが、トーストしたヒマワリの種子には、すべてのカップに7ミリグラムが含まれています。 ヒマワリの種は、他の種と比較して銅の最良の供給源です.1カップで2, 435マイクログラムのミネラルを供給しますが、スカッシュとカボチャの種、1カップのサービングで1, 504マイクログラムもあなたの要件を満たすための優れた方法です。 飽和脂肪とナトリウムの量を最小限に抑えるために、塩漬けの油で焙煎した種子よりも無塩の乾焙煎した種子を選択します。 代わりに、少量のオリーブオイルで種をまき、低ナトリウムスパイスとカレーやカイエンペッパーなどのハーブで調味します。
