背中上部と肩甲骨の間にある菱形は、肩の引き込み、または肩甲骨の引き寄せを担当します。 ひし形が使用されないために弱くなったり、きつい場合は、肩が前に出てきます。これは、座りがちなライフスタイルを持つ人々に共通の問題です。 ベンチプレスなど、ワークアウトに多くの水平方向のプレス動作を取り入れ、上腕二頭筋、ラテ、および胸部の発達のみに焦点を合わせている場合、菱形を無視している可能性があります。 これも、肩が前に出て首がはみ出す筋肉の不均衡につながる可能性があります。 初心者から中級者までの強度の範囲のフリーウエイトエクササイズは、ひし形の強化と姿勢の改善に役立ちます。 これまたは任意の運動レジメンを開始する前に必ず医師に相談し、適切なテクニックを維持するためにパーソナルトレーナーと協力することを検討してください。
折れ線
あなたの菱形を隔離して調整する初心者の運動は、ダンベルで曲げられた列です。 足を肩幅に広げて立ち、腰で曲げて、トランクが床と平行になるようにします。 両手でダンベルを両手で持ち、腕をまっすぐ伸ばし、膝を少し曲げます。 重さが12人の担当者のみを完了するのに十分な重量であることを確認してください。 軽量で高い担当者は、菱形のより大きな速筋を刺激したり、筋肉の成長を促したりしません。 手のひらを回して、向かい合うようにします。 肘を曲げて肩甲骨を一緒に絞るだけで、ダンベルを吐き出し、ゆっくりと腰の両側に持ち上げます。 ピーク位置を1秒間保持し、息を吸ってから、ウェイトを下げて開始位置に戻します。 3セットで8〜12回繰り返します。
Tバーの行
菱形を含む背中のすべての筋肉に当たる中間の運動は、Tバー列です。 列のこのバリエーションにより、列に最も強いグリップであるニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）と同様に、より高い荷重を使用できます。 地雷ユニットにアクセスできない場合は、バーの一方の端を部屋の隅に置き、重いプレートまたはダンベルで計量します（パーソナルトレーナーに相談して、適切な重量を判断し、まったくわからない場合）。 希望の量の重りをもう一方の端に取り付けた後、バーにまたがって重りのある端に向かいます。 地面に対して45度の角度で腰を曲げます。 Vグリップハンドルを反転し、バーの下に引っ掛けて、ハンドルの端を持ちます。 ウェイトが胸を磨くまでバーを吐き出します。 吸い込み、開始位置に戻ります。 3〜6セットで5〜10回繰り返します。
逆フライ
ダンベルで逆フライ、初心者の引っ張り運動は、肩、上背部、中背部の筋肉を強化し、ひし形の厳しいトレーニングを行います。 まず、床に足を平らにして椅子またはベンチの端に座ってください。 両手でダンベルを持ち、胸が太ももの前部に触れるまで腰を前に傾けます。 手のひらが互いに向き合い、肘がわずかに曲がった状態で、腕を両脇に伸ばします。 息を吐き、腕が肩の高さになるまで、体を横に動かすようにゆっくりと持ち上げます。 吸い込み、開始位置に戻ります。 3セットで8〜12回繰り返します。 また、胴体を腰で前に曲げた状態で立った姿勢で、または傾斜したベンチでうつ伏せで、逆フライを行うこともできます。
コウモリの羽
コウモリの翼の形を模した曲げられた列のバリエーションを行うことで、菱形をターゲットにします。 重いケトルベルまたはダンベルを両手で持ち、ベンチに伏せて横になります。 手を下に垂らし、重りを地面に置きます。 息を吐き、ケトルベルをrib骨に向かってゆっくり上げます。 ムーブメントの上部で肩甲骨を一緒に絞って、息を吸い込み、ゆっくりとウェイトを開始位置まで下げます。 エクササイズの動作範囲は約6インチである必要があります。これにより、担当者はほぼ等尺性収縮のように見えます。 4セットで15回繰り返します。
